Tại sao tập thể dục giúp giảm cân?

[hangnguyen99]

Thừa cân béo phì không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn mang đến nhiều bất tiện trong sinh hoạt, có hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ béo phì đã tăng vọt trong những năm gần đây do chế độ ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động. Béo phì được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Chỉ số khối cơ thể được tính bằng cách lấy trọng lượng cơ thể (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).

Công thức: cân nặng / (chiều cao) 2

Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư.

Để giảm cân, lượng calo bạn tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của bạn phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu thụ thông qua hoạt động thể chất. Vì vậy, phương pháp giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng đó là giảm ăn. Ngoài ra, để giữ cho lượng calo “vào” thấp hơn lượng calo “ra”, có một cách khác là tăng lượng vận động mỗi ngày, biện pháp hữu hiệu nhất là tập thể dục. Nhưng tốt nhất bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn uống và thói quen tập luyện để có kết quả giảm cân hiệu quả nhất.

1. Lợi ích của việc tập thể dục​

Kết hợp tập thể dục hàng ngày với một chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tập thể dục giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh trên cơ thể. Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol, do đó ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết (ung thư đại trực tràng) và ung thư vú. Tập thể dục cũng giúp tăng cường sự tự tin và cải thiện tâm trạng, do đó làm giảm nguy cơ lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Hoạt động thể chất làm tăng sự trao đổi chất và lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Ngoài ra, một số bài tập thể dục cũng có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ nạc, điều này sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất và đốt cháy calo.

2. Tần suất và thời gian tập thể dục để giảm cân?​

Để có được những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 20 phút. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn nên tập thể dục nhiều hơn. 15 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ 1,5 km, sẽ giúp đốt cháy tới 100 calo. Đốt 700 calo mỗi tuần có thể giảm 4,5 kg trong một năm.

3. Cường độ tập luyện​

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của chương trình tập thể dục, nên kết hợp một số bài tập thể dục cường độ cao. Để biết cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm tra nhịp tim. Công thức cơ bản để xác định nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ đi độ tuổi hiện tại. Cố gắng tập thể dục sao cho nhịp tim đạt 60% đến 80% nhịp tim tối đa.

Nếu chưa quen, bạn nên nhờ huấn luyện viên gym hướng dẫn cường độ tập phù hợp với từng lớp. Những người bị chấn thương, viêm xương khớp, tiểu đường hoặc bệnh tim hạn chế tập thể dục nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

4. Các dạng bài tập phổ biến​

Nếu thực hiện đều đặn, bài tập nào cũng có thể giảm cân hiệu quả. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên chọn những bài tập bạn thích để có thể duy trì luyện tập thường xuyên. Dưới đây là một số bài tập phổ biến nhất.

Bài tập aerobic​

Cho dù bạn đang tập thể dục để giảm cân hay vì bất kỳ mục đích nào khác, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu. Các bài tập này có nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, điều hòa lượng đường trong máu, điều hòa cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngủ ngon ... Các bài tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, nhảy cây thuốc phiện , và nhảy Jack và tập thể dục trong phòng tập thể dục, chẳng hạn như máy chạy bộ, máy tập hình elip hoặc leo cầu thang.

​

Cử tạ​

Một trong những lợi ích tuyệt vời của việc tập tạ là nó không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp tăng cơ. Các nhóm cơ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập tất cả các nhóm cơ chính 3 lần một tuần. Các nhóm cơ chính bao gồm:

• Cơ bụng
• Cơ lưng
• Cơ cánh tay
• Cánh tay robot
• Pectoralis
• Cơ bắp tay
• Cơ đùi sau
• Cơ đùi trước
• Cơ vai
• Cơ vai
• cơ tam đầu

Yoga​

Theo một nghiên cứu gần đây của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, mặc dù yoga không cường độ cao như tập aerobic hoặc tập tạ nhưng nó lại giúp giảm cân theo những cách khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập yoga quan tâm hơn đến chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, do đó có nguy cơ béo phì thấp hơn.

5. Chú ý trước khi tập luyện​

Nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe sau đây, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục:

• Bệnh liên quan đến tim
• Bệnh phổi
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thận
• Viêm xương khớp
• Những người ít vận động, lâu không tập thể dục, thừa cân, béo phì, mới bỏ thuốc lá cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn phải chú ý đến những biểu hiện của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc bất kỳ dấu hiệu khó chịu nào khác, hãy dừng lại ngay lập tức.

Nếu không có vấn đề gì, sau một thời gian, bạn nên tăng dần cường độ và thời gian tập. Tuy nhiên, hãy lưu ý không lạm dụng nó để tránh bị thương.