Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc đạt được mục tiêu tập luyện mà còn trong việc duy trì sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết và các bí quyết hiệu quả về chế độ ăn cho người tập gym.

Vai trò của chế độ ăn đối với người tập gym 

Chế độ ăn cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ và phục hồi sau khi tập luyện. Đối với người tập gym, việc tiêu thụ đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo là vô cùng quan trọng để tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ, hạn chế cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện.

Nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym 

Có ba nhóm dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và cung cấp năng lượng cho hoạt động tập gym đó là: carbs, chất béo và protein. 

Carbohydrate

Đầu tiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Bạn nên sử dụng các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu, các loại hạt… để duy trì dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cường cơ bắp. 

Protein

Tất cả những người tập gym đều nhận thức rõ được việc tiêu thụ protein là rất quan trọng. Trong chế độ ăn cho người tập gym phải bao gồm protein bởi nó đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp. 

Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Tương tự, nó cũng có thể tìm thấy trong các loại hạt và đậu nhưng với hàm lượng rất thấp. 

Chất béo 

Chất béo thường được coi là nguyên nhân gây tăng mỡ tuy nhiên thành phần dinh dưỡng này có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển chất dinh dưỡng. Ngoài ra chúng còn có tác động tích cực tới sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone. 

Bạn nên chọn các loại chất béo không bão hòa có lợi trong kế hoạch ăn tăng cơ giảm mỡ và giàu axit béo omega-3 như cá hồi, bơ, hạt, quả hạch, dầu oliu và các sản phẩm từ đậu nành…

Chế độ ăn cho người tập gym  

Xác định lượng calo cần thiết trong chế độ ăn tổng thể 

Cách đơn giản nhất để xác định lượng calo bạn cần là tự cân trọng lượng cơ thể ít nhất 3 lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. 

Nếu cân nặng của bạn không thay đổi cả tuần thì lượng calo mà bạn nạp vào ở mức “duy trì” của bạn. 

Trong giai đoạn tăng cơ của bạn, các chuyên gia khuyến nghị nên tăng khoảng 15% lượng calo. Ví dụ nếu bạn ăn 3000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, bạn nên bổ sung thêm 450 calo. 

Nếu bạn đang trong giai đoạn cắt giảm, nên giảm lượng calo duy trì của bạn 15%. Tức là bạn sẽ nạp 2.550 calo thay vì 3000 calo.

Lên kế hoạch xem lại mục tiêu calo hàng tháng để theo dõi thay đổi về cân nặng của bạn. Tăng lượng calo khi bạn trong giai đoạn tăng cơ và giảm lượng calo khi bạn giảm mỡ. 

Tránh giảm hoặc tăng hơn 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để đảm bảo bạn không bị mất quá nhiều cơ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tập luyện. 

Xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng 

Đây là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo. Protein và carbs chứa 4 calo và chất béo chứa 9 calo mỗi gram. 

Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ giữ nguyên bất kể bạn đang trong giai đoạn tăng cơ hay giảm mỡ. Một chế độ ăn điển hình bao gồm: 

30–35% calo từ protein

55–60% calo từ carbs

15–20% calo từ chất béo

Để đạt được hiệu quả cao bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng tư vấn phù hợp với nhu cầu tập luyện cá nhân của bạn.

Thực phẩm nên ăn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn 

Healthline.com đã liệt kê ra cho bạn những loại thực phẩm bạn cần ưu tiên bao gồm: 

• Thịt, gia cầm và cá: Thịt thăn, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết

• Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng
• Các loại rau có tinh bột: Khoai lang, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn
• Rau xanh: Bông cải xanh, rau lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh
• Đậu và các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ

Những loại thực phẩm bạn cần hạn chế

Mặc dù cần phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau nhưng có một số loại bạn cần hạn chế để đảm bảo cho sức khỏe cũng như hiệu quả trong quá trình tập luyện của bạn. healthline.com cũng đã liệt kê ra cho bạn những thực phẩm sau: 

• Rượu: Rượu có thể gây ảnh hưởng xấu đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn nếu bạn tiêu thụ quá mức.
• Đường bổ sung: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung như bánh kẹo và đồ uống có đường như soda, nước ngọt…
• Thực phẩm chiên giòn: Đây là dạng thực phẩm có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm khi bạn tiêu thụ quá mức và có nguy cơ mắc nhiều bệnh. 

Ví dụ: Khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà cắt miếng và sữa đông phô mai.

Trước khi đến phòng tập thể dục, nên tránh những thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa hoặc gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, thực phẩm có bơ và nước sốt hoặc kem nặng
• Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ. Bạn chỉ nên ăn nhóm thực phẩm này sau khi tập luyện và trong bữa ăn hàng ngày 
• Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng

Những loại thực phẩm bổ sung

Ngoài các thực phẩm tự nhiên có sẵn, bạn nên bổ sung những loại thực phẩm hỗ trợ quá trình tăng cơ phổ biến như: 

• Whey protein: kết hợp whey protein với sinh tố hoặc sữa lắc để tăng lượng protein của bạn.
• Creatine: Creatine có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Hiện tại có rất nhiều nhãn hiệu creatine, bạn nên tham khảo kỹ lưỡng và có sự lựa chọn phù hợp.
• Caffeine: Caffeine có thể giúp giảm mệt mỏi 

Kết luận 

Chúng ta không thể phủ nhận vai trò của chế độ ăn trong việc tăng cường hiệu quả tăng cơ giảm mỡ của người tập gym. Bằng cách cân đối chế độ ăn cho người tập gym và tuân thủ nghiêm túc, bạn sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể từ đó đạt được hiệu quả tập luyện đáng kinh ngạc.