Cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn giảm cân không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm thực hiện giảm cân vì sức khỏe thì lựa chọn những thực phẩm ít calo, giúp no lâu là một bước khởi đầu giúp giảm mỡ hiệu quả nhất.

Cơ thể bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là một đơn vị dùng để đo lường năng lượng cần thiết để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, việc nạp quá nhiều calo vào cơ thể có thể dẫn đến tình trạng thừa thải, gây tăng cân và béo phì.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, để giảm cân hiệu quả bạn cần thực hiện một chế độ ăn ít năng lượng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Đồng thời, mức độ cắt giảm calo cần tuân thủ được điều chỉnh dựa trên nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất.

Theo PGS. TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia: để giảm cân hiệu quả và bền vững, phương pháp tốt nhất là giảm lượng năng lượng tiêu thụ một cách từ từ. Cụ thể, mỗi ngày nên giảm khoảng 300 calo.

Ví dụ: Nếu một người đang tiêu thụ 2500 calo nếu muốn giảm cân, họ có thể bắt đầu bằng cách giảm 300 calo mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Tiếp theo, trong tuần thực hiện thứ hai, họ tiếp tục giảm 300 calo mỗi ngày. Quá trình này tiếp tục diễn ra trong tuần thứ ba và các tuần tiếp theo cho đến khi họ đạt được mức tiêu thụ năng lượng mong muốn.

Những loại thực phẩm ít calo, giúp no lâu

Thực phẩm ít calo không phải là giải pháp kỳ diệu để kiểm soát cảm giác thèm ăn hay giảm cân. Quá trình kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng là quá trình phức tạp, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như hoạt động vận động, mức độ căng thẳng, chất lượng giấc ngủ, hormone cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể. 

Tuy nhiên, việc kết hợp các loại thực phẩm ít calo có thể giúp cảm thấy no hơn, có lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Sữa chua Hy Lạp

Đây là loại thực phẩm giàu protein, mỗi hộp 156g chỉ cung cấp 92 calo. 

Theo các nghiên cứu, protein có khả năng tạo ra cảm giác no cao hơn so với carbohydrate và chất béo. Có một số cơ chế đóng vai trò trong quá trình này, trong đó có sự hiện diện của axit amin (cấu trúc cơ bản của protein) trong đường tiêu hóa, kích thích tiết ra hormone cholecystokinin, góp phần vào cảm giác no. 

Ngoài ra, ruột phản ứng với sự hiện diện của axit amin bằng cách tiết ra peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và peptide tyrosine tyrosine (PYY) – các hormon làm giảm cảm giác thèm ăn.

Sữa chua kiểu Hy Lạp cung cấp không chỉ các loại vitamin, khoáng chất, mà còn chứa canxi, có vai trò trong việc điều hòa tiết hormone, được cho là có khả năng tăng cường cảm giác no bằng cách tăng nồng độ PYY.

Phô mai tươi

Giống như sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi cũng là một nguồn cung cấp giàu protein, canxi và các dưỡng chất khác. 

Phô mai tươi đã được chứng minh là có khả năng tạo cảm giác no. Đặc biệt, phô mai tươi ít béo chỉ cung cấp 82 calo trong mỗi khẩu phần 100g.

Cá

Thực phẩm từ động vật như cá thường cung cấp nhiều protein. Các loại cá như cá ngừ và cá hồi cũng chứa nhiều acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Một phần 100g cá tuyết chấm đen hay cá ngừ trắng đóng hộp lần lượt cung cấp 69 và 85 calo, trong khi cùng một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương hoang dã cung cấp 142 calo.

Protein từ cá có khả năng tạo cảm giác no cao hơn so với các nguồn protein khác.

Thịt và gia cầm

Thịt và gia cầm có thể được tính vào kế hoạch ăn ít calo giúp bạn cảm thấy no. Chúng đặc biệt giàu protein và cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B, sắt và kẽm. 

Để giữ cho lượng calo từ thịt cũng gia cầm ở mức thấp, bạn cần chọn các loại thịt ít mỡ hơn, loại bỏ mỡ và tránh chiên rán. 

Ví dụ, một khẩu phần 100g thịt bò nướng nạc cung cấp 116 calo, trong khi một khẩu phần ức gà không da cung cấp 120 calo.

Trứng

Protein từ trứng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm việc hỗ trợ sức khỏe cơ xương và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày cũng như làm giảm mức độ hormone gây cảm giác đói, ghrelin. 

Ngoài ra, trứng cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, vitamin D và carotenoids. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 71,9 calo.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ dồi dào cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất như folate và magiê. 

Chúng thường chứa nhiều chất xơ hơn so với trái cây, rau quả. Thực phẩm giàu chất xơ thường có ít calo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm cholesterol, tạo cảm giác no. 

Chất xơ làm chậm quá trình di chuyển thức ăn từ dạ dày đến phần còn lại của đường tiêu hóa, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

100g đậu pinto đóng hộp, đậu lăng nấu chín lần lượt cung cấp 114, 116 calo.

Yến mạch

Yến mạch là một loại thực phẩm ít calo, bổ dưỡng, giàu chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu. 

Ngoài các lợi ích về tim và sức khỏe tiêu hóa, yến mạch còn được chứng minh là có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, duy trì cân nặng và điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

Beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên bằng cách tăng cường cảm giác no và ảnh hưởng đến các hormon làm giảm cảm giác thèm ăn. Một gói (28g) yến mạch khô ăn liền cung cấp 101 calo.

Rau xanh

Rau là một trong những thực phẩm có lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. 

Ngoài ra, việc áp dụng chế độ ăn giàu rau củ, trái cây có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và một số loại ung thư.

Rau có lượng calo rất thấp tính theo thể tích hoặc trọng lượng do chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo. 

Ví dụ, một cốc rau bina sống, nửa cốc dưa chuột cung cấp lần lượt 6,9 và 15 calo. Đồng thời, cũng cần lưu ý rằng một số loại rau, đặc biệt là những loại cứng hơn như bông cải xanh, cà rốt và cần tây, đều yêu cầu quá trình nhai kỹ lưỡng hơn. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhai lâu có thể làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ, có thể là do những thay đổi trong phản ứng của hormone đường ruột liên quan đến cảm giác no.

Trái cây

Tương tự như rau, trái cây cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng giàu giá trị, ít calo, tạo cảm giác no nhờ chứa nhiều chất xơ và nước. 

Ngoài ra, trái cây có thể làm giảm cơn thèm ngọt. Một quả táo cỡ vừa cung cấp 94,6 calo, trong khi một cốc dâu tây cung cấp 46,1 calo. Đặc biệt, dưa hấu có hàm lượng nước cao, với một cốc dưa hấu thái hạt lựu cung cấp 45,2 calo.

Kết luận

Trên đây là những thực phẩm ít calo, có lợi cho sức khỏe mà các chuyên gia khuyến khích bạn nên dùng. Bạn có thể tổ chức chúng thành một bảng thực phẩm ít calo để dễ dàng thực hiện.