Bạn muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và không mất quá nhiều thời gian? Tập tabata, một phương pháp tập luyện cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là giải pháp tối ưu cho mục tiêu này. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của nó đối với việc giảm cân, cũng như cách thực hiện để đạt hiệu quả tối ưu.

Tập tabata là gì? 

Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao (HIIT) được phát minh bởi Tiến sĩ Izumi Tabata tại Đại học Tokyo, Nhật Bản vào những năm 1990. Phương pháp này gồm 8 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 20 giây tập luyện với cường độ tối đa và 10 giây nghỉ ngơi. Toàn bộ bài tập kéo dài 4 phút.

Đặc điểm nổi bật của phương pháp tập luyện này là tập trung vào các bài tập cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo nhanh chóng. Với Tabata, bạn chỉ cần tập luyện trong 4 phút mỗi ngày để có được hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc.

Một số bài tập thông dụng trong tabata

Các bài tập trong chương trình tabata có thể thay đổi linh hoạt dựa trên mục tiêu của từng người và cấp độ thể lực của họ. Dưới đây là một số bài tập thông dụng trong Tabata:

• Nhảy tại chỗ: Đây là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Bạn có thể nhảy tại chỗ theo các kiểu khác nhau như nhảy cao, nhảy chân đẩy, nhảy tay vai,.. Trong 20 giấy tập luyện, bạn cố gắng nhảy càng nhiều càng tốt và nghỉ trong 10 giây.
• Chạy tại chỗ: Tương tự như nhảy tại chỗ, chạy tại chỗ cũng là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Hãy chạy nhanh trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây, lặp lại trong 8 chu kỳ.
• Bài tập với tạ: Sử dụng tạ nhẹ hoặc chai nước có thể thay thế cho tạ để thực hiện các bài tập tại nhà như cắt cổ tay, đẩy tạ, nâng chân,… Các bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả.
• Bài tập bụng: Các bài tập bụng như xoắn người, bụng cuốn hay lựa cơ bụng cũng có thể được kết hợp trong chương trình tabata. Tập luyện theo kiểu này không chỉ giúp bạn có vòng eo thon gọn mà còn tăng cường sức mạnh lưng và bụng.
• Bài tập cardio: Thay vì tập luyện cường độ cao liên tục trong 20 giây, bạn có thể thay đổi bằng việc kết hợp các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe đạp hoặc bơi lội. Các bài tập này sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.

Lợi ích của tập Tabata trong việc giảm cân

Tập luyện tabata có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân. Các lợi ích đó bao gồm:

Đốt cháy calo hiệu quả

Tập luyện cường độ cao giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn so với các bài tập cardio thông thường. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Sports Science & Medicine, 4 phút tập luyện tabata có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi so với 60 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải. Điều này chứng tỏ rằng tập luyện tabata có hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc đốt cháy mỡ và giảm cân.

Sau khi kết thúc bài tập, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ tiếp theo nhờ hiệu ứng afterburn. Việc đốt cháy calo liên tục cả khi bạn không tập luyện sẽ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập luyện tabata kích thích cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền. Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research, người tập luyện tabata có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp nhanh hơn và hiệu quả hơn so với người tập luyện theo chương trình tập truyền thống.

Vì vậy, nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh, tabata là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để đạt được điều đó.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập luyện tabata giúp tăng nhịp tim, máu lưu thông tốt hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu được công bố trên American College of Sports Medicine, tập luyện cường độ cao trong 4 tuần liên tục có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch đáng kể, nhất là đối với những người có nguy cơ bệnh tim cao.

Vì vậy, nếu bạn đang lo lắng về sức khỏe tim mạch của mình, hãy bắt đầu tập luyện tabata ngay hôm nay.

Kết luận

Tập luyện tabata là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với chỉ 4 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy bắt đầu luyện tập tabata ngay hôm nay để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Chúc bạn thành công!