Việc giảm mỡ toàn thân là một hành trình dài, đòi hỏi nam giới xây dựng lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học. Bài viết hôm nay sẽ giúp bạn xây dựng một mẫu thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả, phù hợp với cả những người tập gym.

Những nguyên tắc thực hiện giảm mỡ cho nam giới

Vấn đề cân nặng luôn là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là nam giới. Việc tích tụ mỡ thừa không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao…

Rượu bia và căng thẳng thường xuyên là “kẻ thù” số một của vóc dáng. Chúng không chỉ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể mà còn làm rối loạn quá trình trao đổi chất, khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều.

Do đó, trước khi bắt đầu thực hiện, các quý ông nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây về cách giảm cân, giảm mỡ toàn thân một cách an toàn:

• Hạn chế nhịn ăn bởi nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn, thay vào đó hãy cân nhắc lượng calo cần thiết cho cơ thể.
• Xây dựng kế hoạch chi tiết, kiên nhẫn trong quá trình thực hiện giảm cân, tránh việc bỏ dở giữa chừng.
• Kết hợp đồng đều giữa chế độ ăn kiêng và tập luyện.
• Tránh xa các buổi tiệc tùng hoặc sự kiện có rượu bia.
• Loại bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm.
• Sau bữa ăn, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng để kích thích quá trình chuyển hóa.

3 cách tốt nhất để giảm cân bền vững

Khi nói đến việc giảm cân bền vững, chuyên gia đề xuất các lưu ý sau đây mà bạn có thể thực hiện để duy trì kết quả giảm cân:

Tránh “uống” calo

Các loại đồ uống như trà ngọt, soda, đồ uống thể thao và những loại khác thường chứa lượng đường, calo không cần thiết đối với cơ thể. 

Trong khi đó, nước lọc cũng như các loại trà giúp thanh lọc cơ thể vừa không chứa calo lại còn tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng hạn chế calo

Việc giảm lượng calo đột ngột có thể dẫn đến sự suy giảm tỷ lệ của hormone leptin trong cơ thể. Đây là hormone có vai trò quan trọng trong việc cảm nhận sự no và hài lòng sau khi ăn. Đồng thời, việc này cũng có thể làm tăng mức độ của hormone ghrelin, một yếu tố khiến cơ thể cảm thấy đói. 

Sự kết hợp này có thể tạo ra cảm giác đói ngay cả khi bạn đã ăn đủ. Những chế độ ăn kiêng như vậy cũng có thể gây ra vấn đề về tâm lý liên quan đến thực phẩm, gây ra tình trạng giảm cân không ổn định, thậm chí làm tăng nguy cơ phát triển các rối loạn về ăn uống. 

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn những thực phẩm lành mạnh với nhiều rau và protein chất lượng như thịt không mỡ, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa ít béo.

Bỏ qua thang đo

Cân nặng của bạn biến động phụ thuộc vào khẩu phần ăn uống, lượng cơ bắp bạn tích lũy, cũng như thời gian trong ngày hoặc trong tháng. 

Đôi khi, việc sử dụng cân để đo lường cơ thể cũng sẽ hữu ích, nhưng tốt hơn hết, bạn nên dùng các chỉ số khác của cơ thể như vòng eo để theo dõi tiến trình của mình.

Hãy tận dụng buổi sáng của bạn

Vào buổi sáng bạn hãy tập luyện nhẹ nhàng, chuẩn bị bữa sáng lành mạnh hoặc thực hành thiền để giảm căng thẳng. 

Tất cả những hoạt động này có thể đóng vai trò quan trọng trong việc bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày

Xây dựng dựa trên sự tính toán và cân bằng năng lượng trong cơ thể, thực đơn giảm cân cho nam giới trong vòng 7 ngày dưới đây đang nhận được sự đánh giá cao từ cộng đồng người tập thể dục. 

Đặc biệt, thực đơn này giúp nam giới duy trì đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa do việc tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng.

Ngày 1

Nhu cầu calo hàng ngày của nam giới là 1.845 calo, với hàm lượng 150g protein, 37g chất béo, 228g carbohydrate. Do đó, để đáp ứng nhu cầu năng lượng này, người bệnh cần bổ sung các thực phẩm sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc kèm theo 2 múi bưởi tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 300ml sữa không kem, 50g mâm xôi, 50g việt quất và 1 quả chuối chín.
• Bữa trưa: Một chiếc bánh sandwich cá ngừ và 1 trái lê nhỏ.
• Bữa ăn phụ: 200g dưa hấu.
• Bữa tối: 120g beefsteak, rau bina, 1 củ khoai tây và 1 trái cà chua nướng.

Ngày 2

Tổng năng lượng cần tiêu thụ vào ngày thứ hai là 1.831 calo, bao gồm 150g protein, 229g carbohydrate và 35g chất béo. Dưới đây là các thực phẩm cụ thể cho từng bữa ăn:

• Bữa sáng: 45g yến mạch kết hợp với 1 hũ yaourt không đường.
• Bữa ăn nhẹ: 120g yogurt ít béo cùng một ít việt quất và mật ong.
• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, kèm theo 1 lý bột ngũ cốc pha sẵn.
• Bữa xế chiều: 80g việt quất và 1 trái cà chua tươi.
• Bữa tối: 70g gạo lứt, kèm với 1 chén nấm xào.

Ngày 3

Năng lượng cần tiêu thụ vào ngày thứ ba là 1.836 calo, với 140g protein, 229g carbohydrate và 40g chất béo. Dưới đây là phân bố các thực phẩm trong ngày:

• Bữa sáng: Uống 1 ly nước ép cà rốt và ăn 1 củ khoai lang.
• Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức 1 hũ yaourt ít béo kèm trái việt quất và một nắm yến mạch pha với mật ong nguyên chất.
• Bữa trưa: Tiêu thụ 1 đĩa bí đao luộc và 1 trái cam.
• Bữa xế chiều: Bổ sung vào khẩu phần ăn khoảng 100g phô mai ít béo và một ít dứa tươi.
• Bữa tối: Ăn 2 củ khoai tây luộc và 100g cá thu để cung cấp năng lượng dễ tiêu hóa.

Ngày 4

Trong ngày thứ tư của thực đơn giảm cân cho nam đơn giản cần bổ sung mức năng lượng như sau: 1.802 calo, 140g protein, 225g carbohydrate, 38g chất béo. Dưới đây là phân bố và các bữa nhỏ trong ngày:

• Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà ốp la kèm phô mai, uống 200ml sữa không đường.
• Bữa phụ: Dùng 1 trái chuối và 1 trái táo.
• Bữa trưa: Tiếp tục bổ sung 90g cá mòi và 1 miếng bánh mì nướng.
• Bữa xế chiều: Thưởng thức khoảng 150g cà rốt sống, chưa chế biến.
• Bữa tối: Ăn 70g gạo lứt, 100g cá hồi nướng kèm với một ít măng tây và đậu xanh.

Ngày 5

Vào ngày thứ năm, tổng năng lượng cần nạp vào sẽ có sự thay đổi đáng kể. Cụ thể, họ chỉ cần bổ sung 1781 calo, 138g protein, 224g carbohydrate và 37g chất béo. Dưới đây là các bữa ăn nhỏ tương ứng:

• Bữa sáng: Ăn 2 trái trứng gà ốp la, uống 1 ly nước cam ép và ăn 1 trái chuối chín.
• Bữa ăn nhẹ: 1 trái chuối chín.
• Bữa trưa: 90g cá hồi cùng 1 miếng bánh mì nướng.
• Bữa xế chiều: Dùng 3 múi bưởi tươi.
• Bữa ăn tối: Bổ sung nửa chén cơm và 100g thịt lợn ba chỉ.

Ngày 6

Theo đó, tổng lượng năng lượng cần nạp vào là: 1.741 calo, với 133g protein, 219g carbohydrate và 37g chất béo.

• Bữa sáng: 200ml nước chanh mật ong nóng kèm 1 chén cháo yến mạch.
• Bữa ăn nhẹ: Ăn 2 củ đậu.
• Bữa trưa: Dùng nửa chén gạo lứt và 1 hũ yaourt ít béo.
• Bữa ăn xế: Bổ sung khẩu phần với 1 trái ổi và 50g phô mai.
• Bữa tối: Ăn 120g thịt gà nướng và nửa chén cơm.

Ngày 7

Năng lượng cần nạp vào trong ngày thứ bảy là: 1.733 calo, với 131g protein, 219g carbohydrate và 37g chất béo.

• Bữa sáng: 300ml sữa không kem, 100g dâu tây và 1 trái chuối chín.
• Bữa ăn nhẹ: 120g yogurt ít béo, 3 trái việt quất kèm 1 muỗng mật ong.
• Bữa trưa: 100g ức gà luộc cùng 200ml sữa không kem.
• Bữa xế chiều: 1 trái táo và 1 trái trứng gà luộc.
• Bữa tối: 100g thịt bò và 1 dĩa nhỏ salad xà lách và bơ.

Kết luận:

Bên trên là mẫu thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn. Với thực đơn này bạn không cần quá lo lắng về việc thiếu hụt năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, hiệu quả của thực đơn giảm cân cũng phụ thuộc nhiều vào tình trạng cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.