Câu hỏi về ăn gì để tăng cơ và giảm mỡ thường được nhiều người quan tâm khi họ đang tập luyện, hoặc muốn giảm mỡ mà không muốn giảm cân. Dưới đây là danh sách hơn 9 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo trong vòng một tuần.

Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ

Trứng

Theo thông tin từ Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ trứng chứa lượng protein rất cao, có thể giúp tăng cường sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm một nửa lượng protein, vitamin A/D/E và cholesterol, giúp tăng cường mức testosterone tự nhiên.

Đừng lo lắng về cholesterol trong trứng. Cholesterol trong thức ăn không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu. Nếu bạn có mức cholesterol xấu cao, hãy tập trung vào việc giảm mỡ trong cơ thể thay vì loại bỏ lòng đỏ.

Ức gà

Ức gà luôn được coi là một thực phẩm cơ bản để tăng cơ bắp vì chúng chứa nhiều protein. Cứ 85g chứa khoảng 26.7g protein chất lượng cao.

Ức gà cũng chứa lượng lớn các loại vitamin B như niacin và B6. Những loại vitamin này có thể giúp cơ thể hoạt động đúng cách trong hoạt động thể chất cần thiết để tăng cơ bắp tối ưu.

Theo thông tin được cung cấp từ Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ  đã phát hiện rằng ăn các thực phẩm giàu protein như ức gà sau khi tập thể dục có thể giúp thúc đẩy việc giảm mỡ, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Sữa chua

Sữa chua là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống để tăng cơ bắp và giảm mỡ, bởi nó chứa nhiều vi khuẩn có lợi giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, tránh mua sữa chua có đường hoặc hương vị nhân tạo. Thay vào đó, hãy chọn sữa chua ít béo và không có chất phụ gia. Nếu muốn thêm hương vị, bạn có thể ăn kèm với các loại trái cây tươi và hạt lanh.

Cá hồi

Với 85g cá ngừ chứa gần 20g protein, ngoài ra, nó cũng có lượng lớn vitamin A và một số loại vitamin B như B12, niacin, B6.

Những dưỡng chất này đóng vai quan trọng để duy trì sức khỏe, năng lượng cũng như hiệu suất tập luyện.

Cá ngừ cũng cung cấp lượng lớn axit béo omega-3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Điều này có thể hữu ích cho người cao tuổi vì nó có thể giúp làm chậm quá trình mất khối lượng cơ bắp, sức mạnh khi quá trình lão hóa diễn ra.

Thịt bò nạc

Thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine.

Theo một số nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt bò đỏ tinh khiết có thể tăng lượng cơ gan với việc tập thể dục.

Ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cơ bắp, hãy cân nhắc chọn loại thịt bò hỗ trợ việc tăng cơ mà không cung cấp quá nhiều calo thừa.

Tôm

Tôm gần như là nguồn protein tinh khiết. 85g chứa 19g protein, 1,44g mỡ và 1g carb.

Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa lượng lớn axit amin leucine. Điều này là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Thêm tôm vào bữa ăn là một cách dễ dàng để có được nguồn protein giúp tăng cơ mà không cần thêm quá nhiều calo.

Đậu nành

86g  đậu nành nấu chín chứa 16g protein và chất béo không bão hòa lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại khoáng chất như vitamin K, sắt và photpho.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong chức năng của các cơ quan, xương cũng như sự phát triển cơ bắp. Nó được sử dụng để lưu trữ, vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp của bạn. Chính vì vậy, thiếu sắt có thể làm suy giảm các chức năng này.

Bông cải xanh

Thực phẩm tiếp theo trong danh sách giúp tăng cơ giảm mỡ là bông cải xanh hay còn được biết đến là súp lơ xanh. 

Loại rau này giàu chất phytochemical chống ung thư và indoles chống estrogen. Bông cải xanh cũng cung cấp nhiều chất xơ hòa tan, ít calo, giúp trong quá trình giảm cân.

Ngoài bông cải xanh, các loại rau họ cải khác cũng có lợi cho việc giảm cân, tăng cơ như bắp cải, cải ngọt, cải xoong, cải xoăn…

Các loại hạt

Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn và đa, protein, chất xơ, vitamin E, kẽm, kali, magie cùng nhiều chất dinh dưỡng khác, là lựa chọn ăn vặt lành mạnh cho những người đang giảm cân hoặc cần bổ sung năng lượng sau khi tập luyện tăng cơ.

Tuy nhiên, các loại hạt này cũng chứa một lượng calo khá cao, vì vậy bạn cần hạn chế lượng tiêu thụ ở mức vừa phải. 

Bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại hạt nào như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt phỉ… miễn là không thêm muối hoặc đường.

Những loại thực phẩm nên tránh trong quá trình tăng cơ giảm mỡ

Ngoài các thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm sau đây:

Thức ăn nhanh và đồ ăn chiên

Thức ăn nhanh thường chứa lượng calo cao, chất béo và đường tinh khiết. Chúng không cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ và giảm mỡ, mà chỉ làm tăng lượng mỡ cơ thể.

Đồ ngọt và đồ uống có đường

Đồ ngọt, đồ uống có đường cao chứa lượng calo rất cao, ít giá trị dinh dưỡng. Chúng có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn quay bằng lò vi sóng

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn bỏ lò thường chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo màu và chất điều vị. Chúng không cung cấp dinh dưỡng tốt và có thể gây tăng cân.

Đồ ăn giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì trắng, gạo trắng, mì, khoai tây và bột mì có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Thay vào đó, nên ưu tiên lựa chọn các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và khoai lang.

Đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn như bia, rượu và cocktail có thể chứa nhiều calo và ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Thức ăn nhanh chứa chất béo bão hòa

Thức ăn nhanh chứa chất béo bão hòa như thịt đỏ, mỡ động vật và sản phẩm từ kem có thể gây tăng cân và tăng lượng mỡ cơ thể.

Thức ăn có đường mỡ cao

Thức ăn có đường mỡ cao như bánh ngọt, kem, bơ, mỡ động vật và các loại đồ hấp có thể gây tăng cân và không tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ.

Kết luận:

Bên trên là tất cả thông tin về các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cũng như thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Đừng bỏ qua phần này nhé.