Cardio là một từ không còn quá xa lạ với những người quan tâm đến sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, Cardio là gì và tại sao nó lại quan trọng đến vậy? Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về cardio, từ ý nghĩa cơ bản đến những cách thực hiện hiệu quả nhất.

Cardio là gì?

Bài tập cardio là hoạt động tăng cường nhịp tim và hô hấp trong 1 thời gian dài bao gồm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…Cardio không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ thống hô hấp.

Một phần khiến cardio trở nên khác biệt so với các loại bài tập khác là nó phụ thuộc vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong buổi tập luyện và nó có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố. 

Lợi ích của việc tập cardio 

Có rất ít hoạt động bạn có thể thực hiện trong thời gian ngắn mà có thể mang lại tất cả những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần như bài tập cardio mang lại. 

Đối với tim mạch 

Tập cardio rất tốt cho tim mạch của bạn. Nó không chỉ giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đau tim. 

Duy trì thói quen tập cardio tốt cũng giúp cải thiện mức cholesterol tốt đồng thời giảm mỡ trong máu.

Đối với não bộ 

Tập cardio có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ khi bạn già đi. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Thần kinh học Hoa Kỳ cho biết việc tập cardio có thể giúp giảm nguy cơ mất trí nhớ ở bất kì độ tuổi nào. Các lợi ích khác đối với não bộ bao gồm: 

• Tăng lưu lượng máu và giảm nguy cơ đột quỵ 
• Cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy 
• Chống lại suy giảm chức năng não theo tuổi tác 

Đối với xương khớp

• Chống loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương 
• Cải thiện các bệnh về xương khớp 

Đối với cơ bắp 

Khi bạn vận động, tim và các cơ khác trên cơ thể cũng trong trạng thái hoạt động mạnh. Điều này sẽ làm tăng lượng oxy cung cấp cho toàn cơ thể, cho phép tất cả các cơ hoạt động chăm chỉ hơn và hiệu quả hơn. 

Theo thời gian, khi thực hiện các bài tập cardio thường xuyên sẽ giúp cơ bắp của bạn thích ứng dần. 

Những lợi ích khác của bài tập cardio 

• Đốt cháy chất béo và calo, giúp giảm cân toàn thân dễ dàng hơn 
• Giúp cơ thể tăng năng lượng bằng cách giải phóng endorphin, mang lại cho bạn nhiều năng lượng lâu dài hơn suốt cả ngày.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ 
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng 

Cách thực hiện cardio hiệu quả 

Chọn bài tập cardio phù hợp 

Bước đầu tiên trong việc lựa chọn bài tập cardio phù hợp với mình là tìm ra hoạt động mà bạn thích. Hãy tìm những hoạt động mà bạn cảm thấy thoải mái. 

Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời thì chạy bộ, đạp xe và đi bộ đều là những lựa chọn tốt. Còn nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, bạn có thể đi xe đạp cố định, máy chạy bộ, bơi lội…

Thời gian cho một buổi tập

Các cơ quan y tế khuyến nghị hầu hết mọi người nên tập cardio 150 phút mỗi tuần. 

Ngay cả những buổi tập ngắn tới 10 phút cũng có thể được coi là một buổi tập luyện của bạn. 

Nếu mới bắt đầu tập cardio, có thể bạn cảm thấy hơi ngợp với việc chia các buổi học thành các khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút. Sau đó bạn có thể tăng lên và kéo dài từ 30 đến 60 phút. 

Tần suất tập luyện cardio

Tần suất phụ thuộc vào một số yếu tố trong đó có tình trạng thể chất, lịch trình và mục tiêu của bạn. 

• Nếu bạn là người mới và mục tiêu của bạn là muốn tăng cường sức khỏe nhưng bạn không có nhiều thời gian rảnh, tập thể dục một chút mỗi ngày cũng có thể giúp ích cho bạn. 
• Nếu bạn đã tập lâu năm và quen với việc tập luyện 60 phút cho mỗi lần và tập trung vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo thì bạn nên tập 3-4 lần một tuần. 

Một điều cần lưu ý là bạn cần xem xét cường độ của bài tập. Các bài tập cardio mạnh cường độ nhẹ hoặc bình thường có thể được thực hiện hàng ngày. Nhưng nếu với cường độ cao bạn cần nhiều ngày nghỉ giữa các buổi tập. 

Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn: 

• Để có sức khỏe tốt, nên tập với cường độ vừa phải 5 lần 1 tuần, mỗi lần 30 phút hoặc tập cardio cường độ cao 3 lần 1 tuần, mỗi lần 20 phút.
• Để giảm cân hoặc giữ cân nặng, bạn nên tập 300 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần. 
• Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, bạn nên tập với cường độ vừa phải khoảng 150 phút đến 300 phút mỗi tuần. 

Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể gây phản tác dụng. Vì vậy, hãy duy trì mức hợp lý (ba đến sáu ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), thay đổi cường độ và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Kết luận

Cardio không chỉ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện mà còn là một phương tiện để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng. Bằng cách hiểu rõ cardio là gì và công dụng, cách thực hiện cardio một cách hiệu quả, bạn có thể đạt được sức khỏe tốt nhất cho mình.