Yoga không chỉ là bí quyết để tĩnh tâm và cân bằng cuộc sống, mà còn là chìa khóa vàng giúp bạn chinh phục hành trình giảm mỡ bụng dưới. Hãy cùng Tamsugiambeo tìm hiểu 16+ bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới được các huấn luyện viên hàng đầu khuyến nghị, những bài tập này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ thể mà còn mang lại sự thoải mái cho tâm hồn.

Tập yoga có giảm mỡ bụng dưới không?

Khi nhắc đến Yoga, mọi người sẽ thường nghĩ rằng đây là bộ môn thiên về nghệ thuật giúp hỗ trợ người tập tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, trên thực tế tập yoga giúp đốt cháy được nhiều calo, đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. (1)

Theo HLV yoga, nếu thường xuyên thực hành các bài tập Yoga sẽ tác động lên cơ bụng giúp giảm kích thước vòng eo thon gọn lại, cơ bụng săn chắc hơn. 

16+ bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới được HLV yoga khuyến khích 

Dưới đây là các bài tập yoga giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả được các HLV yoga khuyến khích tập luyện thường xuyên.

Bài tập Yoga Bow Pose

Bài tập này hay còn gọi là tư thế Cung Đàn, là một trong những tư thế yoga đặc biệt giúp tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm cơ lưng, cơ bụng, cánh tay và chân. Không chỉ giúp củng cố sức mạnh cho lưng mà còn hỗ trợ việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng, đồng thời làm cho đôi chân trở nên mảnh mai hơn.

Cách thực hiện tư thế tập: 

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp trên thảm, chân duỗi thẳng và khép lại, lòng bàn chân hướng về phía sau. 

Bước 2: Đặt hai tay dọc theo cơ thể, đỉnh đầu nhẹ nhàng chạm sàn. Chống hai tay xuống sàn ngang ngực, uốn cong đôi chân về phía đầu. Tay trái nắm lấy mắt cá chân trái và tay phải nắm lấy mắt cá chân phải. 

Bước 3: Hít thở sâu, kéo đôi chân về phía thân càng gần càng tốt, tạo ra hình dáng của một chiếc cung. 

Bước 4: Giữ vị trí này từ 15 đến 30 giây. 

Bước 5: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần để cảm nhận sự linh hoạt và sức mạnh tăng lên.

Bài tập Yoga Camel Pose 

Yoga Camel Pose là tư thế lạc đà hay Ustrasana, được các huấn luyện viên yoga đánh giá cao vì khả năng mở rộng cơ bụng, giúp vòng eo trở nên săn chắc và thon thả. Ngoài ra, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện dáng vóc và là phương pháp giảm stress hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế tập: 

Bước 1: Bắt đầu bằng việc quỳ trên thảm, đặt hai chân cách nhau bằng vai và gót chân vuông góc với mặt thảm. 

Bước 2: Hít thở sâu, đưa hai tay về phía sau và nắm lấy gót chân. Ngả người về phía sau, cảm nhận sự căng giãn ở cơ lưng và cơ bụng. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây và có thể tăng lên đến 60 giây khi đã quen.

Bước 4: Thở ra, thư giãn và trở lại tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Tập Yoga Cat Pose 

Bài tập Yoga Cat Pose là tư thế con mèo, là một bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kéo giãn cột sống, giúp lưng dẻo dai và linh hoạt. Đồng thời, bài tập này cũng góp phần làm cơ bụng trở nên săn chắc và mịn màng.

Các bước thực hiện tư thế tập: 

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế quỳ, đặt hai tay và hai đầu gối xuống thảm sao cho tạo thành một đường thẳng. 

Bước 2: Đặt hai cánh tay vuông góc với sàn, mở rộng chúng bằng vai và đầu gối cách hông một khoảng bằng nhau. Hướng ánh mắt về phía trước. 

Bước 3: Hít vào, cúi đầu và đưa cằm về phía ngực, đồng thời uốn cong lưng lên cao nhất có thể, siết chặt cơ hông. 

Bước 4: Giữ hơi thở sâu và giữ tư thế trong vài giây. 

Bước 5: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. 

Bước 6: Lặp lại động tác 5 đến 6 lần để cảm nhận sự cải thiện.

Tư thế tập con thuyền Boat Pose 

Tư thế tập con thuyền Boat Pose là một bài tập yoga lý tưởng cho việc giảm mỡ bụng và tạo dáng vóc dáng vòng 2 săn chắc. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bắp chân và cơ bắp tay.

Các bước thực hiện tư thế tập: 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, giữ chân thẳng và khép lại, đặt hai tay dọc theo cơ thể. 

Bước 2: Hít sâu và nâng ngực lên khỏi sàn, đồng thời nâng chân lên để tạo thành một góc nhỏ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng và hướng về phía chân. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở, hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn. 

Bước 4: Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu để kết thúc bài tập.

Yoga Bridge Pose 

Yoga Bridge Pose là tư thế cây cầu không chỉ có lợi ích trong việc điều trị các vấn đề liên quan đến tuyến giáp, cơ lưng, đau cổ và thần kinh mà còn là một phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện tư thế tập: 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay dọc theo hông. 

Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân, đảm bảo hai chân cách nhau bằng vai. 

Bước 3: Hít sâu và nâng lưng lên, cảm nhận sự căng giãn của cơ lưng và cổ. 

Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Thở đều và chậm. 

Bước 5: Sau đó, từ từ hạ thân xuống và thư giãn. Lặp lại động tác 3 đến 5 lần để cảm nhận sự thay đổi.

Bài tập Yoga Cobra Pose 

Đây là tư thế tập rắn hổ mang không chỉ tăng cường sức mạnh cho cột sống lưng và kích thích tuần hoàn máu mà còn giúp ăn ngon miệng và giảm stress hiệu quả. Đặc biệt, tư thế này còn giúp vòng 2 trở nên săn chắc và phẳng lì. 

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, chân mở rộng bằng hông, tay co về phía nách, lòng bàn tay úp xuống sàn. 

Bước 2: Nhấn ngón chân, bắp đùi và xương mu xuống sàn. 

Bước 3: Hít sâu, duỗi thẳng cánh tay, nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông ổn định. Giữ tư thế này trong 30 giây. 

Bước 4: Thở ra và từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. 

Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 lần để cảm nhận sự cải thiện.

Tư thế Yoga Seated Forward Bend Pose

Yoga Seated Forward Bend Pose là tư thế ngồi gập người về phía trước giúp tiêu hao mỡ thừa ở bụng, tạo ra vòng 2 săn chắc, đồng thời kéo giãn cột sống và gân kheo.

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, chân duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng ngón chân. Hai tay chống xuống thảm. 

Bước 2: Hít vào, nâng hai tay lên qua đầu, kéo giãn cánh tay. 

Bước 3: Thở ra, gập người về phía trước, cố gắng chạm chân, cảm nhận sự căng giãn ở hông. 

Bước 4: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, hít vào và ngẩng đầu lên một chút để kéo giãn cột sống. 

Bước 5: Thở ra và gập người về phía trước, rốn gần chạm vào chân. 

Bước 6: Lặp lại một vài lần rồi giữ đầu áp sát vào chân. Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vươn cao qua đầu. 

Bước 7: Thở ra, hạ tay xuống để kết thúc bài tập.

Tập Yoga Wind Relieving Pose 

Đây là tư thế xả hơi giúp giải quyết các vấn đề về dạ dày như táo bón và khó tiêu. Động tác này áp dụng áp lực từ đầu gối lên bụng, hỗ trợ làm tan mỡ bụng hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, tay để dọc thân người. 

Bước 2: Hít sâu, thở ra, cong gối lên gần ngực, ép đùi vào bụng bằng cách dùng tay giữ chặt và kéo sát vào bụng. 

Bước 3: Hít sâu và giữ tư thế trong 60 đến 90 giây. 

Bước 4: Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Yoga Upward Facing Dog Pose

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm úp trên thảm, lòng bàn chân hướng xuống sàn, tay để dọc thân người. 

Bước 2: Gập khuỷu tay, đặt lòng bàn tay bên cạnh sườn. 

Bước 3: Hít sâu, ấn lòng bàn tay xuống sàn và nâng thân lên khỏi thảm. 

Bước 4: Mắt nhìn về phía trước, đầu hơi nghiêng về sau. Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó thở ra và thả lỏng người.

Yoga Fish Pose 

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm xuống sàn, chân đặt cạnh nhau, tay để dọc thân người. 

Bước 2: Hướng lòng bàn tay vào hông, tay úp xuống sàn và đưa khuỷu tay về phía eo. 

Bước 3: Thở ra, nâng ngực lên để đầu hơi nhẹ sao cho đỉnh đầu chạm sàn. 

Bước 4: Giữ tư thế này cho đến khi cảm thấy thoải mái, thở ra nhẹ nhàng. 

Bước 5: Thở ra, thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên trước rồi hạ ngực xuống sàn và thư giãn.

Yoga Uttanpadasana 

Đây là tư thế nâng chân lên cao giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới hiệu quả, cải thiện kích thước vòng eo nhanh chóng. 

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng và gót chân chạm vào nhau, tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất. 

Bước 2: Hít thở đều, giữ lưng áp sát thảm. 

Bước 3: Hít sâu, nâng chân lên tạo góc 40 độ, giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. 

Bước 4: Thở mạnh ra, nâng chân lên cao 90 độ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. 

Bước 5: Hít sâu, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Yoga Standing Forward Fold Pose 

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hít sâu và nâng tay lên cao. 

Bước 2: Thở ra, gập người về phía trước, tay chạm sàn hoặc mắt cá chân. Hít sâu, đầu cúi thấp, trán chạm vào chân. 

Bước 3: Giữ vị trí này trong 60 đến 90 giây và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga Warrior III

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế chiến binh I, chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ, giữ đầu gối chân trái phía sau thẳng, từ từ đưa chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. 

Bước 2: Chân phải duỗi thẳng, điều chỉnh thân song song với sàn nhà, đồng thời siết chặt cơ bắp chân trái. 

Bước 3: Từ từ đưa tay xuống dọc thân người khi cơ thể ở trạng thái cân bằng. Gập đầu gối phải và trở về tư thế chiến binh I.

Bước 4:  Lặp lại động tác với bên chân còn lại để cảm nhận sự cải thiện.

Yoga Plank Pose 

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng hai bàn tay và mũi bàn chân, giữ cánh tay và chân duỗi thẳng. Thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. 

Bước 2: Mắt nhìn xuống sàn, các ngón tay xòe ra và ép chặt xuống mặt sàn, hóp bụng. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, tùy theo khả năng của bạn. 

Bước 4: Lặp lại bài tập ít nhất 5 lần, nghỉ giữa mỗi lần tập khoảng 15 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Yoga Corpse Pose 

Các bước thực hiện bài tập: 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân mở rộng thoải mái, tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay hướng lên trời. 

Bước 2: Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ đầu đến chân. 

Bước 3: Tập trung vào hơi thở, hít vào sâu và thở ra chậm rãi. 

Bước 4: Duy trì tư thế này khoảng 5 phút hoặc lâu hơn để cảm nhận sự thư giãn sâu sắc.

Bài tập tư thế em bé hạnh phúc 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn nằm thẳng trên thảm tập. Sau đó, hít vào và thở ra, gập 2 đầu gối đưa về phía ngực. 

Bước 2: Bạn dùng 2 bàn tay bám vào mép ngoài hai bàn chân, kéo gót chân hướng lên phía trần nhà. Sau đó, bạn mở đầu gối hơi rộng hơn so với thân mình, rồi nâng chúng lên phía vai, 2 tay đồng thời cũng duỗi ra hơn. 

Bước 3: Bạn nên giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối, cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy chân lên vào thắt lưng khi kéo tay xuống. 

Bước 4: Giữ tư thế này khoảng 45 giây – 1 phút rồi hạ chân xuống và thả tay duỗi xuống mặt sàn. 

Một số lưu ý khi tập yoga giảm mỡ bụng dưới 

Kh tập Yoga giảm mỡ bụng dưới, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn: 

• Kiên trì luyện tập khoảng 5 – 6 tháng bạn sẽ thấy kết quả thay đổi rõ rệt. 
• Kết hợp thêm với các bài tập thể dục khác như nhảy dây, chạy bộ,… để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. 
• Áp dụng chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng.  
• Hạn chế sử dụng các thực phẩm có quá nhiều tinh bột, thực phẩm nhiều dầu mỡ hay các chất kích thích rượu bia không tốt. 

Kết luận

Yoga không chỉ là một phương pháp tập luyện, mà còn là một lối sống, một triết lý giúp bạn tìm lại sự cân bằng và hòa hợp. Những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trên sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn mang lại sự thanh thản cho tâm hồn. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực không chỉ ở bụng dưới mà còn trên toàn bộ cơ thể và tinh thần của mình.