Không chỉ nam giới mới quan tâm đến việc phát triển cơ bắp mà phụ nữ cũng rất quan tâm đến hình dáng của họ. Bài viết này sẽ hướng dẫn các chị em xây dựng một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa giúp cải thiện làn da.

Thế nào là tái cấu trúc cơ thể?

Theo Trainwithkickoff: Quá trình tái tạo cơ thể  là một phương pháp giảm cân tập trung vào việc thay đổi thành phần cơ thể của bạn. Cơ thể của bạn bao gồm mỡ, cơ, xương và nước với tỷ lệ khác nhau. Tất cả những yếu tố này đều cần thiết để duy trì sức khỏe, nhưng việc điều chỉnh thành phần cơ thể để giảm mỡ và tăng cơ có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe về mặt thể chất lẫn tinh thần.

Đôi khi, mục tiêu giảm cân của bạn là để giảm mỡ, nhưng nếu không thận trọng, bạn có thể mất đi cơ bắp trong quá trình này. 

NML – Thư viện y khoa quốc gia Hoa Kỳ viết: Việc mất cơ bắp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, làm cho việc duy trì việc giảm cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ tại nhà

Dưới đây là 10 thói quen dinh dưỡng quan trọng giúp bạn đồng thời xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Luôn để mình trong tình trạng thiếu hụt calo

Giảm lượng calo là điều cần thiết để giảm cân và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo cũng cần phải được cân nhắc kỹ lưỡng.

Một nguyên tắc nhỏ là bạn hãy xác định nhu cầu calo cơ bản hàng ngày của mình để duy trì cân nặng, sau đó trừ đi 500 calo để đạt được lượng calo cần thiết để giảm cân.

Lựa chọn thực phẩm toàn phần

Ngoài việc giảm lượng calo và đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết, bạn cũng cần lựa chọn thực phẩm một cách thông minh. 

Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng 1400 calo mỗi ngày nhưng hầu hết lượng calo đến từ thực phẩm nhẹ, chế biến sẵn như bánh quy hoặc khoai tây chiên, bạn có thể làm cho bạn không thành công trong việc giảm cân.

Hãy chọn trái cây, rau củ, protein nạc và sữa ít béo. Những thực phẩm này đều giàu dinh dưỡng, dễ dàng tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng ổn định. Tiêu thụ nhiều calo từ chúng sẽ giúp bạn duy trì mức calo cần thiết một cách dễ dàng hơn.

Cân nhắc về chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) đang trở thành một xu hướng phổ biến trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, IF còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch và thậm chí còn có thể giúp kéo dài tuổi thọ.

Nhiều người lo ngại rằng nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bị mất cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi kết hợp IF với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện sức đề kháng, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp, thậm chí còn tăng cường chúng.

Các lợi ích của nhịn ăn gián đoạn:

• Giảm cân hiệu quả: IF giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol xấu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Tăng cường khả năng miễn dịch: Giúp cơ thể chống lại các bệnh tật hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức khỏe não bộ: Tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Nạp thêm năng lượng sau mỗi buổi tập

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ trải qua trạng thái suy kiệt, nếu bạn không cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cơ thể có thể phân hủy protein để cung cấp năng lượng.

Điều quan trọng bạn cần nhớ là thực phẩm bạn tiêu thụ sau khi tập luyện có thể thay đổi theo cường độ của bài tập. Ví dụ, sau một buổi tập dài, bạn có thể cần bổ sung nhiều năng lượng hơn so với sau một buổi tập yoga cường độ thấp.

Đối với những bài tập kéo dài hơn một giờ, việc nạp năng lượng bằng một ít sữa ít béo, trứng luộc hoặc sữa chua Hy Lạp không đường có thể bổ sung những chất dinh dưỡng mà bạn đã mất. 

Đối với các bài tập có cường độ thấp hơn hoặc thời gian ngắn hơn, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng cách uống nước và ăn một nắm nhỏ hạt.

Việc cung cấp nhiên liệu đúng cách giúp bạn tái tạo các mô cơ đã bị hư hại trong quá trình tập luyện, đồng thời hỗ trợ mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của bạn.

Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến là những thực phẩm đã qua xử lý và không còn nguyên chất. Những thực phẩm này không phải lúc nào cũng xấu, nhưng có một số loại bạn nên cố gắng tránh xa nhất có thể.

Dưới đây là một số ví dụ:

• Đồ ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên
• Bánh quy, kẹo, bánh ngọt
• Các loại bánh nướng như bánh xốp, bánh rán,
• Các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh nướng, bánh mì tròn

Tất cả các thực phẩm này thường chứa nhiều đường hoặc muối, nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Chúng được phân hủy trong cơ thể nhanh chóng, không đem lại cảm giác no lâu. Việc tiêu thụ chúng có thể dẫn đến việc ăn quá mức và tăng cân, đồng thời chúng không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng thực sự nào để coi là nguồn dinh dưỡng.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thường xuyên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

Giảm lượng đồ uống có đường

Đồ uống chứa đường như cà phê có đường, nước ngọt hoặc nước tăng lực thường chứa lượng đường cao. Thay thế những loại đồ uống này bằng nước lọc càng nhiều càng tốt sẽ giúp bạn giảm lượng đường và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

Nếu bạn không thích uống nước lọc, bạn có thể thêm chanh, cam, hoặc dưa chuột và bạc hà vào nước để tạo hương vị.

Tăng cường chất xơ

Mặc dù việc ăn uống không trực tiếp góp phần vào việc phát triển cơ bắp, nhưng chất xơ có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ từ nhiều góc độ khác nhau. 

Thực phẩm giàu chất xơ tạo ra cảm giác no lâu, giúp bạn ăn ít hơn. Với những lợi ích này, bạn có thể thấy dễ dàng hơn trong việc duy trì tình trạng calo thiếu hụt.

Nếu hiện tại bạn chưa tiêu thụ đủ lượng chất xơ, tốt nhất là bạn nên bổ sung chúng dần dần vào chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa tình trạng đầy hơi hoặc khó chịu về tiêu hóa.

Ưu tiên protein 

Vấn đề không chỉ là lượng thức ăn bạn tiêu thụ mà còn là chất lượng của chúng. Khi bạn thiếu calo, cơ thể sẽ tự động chuyển sang phân hủy cả mỡ và cơ nếu không đủ chất đạm.

Để tăng cường dự trữ cơ bắp, bạn cần ưu tiên sử dụng các nguồn protein trong chế độ ăn uống của bạn. 

Eatrightpro – Học viện dinh dưỡng và ăn kiêng chia sẻ rằng: Cung cấp ít nhất từ 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, cho một người có trọng lượng 68k lượng protein này tương đương khoảng từ 81 đến 137 gram protein mỗi ngày.

Các nguồn protein tốt nhất gồm:

• Ức gà, cá, thịt thăn lợn
• Đậu nành, đậu phụ
• Trứng
• Sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, phô mai tươi
• Các loại hạt
• Bơ hạt

Nhu cầu protein của mỗi người có thể biến đổi phụ thuộc vào mức độ hoạt động, mục tiêu cụ thể và tiền sử sức khỏe cá nhân, do đó, bạn có thể tham khảo sự tư vấn từ các chuyên gia để xác định lượng protein phù hợp nhất cho nhu cầu của bạn.

Thêm chất béo vào chế độ ăn

Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khi cố gắng tăng cơ giảm mỡ, vì chất béo tốt sẽ không gây tăng cân. 

Nếu không cung cấp đủ chất béo cho cơ thể, có thể gây ra tình trạng rụng tóc, gãy móng, và làn da có thể trở nên nhợt nhạt và thiếu sức sống.

Một số thực phẩm tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho nữ, bao gồm:

• Hải sản như cá hồi, cá trứng, cá thu, tôm.
• Dầu ăn như dầu oliu, dầu dừa, dầu hạnh nhân.
• Nấm, rong biển và các loại hạt.
• Đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng.
• Các loại thịt như gà, vịt, heo, thịt bò.
• Sữa và sữa chua.

Giảm carb đúng lúc

Giảm lượng carb là một phương pháp phổ biến để giảm mỡ và tăng cơ.

Carb là một trong ba nguồn năng lượng chính cho cơ thể, bao gồm carb, protein và chất béo. Bằng cách giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, bạn có thể giảm lượng calorie tiêu thụ và tăng lượng calorie tiêu hao từ việc tập luyện.

Tuy nhiên, việc giảm carb cần phải được thực hiện một cách cẩn thận để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong quá trình cắt giảm carb, bạn nên giảm lượng này từ từ thay vì cắt abrupt.

Hãy ưu tiên chọn những nguồn carb tốt như rau củ, hoa quả, đậu nành, yến mạch, khoai, ngũ cốc nguyên chất, đậu, bánh mì đen và các loại rau. Đồng thời, bạn cần duy trì mức tiêu thụ carb ở mức đủ cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình giảm mỡ.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ nữ

Tùy thuộc vào mục tiêu, tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, mức độ tập luyện có thể thay đổi.

Bạn có thể lựa chọn thực hiện bài tập HIIT để tăng cường đốt cháy mỡ thừa. HIIT giúp tăng cường năng lượng và sức mạnh cơ bắp, cải thiện tốc độ hồi phục và giảm mỡ thừa.

Trong khi tập HIIT, bạn sẽ thực hiện các bài tập với mức độ cao trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 30 giây – 1 phút), sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn (thường là 15 giây – 30 giây) và lặp lại nhiều lần trong một buổi tập.

Tuy nhiên, có một số lưu ý chung về lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho phụ nữ tại nhà:

• Tập luyện thường xuyên: Để phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn, hãy tập luyện một cách đều đặn, ít nhất là 3 – 4 lần mỗi tuần.
• Tập luyện toàn diện cho cơ bắp: Hãy tập luyện bao gồm cả các bài tập tạ nhẹ và nặng cho cơ bắp và các nhóm cơ khác. Ví dụ như bài tập plank, squat, và bài tập nâng tạ.
• Tăng dần trọng lượng: Hãy tăng dần trọng lượng và thời gian tập luyện mỗi buổi, điều này giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cần chú ý chọn trọng lượng phù hợp với khả năng cơ bắp và sức khỏe của bạn.

Kết luận:

Bên trên là tổng hợp những kiến thức về lịch tập luyện và chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bước vào công cuộc tái cấu trúc cơ thể.