Chạy bộ là một phương pháp tốt giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Vậy chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân như thế nào sao cho hiệu quả nhất?

Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?

Theo Healthline, chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân và giảm cân. Nó giúp cơ thể bạn đốt cháy calo trong vài giờ sau khi tập xong. Chạy có thể đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác vì nó đòi hỏi nhiều cơ bắp khác nhau cùng làm việc để đốt cháy calo.

Theo Raj Dasgupta, MD, chuyên gia về phổi và phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Nam California, cho biết: “Chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, điều cần thiết để giảm cân, giảm mỡ toàn thân”.

Bên cạnh đó, chạy bộ có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tốt như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.

Khi bạn chạy bộ, cơ thể sử dụng năng lượng từ các nguồn chất béo để cung cấp năng lượng cho vận động. Điều này dẫn đến việc giảm mỡ cơ thể, bao gồm cả mỡ ở vùng bụng, đùi và các khu vực khác.

Lợi ích sức khỏe của việc chạy bộ 

Ngoài việc tìm hiểu chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không, nó còn mang lại 1 lợi ích về thể chất và tinh thần như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu lớn nhất về người chạy bộ được ghi nhận trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, chỉ chạy 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những người chạy bộ có nguy cơ tử vong vì các nguyên nhân liên quan đến sức khỏe tim mạch thấp hơn khoảng 50% so với những người không chạy bộ.

Phổi hoạt động tốt hơn 

Chạy bộ, cùng với các bài tập aerobic khác, được biết đến là có thể cải thiện sức mạnh của phổi và khả năng cung cấp oxy đến cơ bắp một cách hiệu quả hơn. 

Nói theo một cách khác, những người thường xuyên chạy bộ có khả năng chịu đựng tốt hơn trong các buổi tập luyện đầy thử thách.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Tiến sĩ Dasgupta cho biết chạy có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Theo CDC, hoạt động thể chất thường xuyên có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh mãn tính khác.

Cải thiện tâm trạng và tinh thần

Theo đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng, chạy bộ có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần, đặc biệt là liên quan đến việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo âu. 

Hoạt động vận động như chạy bộ giúp sản sinh endorphin – hormone giảm đau tự nhiên và làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm.

Giúp kéo dài tuổi thọ 

Khi thực hiện chạy bộ giúp người tập điều chỉnh huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, cân bằng nội tiết tố, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ thần kinh và giảm cholesterol một cách hiệu quả. 

Nhờ vào những lợi ích trên, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh hơn, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Dưới đây là cách chạy bộ giảm cân toàn thân cơ bản:

• Tần suất thực hiện: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy bộ, điều quan trọng là phải khởi động và giãn cơ để chuẩn bị cho cơ thể chạy tốt nhất. Bắt đầu bằng bài tập giãn cơ, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Sau đó, từ từ chuyển sang chạy bộ.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt bằng cách giảm dần tốc độ chạy về đi bộ trong 5 phút.
• Tổng thời gian: Tổng thời gian thực hiện cho bài tập chạy là khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút thư giãn và 20 phút chạy/đi bộ xen kẽ.

Lịch chạy bộ giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng 

Dưới đây là kế hoạch chạy bộ giảm béo toàn thân kéo dài một tháng để bạn bắt đầu thực hiện. Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu bằng việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy mỗi tuần. Thực hiện mỗi nhóm hoạt động 3 đến 4 ngày/tuần là thích hợp nhất.

Tuần 1:

• 5 phút khởi động.
• 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên, 2 phút đi bộ và lặp lại 7 lần.
• 5 phút hạ nhiệt.

Tuần 2:

• 5 phút khởi động.
• 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên, sau đó 2 phút đi bộ và lặp lại 5 lần.
• 5 phút hạ nhiệt.

Tuần 3:

• 5 phút khởi động.
• 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên và sau đó 2 phút đi bộ tốc độ vừa phải, lặp lại 4 lần.
• 5 phút hạ nhiệt.

Tuần 4:

• 5 phút khởi động.
• 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên, 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, lặp lại 3 lần.
• 5 phút hạ nhiệt.

Nếu bạn không quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào cần lưu ý khi tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào nhé!

Lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ toàn thân 

Khi bạn thực hiện chạy giảm mỡ toàn thân, bạn cần lưu ý 1 số vấn đề sau đây:

• Có chế độ ăn uống cân đối: Việc giảm cân toàn thân không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn liên quan đến chế độ ăn uống. Hãy tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein chất lượng.
• Tăng cường cardio: Chạy bộ là một hoạt động cardio rất hiệu quả để đốt cháy mỡ. Thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc 3-4 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
• Kết hợp các bài tập luyện sức mạnh: Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Bạn có thể thực hiện các bài tập như nâng tạ, plank, squat, lunges để tăng cường cơ bắp và tăng mức tiêu hao calo trong cơ thể.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng: Giấc ngủ rất quan trọng để giảm mỡ toàn thân. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Uống đủ nước là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, bao gồm cả quá trình giảm mỡ.

Kết luận:

Với những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không và cách chạy sao cho hiệu quả. Bạn cần cố gắng, kiên trì trong thời gian dài để đạt kết quả như mong muốn nhé!