Bạn đang tìm kiếm chế độ ăn giảm cân sau sinh để giúp mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng nhanh chóng? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về chế độ ăn giảm mỡ sau khi sinh, nguyên tắc cơ bản của nó và đề xuất mẫu thực đơn hiệu quả cho các bà mẹ.

Thế nào là chế độ ăn giảm cân sau sinh?

Chế độ ăn giảm cân sau sinh là một phương pháp ăn uống cân đối, khoa học nhằm giảm cân và thúc đẩy một lối sống lành mạnh sau khi sinh. 

Mặc dù nhiều chị em thường mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh, nhưng cần nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.

Hơn nữa, chế độ ăn giảm cân sau sinh cũng cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ. Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn đảm bảo sức khỏe của mẹ cũng như chất lượng sữa cho bé.

Chị em hoàn toàn không nên thực hiện những chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt để giảm cân sau khi sinh, vì điều này có thể gây tổn thương cho sức khỏe, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh. Hãy nhớ rằng việc giảm cân sau sinh đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn.

6 nguyên tắc mẹ bỉm cần nắm khi muốn giảm cân sau sinh

Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn giảm cân sau sinh khoa học, lành mạnh, dưới đây là những nguyên tắc mà bạn nên tuân thủ.

Tuyệt đối không được ăn kiêng quá sớm

Cơ thể của mẹ cần một khoảng thời gian để phục hồi sau quá trình mang thai, sinh con. Nếu mẹ bắt đầu ăn kiêng quá sớm, cơ thể sẽ thiếu chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sức khỏe và nuôi con. 

Hơn nữa, việc chăm sóc bé đòi hỏi mẹ phải tiêu tốn năng lượng nhiều hơn bình thường. Điều này có thể khiến chị em cảm thấy mệt mỏi hơn, đồng thời ảnh hưởng đến ý chí giảm cân sau sinh.

Sau khoảng 8 tuần sau sinh, mẹ có thể bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Lúc này, các mẹ hãy áp dụng các phương pháp phù hợp để giảm cân một cách hiệu quả. 

Mẹ có thể tìm hiểu về các thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng hoặc những người đã có kinh nghiệm trong việc giảm cân sau sinh đề xuất, đảm bảo vừa lợi cho sức khỏe vừa giúp tăng cường sữa cho bé.

Việc cho con bú nhiều cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn.

Nhìn nhận chính xác về việc giảm cân sau sinh

Chị em cần chấp nhận một sự thật rằng sau khi sinh, cơ thể sẽ không trở lại như trước khi mang thai. 

Nếu nhận thức được điều này, các bà mẹ sẽ không cảm thấy quá căng thẳng, không ép buộc bản thân phải trở về vóc dáng hoàn hảo như trước. 

Tâm trạng của mẹ cũng đóng vai trò quan trọng đối với quá trình giảm cân và sự phát triển của em bé.

Nhiều mẹ không thể chấp nhận sự thật này, tự tìm kiếm các phương pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, kết quả thường là không như mong đợi. 

Một số loại thuốc giảm cân có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng hậu quả của chúng thì không thể đoán trước được. Do đó, đây không phải là cách an toàn để giảm cân sau sinh.

Hãy chăm chỉ luyện tập

Một chế độ dinh dưỡng cân đối, kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn, là cách giảm cân hiệu quả, an toàn nhất cho các bà mẹ sau sinh. 

Vận động sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, từ đó giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe của mẹ.

Chị em có thể tìm kiếm các bài tập trên các mạng xã hội. Đó là những bài tập giúp giảm mỡ thừa, thu nhỏ vòng eo, cung cấp thêm năng lượng cho các bà mẹ.

Giảm cân từ từ

Sau khi sinh, nhiều mẹ thường có mong muốn giảm cân nhanh chóng. Từ ý định này, nhiều chị em tự áp đặt mình vào các chế độ dinh dưỡng khắc nghiệt và gian khổ. 

Trong quá trình nuôi con, một người mẹ cần nạp khoảng 1800 calo mỗi ngày. Thậm chí, những người mẹ đang cho con bú có thể cần tăng lượng calo lên đến 2700 calo mỗi ngày.

Do đó, việc tự áp đặt mình theo lối ăn uống kham khổ, thiếu dinh dưỡng có thể dẫn đến giảm tiết sữa của mẹ.

Việc giảm cân quá nhanh cũng có thể gây ra việc các độc tố trong mỡ được giải phóng vào máu và sau đó đi vào sữa mẹ. 

Những chất độc tố này có thể bao gồm kim loại nặng như thủy ngân, chì, các chất hữu cơ gây ô nhiễm khó phân hủy như dioxin, PCBS hay các dung môi khác.

Mỗi tuần, mẹ nên giảm khoảng 0,5kg để đảm bảo sức khỏe và không ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ cung cấp cho con bú. Lượng calo tiêu thụ hàng ngày không nên ít hơn mức tối thiểu.

Các mẹ không được bỏ bữa

Bỏ bữa có thể làm cho mẹ bỉm sữa thiếu hụt năng lượng, điều này không có lợi cho quá trình giảm cân. 

Hãy loại bỏ quan niệm nhịn ăn và bỏ bữa để giảm cân, vì điều này có thể khiến việc khôi phục vóc dáng ban đầu trở nên khó khăn hơn. 

Nhiều người có thói quen nhịn ăn vào ban ngày nhưng lại không kiểm soát được khẩu phần tối. Điều này khiến cơ thể dần trở nên thừa cân hơn. 

Hơn nữa, cảm giác đói có thể làm mẹ trở nên khó chịu, cáu kỉnh, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của em bé.

Mẹ nên phân chia việc ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các bữa ăn cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và lành mạnh, tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo và đường. 

Khi ăn, mẹ nên nhai chậm, tận hưởng hương vị của thức ăn. Như vậy, mẹ sẽ cảm thấy ngon miệng, nhanh no và không tiêu thụ quá nhiều thức ăn.

Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giúp giảm cân

Một trong những nguyên tắc để giảm cân nhanh chóng, an toàn là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 

Đừng quên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân sau sinh những thực phẩm ít béo, giàu protein, chất xơ và các dưỡng chất khác để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng.

Có một số thực phẩm tốt trong việc hỗ trợ giảm cân, bao gồm bưởi, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, cải xoăn, bông cải xanh, gừng…

Thực đơn ăn giảm cân sau sinh

Như đã được đề cập trước đó, lượng calo cần thiết cho các bà mẹ đang cho con bú vào khoảng 1.800 – 2.700 calo. Khi bắt đầu một chế độ ăn giảm cân cho mẹ đang nuôi con bú, bạn chỉ nên giảm từ 300 đến 500 calo trong tổng lượng calo khuyến nghị trên.

Giảm lượng tinh bột tiêu thụ

• Nên giảm cắt khoảng 50g tinh bột mỗi ngày.
• Thay vì ăn cơm trắng, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm ít chứa tinh bột như yến mạch, gạo lứt, nui, gạo nâu, mì Ý…

Cung cấp đủ lượng protein mà cơ thể cần

• Trong chế độ ăn giảm cân cho mẹ đang cho con bú, việc bổ sung đủ lượng protein là cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra một cách bình thường.
• Nhu cầu protein cần thiết dao động khoảng 60 – 70g mỗi ngày.
• Không cần thiết phải lấy protein từ các loại thịt nhiều mỡ như móng, giò heo,… bạn có thể cung cấp lượng protein cần thiết từ các nguồn như đậu, thịt gà, hạt sen, thịt nạc, tôm, nấm, cá và trứng luộc.

Cung cấp nhiều chất xơ

Để giảm mỡ bụng sau khi sinh một cách hiệu quả, thực đơn giảm cân cho người mẹ đang cho con bú cần bổ sung đủ chất xơ từ rau củ quả và trái cây. Đây là yếu tố quan trọng không thể thiếu.

Bữa ăn giảm cân sau sinh cần bao gồm khoảng 300 – 400g rau xanh như cải ngọt, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, rau ngót, bí đỏ… cùng với nhiều loại trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu.

Chất béo

Để giảm cân sau sinh, bạn cần hạn chế việc tiêu thụ các loại đồ ăn giàu dầu mỡ và chất béo bão hòa. Nên giới hạn việc bổ sung dầu ăn chỉ vào khoảng 10g và tổng lượng chất béo cần tiêu thụ chỉ khoảng 25g mỗi ngày.

Ngoài ra, hãy bổ sung các chất béo có lợi như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, hạnh nhân, quả bơ, hạt bí vào chế độ ăn của bạn.

Hãy tăng cường sử dụng các món ăn được hấp, luộc để tránh việc sử dụng quá nhiều dầu mỡ.

Dưới đây là một đề xuất cho bữa ăn trong chế độ giảm cân sau sinh để bạn có thể giảm mỡ một cách nhanh chóng:

• Buổi sáng: 1 quả táo, cháo yến mạch kèm thịt bằm.
• Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
• Buổi trưa: cơm gạo lứt, canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, cá bống kho tiêu, dưa hấu tươi.
• Bữa phụ chiều: một quả chuối, 1 ly sữa.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, có thể thay canh bí hoặc cá bống từ bữa trưa. Tráng miệng với 1 quả lê.

Kết luận

Bài viết đã tổng hợp những thông tin về chế độ ăn giảm cân sau sinh cùng với những mẹo ăn uống lành mạnh, giúp các chị em có thể nhanh chóng khôi phục vóc dáng sau sinh. Chúc chị em có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng ban đầu.