Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng và áp lực công việc là những yếu tố không thể tránh khỏi. Đôi khi, tâm trí quá bận rộn và lo âu khiến bạn khó có thể nghỉ ngơi và chìm vào giấc ngủ ngon. Nếu bạn đang đối mặt với vấn đề này, đừng lo, bởi vì dưới đây là 16+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng đến đâu cũng chỉ cần 5 phút mỗi ngày. 

Căng thẳng ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi tâm trí bạn bị bận rộn với những lo lắng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone gây căng thẳng như cortisol, adrenaline. Những hormone này khiến tim bạn đập nhanh hơn, huyết áp tăng lên và cơ thể bạn trong trạng thái cảnh giác cao độ, từ đó làm giảm khả năng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

Dưới đây là một số cách căng thẳng ảnh hưởng tới giấc ngủ:

• Mất ngủ (Insomnia): Khi bạn căng thẳng, khó có thể ngừng suy nghĩ về các vấn đề trong công việc hoặc cuộc sống cá nhân. Điều này có thể làm bạn mất nhiều thời gian để ngủ và thức dậy giữa đêm. Từ đó có thể ảnh hưởng sức khỏe cũng như kiểm soát cân nặng của cơ thể. 
• Giấc ngủ ngắn và không sâu: Căng thẳng cũng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn không thể ngủ sâu và thường xuyên bị thức giấc.
• Ác mộng: Tâm trí căng thẳng có thể làm tăng tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn ác mộng, làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

Do đó, giảm căng thẳng và tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái là điều cực kỳ quan trọng để giúp bạn có giấc ngủ ngon.

16+ bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng 

1. Thở sâu và đều

Một trong những cách đơn giản nhất để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ là tập thở sâu và đều. Bắt đầu bằng cách hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, và thở ra từ từ qua miệng trong 8 giây. Lặp lại quy trình này ít nhất 3 lần để cảm nhận sự thoải mái lan tỏa khắp cơ thể.

2. Thiền định

Thiền định là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm bớt căng thẳng và lo âu. Chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày ngồi yên, tập trung vào hơi thở, và để tâm trí bình yên. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hướng dẫn thiền để hỗ trợ.

3. Tập yoga nhẹ

Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cơ thể mà còn giúp tâm trí thư giãn. Một vài động tác yoga nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp bạn xoa dịu căng thẳng, chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ.

4. Ngâm chân bằng nước ấm

Ngâm chân trong nước ấm khoảng 5-10 phút trước khi đi ngủ giúp tuần hoàn máu tốt hơn và mang lại cảm giác thư thái. Bạn có thể thêm một ít muối Epsom hoặc vài giọt tinh dầu để tăng hiệu quả thư giãn.

5. Massage đầu và cổ

Dùng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp vùng đầu và cổ trong vài phút. Massage giúp giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

6. Uống trà thảo mộc

Trà thảo mộc như camomile, bạc hà hay lavender có tính chất giúp giảm căng thẳng và mang lại giấc ngủ ngon. Uống một tách trà ấm trước khi đi ngủ với một quy trình nhỏ trong 5 phút sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn.

7. Đọc sách

Đọc sách là một cách tốt để rời xa tiếng ồn và sự phiền nhiễu từ công nghệ. Chọn một cuốn sách nhẹ nhàng và đọc vài trang mỗi tối để giúp tâm trí chuyển sang trạng thái thư giãn.

8. Nghe nhạc êm dịu

Nghe nhạc êm dịu với âm thanh tự nhiên như tiếng mưa, sóng biển hoặc nhạc hòa tấu nhẹ nhàng có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Chỉ cần vài phút ngồi nghe nhạc trước khi ngủ cũng mang lại tác dụng rõ rệt.

9. Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu như lavender, chamomile hay ylang-ylang được biết đến với công dụng giúp thư giãn và ngủ ngon. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu hoặc đốt nến thơm trong phòng ngủ.

10. Viết nhật ký

Trước khi đi ngủ, ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong nhật ký. Viết ra những điều khiến bạn lo lắng có thể giúp tâm trí bạn trở nên nhẹ nhàng hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

11. Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ

Ánh sáng mạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tạo không gian tối, sử dụng rèm che chắn ánh sáng từ bên ngoài và tắt hết các thiết bị phát sáng trong phòng để giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

12. Cài đặt nhiệt độ phòng lý tưởng

Nhiệt độ phòng cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Phòng ngủ nên mát mẻ, thoải mái, không quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ lý tưởng thường ở khoảng 18-20 độ C.

13. Giảm thiểu tiếng ồn

Tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh bằng cách sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng trắng (white noise machine) để loại bỏ các âm thanh không mong muốn.

14. Tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay TV có thể ức chế melatonin, làm giảm khả năng ngủ của bạn. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để giúp cơ thể tự điều chỉnh vào trạng thái nghỉ ngơi.

15. Thực hiện một thói quen ngủ đều đặn

Thiết lập một thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn, giúp giấc ngủ trở nên đều đặn và sâu hơn.

16. Ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ

Một bữa ăn nhẹ, giàu protein và ít carbohydrate trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy no và không bị thức dậy vì đói. Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều hoặc ăn những thực phẩm khó tiêu.

17. Hạn chế đồ uống có chứa caffeine và cồn

Caffeine và cồn là những tác nhân có thể gây rối loạn giấc ngủ. Hạn chế uống cà phê, trà, nước ngọt có ga và hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

18. Sử dụng kỹ thuật thư giãn cơ bắp

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp từng phần (progressive muscle relaxation) giúp bạn thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể từ đầu đến chân. Kỹ thuật này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn dễ dàng làm bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ.

Kết luận 

Nhờ sự kết hợp và kiên trì áp dụng các bí quyết này, bạn sẽ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái vào ngày hôm sau. Cuối cùng, đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn và tạo ra môi trường ngủ lý tưởng để giấc ngủ của bạn thực sự trở thành một trải nghiệm thư giãn và phục hồi cao nhất.