Một thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố quan trọng, đóng vai trò lớn, ảnh hưởng đến 70% sự thành công trong việc giảm cân. Ngoài việc tập luyện đúng cách, việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng mà còn duy trì vẻ đẹp thanh xuân và sức khỏe. Vậy, làm thế nào để có một thực đơn giảm cân 1 tuần 4kg? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm chi tiết!

6 bước để giảm cân hiệu quả

Để có thể xây dựng được một thực đơn giảm cân hiệu quả bạn cần tuân thủ đầy đủ các bước dưới đây.

Ăn đầy đủ protein, rau và chất béo

Hãy cố gắng đưa nhiều loại thực phẩm vào trong mỗi bữa ăn của bạn. Để cân bằng, các bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo, rau và các loại carb.

Dưới đây là số lượng thực phẩm được khuyến nghị bạn nên ăn theo độ tuổi (1)

Protein

Việc ăn protein được khuyến nghị là điều quan trọng để giữ gìn khối cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn có đủ protein cũng có thể giảm bớt sự thèm ăn và khẩu phần ăn nhẹ của bạn bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Ví dụ về những thực phẩm chứa protein từ cơ sở dữ liệu của Trung tâm Dữ liệu Thực Phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Rau

Tất cả các loại rau đều là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn của bạn. Hãy cố gắng ăn khoảng 2.5 chén rau mỗi ngày.

Các loại rau mà bạn có thể sử dụng như:

• Rau màu xanh đậm
• Cà chua
• Ớt chuông
• Đậu xanh
• Bí đao

Ngoài ra, một số loại thực phẩm như khoai tây, khoai lang hay ngô được coi là carbohydrate hoặc ngũ cốc có lượng calo cao, chính vì vậy, hãy tính toán thật kỹ khi đưa chúng vào thực đơn của bạn.

Chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh như dầu olive, bơ,… là sự lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân của bạn.

Danh sách các nguồn chất béo lành mạnh:

Tập luyện thường xuyên

Trong bản Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất cho người Mỹ đã khuyến nghị kết hợp các bài tập cardio với tập luyện tạ để đạt được sức khỏe tối ưu.

Các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.

Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hỗ trợ việc giảm cân.

Nó cũng có thể ổn định mức đường huyết, bảo vệ giúp chống lại một số căn bệnh mãn tính.

Các nhóm thực phẩm như ngũ cốc và trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và đậu. Bạn nên cố gắng ăn 2 chén trái cây cùng với 6 oz ngũ cốc mỗi ngày. Nhiều loại rau cải và đậu cũng chứa nguồn chất xơ dồi dào.

Bảng các thực phẩm chứa chất xơ với khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị:

Ăn uống chánh niệm

Hiểu rõ cách cơ thể của bạn phản ứng với thức ăn và việc ăn uống có thể giúp bạn đảm bảo bạn không ăn quá nhiều. Điều này được gọi là ăn uống có ý thức. Nó có thể bao gồm các điều sau:

• Ăn chậm hơn
• Học nhận biết khi bạn đói so với khi bạn muốn ăn vì lý do cảm xúc
• Nấu các loại thức ăn đầy màu sắc với nhiều cấu trúc để kéo dài thời gian và thưởng thức bữa ăn của bạn

Bạn cũng không nên ăn nhanh vì khi ấy não của bạn không cho phép bạn nhận thức được khi nào bạn no

Ăn chậm cho dạ dày của bạn thêm thời gian để thông báo với não của bạn rằng bạn đã no, giúp bạn học được cách phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và no. Đây cũng là cách giúp bạn ăn ít hơn.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ, đặc biệt là nếu bạn uống nước trước bữa ăn.

Nó cũng có thể hoạt động bằng cách tăng cường đốt cháy mỡ, giúp cải thiện quá trình giảm cân lâu dài.

Bạn hãy chọn các loại nước hoặc các loại đồ uống ít calo.

Ngoài ra, uống nước giảm cân cũng giúp bạn duy trì độ ẩm khi tập thể dục và giúp loại bỏ chất thải từ cơ thể. Nói chung, việc uống nước giúp cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Kết luận

Thực đơn giảm cân 1 tuần 4kg không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì và giữ vững động lực trong suốt quá trình giảm cân. Chúc bạn thành công trong hành trình chăm sóc sức khỏe và đạt được vóc dáng mong muốn!