Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, sau khi lược bỏ lớp vỏ trấu, vẫn giữ lại phần cám gạo. Hiện nay, gạo lứt được ưa chuộng trong việc chăm sóc sức khỏe, được nhiều người sử dụng như một loại thực phẩm để hỗ trợ giảm cân. Vậy gạo lứt có thật sự tốt không? Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày như thế nào?

5 lợi ích của gạo lứt đối với cơ thể

Kháng viêm

Một lý do tốt nhất để ưa chuộng việc tiêu thụ gạo lứt là vì chúng có tính kháng viêm, chứa nhiều chất chống ô nhiễm. Gạo lứt chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là gamma-oryzanol. Các chất này giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Chất xơ trong gạo lứt giúp tăng cường hệ tiêu hóa, giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, gạo lứt chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.

Giúp cơ thể duy trì năng lượng

Việc tiêu thụ gạo lứt là khả năng giúp cơ thể duy trì sự năng lượng trong thời gian dài hơn, giúp giảm thiểu cảm giác mệt mỏi vào cuối ngày làm việc. 

Điều này là do hàm lượng mangan có trong gạo lứt giúp tăng cường quá trình hấp thụ protein và carbohydrate cần thiết, từ đó chuyển hóa chúng thành năng lượng.

Giảm mỡ thừa

Một lý do khác để ưu tiên việc tiêu thụ gạo lứt là vì nó có thể giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. 

Do gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn, nó có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ thừa so với các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột trắng như bánh mì.

Nhiều chất xơ

Gạo lứt không chỉ giàu sắt, kali, và vitamin mà còn chứa nhiều chất xơ. Đây là chất có lợi cho sức khỏe của đường ruột bởi nó giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Chính nhờ vào chất xơ, người tiêu dùng sẽ cảm thấy no lâu hơn, giúp việc tiêu hóa trở nên dễ dàng hơn. 

Tuy nhiên, để tận dụng hết các lợi ích của chất xơ, bạn cần phải duy trì đủ lượng nước trong cơ thể. Nếu tiêu thụ lượng chất xơ lớn mà lại không uống đủ nước, có thể dẫn đến tình trạng táo bón.

Selen cao

Selen là một loại khoáng chất có khả năng củng cố hệ miễn dịch. Do gạo lứt giàu selen, việc tiêu thụ gạo lứt có thể giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh.

Nguyên tắc khi tiêu thụ gạo lứt giảm cân

Theo BSCKII. Nguyễn Thị Thanh Hải (Bệnh viện 198): Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng gạo lứt có thể được duy trì một cách hợp lý trong khoảng hai tuần trở lên, vì nó cho phép bao gồm nhiều loại thực phẩm và không gây hại cho cơ thể. 

Tuy nhiên, cần lưu ý một số quy tắc chung như:

• Loại bỏ các thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa khỏi chế độ ăn uống có thể dẫn đến tăng đường huyết, khuyến khích quá trình tích trữ chất béo và chuyển hóa chúng. Các thực phẩm này bao gồm soda, kẹo, bánh quy, đường, mì trắng và rượu.
• Hãy giảm dần lượng muối trong khẩu phần ăn của bạn. Muối giữ lại nước trong cơ thể, gây ra tình trạng phù nề, làm suy giảm chức năng của thận và tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp.
• Việc quan trọng là phân chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày (5-6 bữa/ngày) và không bỏ lỡ bữa sáng. Ăn bánh gạo lứt vào buổi sáng được coi là lựa chọn lý tưởng nhất.
• Trong chế độ ăn kiêng giảm cân sử dụng gạo lứt, cần hoàn toàn loại bỏ các loại sốt mayonnaise, gia vị, nước sốt và mù tạt, gồm cả những loại tự nấu.

Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày

Trong suốt 1 tuần, hãy tuân thủ theo các bữa ăn được lên kế hoạch cho mỗi ngày theo công thức sau:

Ngày 1

• Bữa sáng: bắt đầu ngày với một bát cháo gạo lứt và một quả táo.
• Bữa trưa: dùng khoảng 2/3 bát cơm gạo lứt kèm với 5 miếng thịt luộc, dưa chuột và xà lách. 
• Bữa tối: thay vì cơm, chỉ cần thưởng thức một bữa ăn gồm cá hấp kèm với một đĩa rau củ luộc, chấm muối vừng.

Ngày 2

• Bữa sáng: bắt đầu với gạo lứt kèm rong biển và một ly sữa tươi (ưu tiên không đường hoặc ít đường). 
• Bữa trưa: bao gồm 1 phần cơm gạo lứt cùng ức gà nướng hoặc hấp, kèm theo rau cải hoặc giá luộc. 
• Buổi tối: dùng nửa phần cơm gạo lứt kèm với salad tôm và dầu oliu.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ly nước bột gạo lứt đậu đen và 1 quả táo. 
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt hòa quyện với vừng, kèm rau củ luộc.
• Buổi tối: đậu luộc cùng canh rau cải và một ít thịt heo băm rim nhạt.

Ngày 4

• Bữa sáng: bạn có thể thưởng thức 1/2 bát cơm gạo lứt nấu với vừng và một ly nước ép táo. 
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt kèm mực hấp và bắp cải luộc (hoặc có thể thay thế bằng thịt heo luộc). 
• Buổi tối: 1/2 bát cơm gạo lứt cùng thịt bò xào giá (hoặc xào ớt chuông, tùy vào sở thích).

Ngày 5

• Buổi sáng: một bát cháo gạo lứt kèm thịt bằm, cùng một ly trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và rau cải xào tỏi. 
• Buổi tối: tôm luộc kèm củ cải luộc, chấm với vừng.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang và uống 1 ly trà gạo lứt. 
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt kèm 1 lát cá hồi nướng (chú ý không sử dụng chảo) và đậu que luộc. 
• Buổi tối: thưởng thức 1/2 phần cơm gạo lứt, salad rau trộn cùng thịt luộc.

Ngày 7

• Buổi sáng: 1 quả táo và uống 1 ly nước bột gạo lứt đậu đen. 
• Bữa trưa: ăn 1 phần cơm gạo lứt kèm ức gà xé phay, chấm mắm tiêu và bí luộc, chấm với vừng. 
• Buổi tối: 1 phần cơm gạo lứt, thịt nạc rim và rau luộc.

Kết luận:

Bên cạnh đó, thực đơn ăn gạo lứt giảm cân có thể thay đổi một số món tùy thuộc vào sở thích và sự phù hợp với từng người. Tuy nhiên, cần đảm bảo tuân thủ nguyên tắc hạn chế sử dụng dầu mỡ, ưa chuộng thực phẩm luộc, rau củ quả và duy trì việc uống đủ nước, ít nhất là 2 lít mỗi ngày.