Ngũ cốc nguyên hạt được công nhận là một loại thực phẩm lành mạnh và vô cùng bổ dưỡng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người đặt câu hỏi: “Ngũ cốc nguyên hạt là gì?” và “Làm thế nào để tiêu thụ chúng hiệu quả?” Đừng lo lắng, bài viết sẽ giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Các sản phẩm được làm chủ yếu từ lúa mì, gạo, bột ngô, lúa mạch, yến mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào khác đều thuộc nhóm ngũ cốc. Trong số này, có ngũ cốc nguyên hạt sẽ bao gồm lúa mạch, lúa mì, gạo lứt, yến mạch, hạt kê…

Theo TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: 

“Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều bao gồm 3 phần chính: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần này đều chứa các chất dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe.”

• Cám (Bran): Cám là phần vỏ bên ngoài cứng của hạt ngũ cốc. Nó chứa phần lớn chất xơ có trong hạt. Cám cũng cung cấp vitamin và khoáng chất.
• Mầm (Germ): Mầm là phần của hạt có khả năng nảy mầm để phát triển thành cây. Mầm cung cấp nhiều vitamin, chất béo có lợi và các chất dinh dưỡng tự nhiên từ thực vật khác.
• Nội nhũ (Endosperm): Nội nhũ cung cấp năng lượng cho hạt. Nó chủ yếu là tinh bột, đồng thời cũng chứa một lượng nhỏ protein và vitamin. Tuy nhiên, nội nhũ có ít chất xơ.

Các chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cám từ mọi loại ngũ cốc nguyên hạt đều là một nguồn chất xơ tốt. Đồng thời, các chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt cũng đa dạng, bao gồm các thành phần sau:

• Vitamin A
• Vitamin B-1 ( thiamin)
• Vitamin B-2, (riboflavin)
• Vitamin B-3, (niacin)
• Vitamin B-6, (pyridoxine)
• Vitamin B-9, (folate)
• Vitamin E
• Sắt
• Magiê
• Photpho
• Selen

Ngũ cốc nguyên hạt bao nhiêu calo?

Theo USDA trong 100g ngũ cốc nguyên hạt sẽ có chứa khoảng 264,8 calo. Với số lượng calo như vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng ngũ cốc mà không cần lo lắng về các vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Vì sao bạn nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt?

Hiện nay, hầu hết các sản phẩm trên thị trường được chế biến từ các loại ngũ cốc đã trải qua quá trình tinh chế, loại bỏ mầm và cám. 

Các loại ngũ cốc này thường có cấu trúc mịn hơn đồng thời cũng có thời gian bảo quản thực phẩm lâu hơn. Quá trình này gần như loại bỏ hoàn toàn chất xơ cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.

Theo TS. Nguyễn Trọng Hưng, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carb chất lượng cao, ít chế biến sẽ cải thiện sức khỏe theo nhiều phương diện.

Thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol, cân nặng, huyết áp. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.

Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ khuyến khích rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn tiêu thụ nên là ngũ cốc nguyên hạt. Các vitamin, khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. 

Ngoài ra, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng chất xơ cao có thể giúp:

• Giảm lượng cholesterol xấu.
• Tăng lượng cholesterol tốt.
• Giảm lượng insulin.
• Hạ huyết áp.
• Giúp tạo cảm giác no.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Ngoài ra, nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột già, ung thư trực tràng, hay còn gọi là ung thư đại trực tràng.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có béo không?

Thêm ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hữu ích để tăng tổng lượng chất xơ. 

Chất xơ đã được chứng minh rõ ràng có nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?

Dưới đây là một số cách để sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa chua

Công thức này giúp cung cấp năng lượng suốt cả ngày và giúp kiềm chế cảm giác đói.

Cách làm hạt ngũ cốc dinh dưỡng kèm sữa chua:

• Cho 3 thìa yến mạch vào bát, sau đó trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.
• Khuấy đều và để yến mạch ngâm trong khoảng 5 – 6 phút trước khi thưởng thức.

Làm bánh

Cách làm bánh yến mạch:

• Nguyên liệu: 100g yến mạch bột, 1 nồi chiên không dầu, 1 chuối, 20ml sữa tươi không đường.
• Yến mạch được xay nhuyễn, chuối dùng để nghiền nhuyễn, chỉ sử dụng lòng đỏ trứng.
• Trộn trứng, sữa tươi và chuối trong một bát và khuấy đều, sau đó thêm yến mạch đã xay nhuyễn vào và trộn đều.
• Tiếp theo, đổ hỗn hợp vào nồi chiên không dầu và nướng trong khoảng 10 phút cho đến khi chín và có thể thưởng thức.

Thêm ngũ cốc vào sinh tố trái cây

Bạn có thể thêm mọi loại trái cây như xoài, lê, táo, sữa ít béo và hạt ngũ cốc dinh dưỡng vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.

Đây sẽ có công thức nước sinh tố thơm ngon và độc đáo.

Mua ngũ cốc nguyên hạt ở đâu?

Bạn có thể mua ngũ cốc nguyên hạt tại các siêu thị, cửa hàng bán lẻ, cửa hàng tạp hóa hoặc trên các trang web đáng tin cậy.

Nên lựa chọn mua hạt ngũ cốc dinh dưỡng từ nguồn đáng tin cậy và chất lượng. Hãy đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm, xem xét nhãn hiệu trước khi quyết định mua.

Kết luận:

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Chúng tôi khuyến khích bạn nên thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày của mình!