Mỡ eo là một trong những tác nhân chính gây ra việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, xương khớp, tim mạch và các bệnh khác. May mắn là, mọi người có khả năng giảm mỡ eo thừa bằng cách thay đổi lối sống, bao gồm áp dụng thực hiện các bài tập giảm mỡ eo một cách đều đặn, chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, rau củ, trái cây, hạn chế tiêu thụ đồ uống.

Những cách giúp giảm mỡ eo hiệu quả

Giảm lượng calo nạp vào

Tạo ra một khoảng cách calo cơ bản dựa vào một phương trình toán học đơn giản: Bạn có đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ hàng ngày không? Nếu có, bạn đang ở trong tình trạng thiếu calo.

Đốt cháy 3.500 calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ tương đương với 0,5kg mỡ. Bằng cách tạo ra một khoảng cách calo 500 – thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục – bạn sẽ giảm khoảng 1 pound mỡ mỗi tuần.

Đối với hầu hết mọi người, việc giảm hơn 2.5 pounds mỡ mỗi tuần đòi hỏi việc hạn chế calo cực độ và không được khuyến khích.

Thực hiện các chế độ ăn kiêng

Tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy có thể làm tăng khả năng phát triển mỡ bụng nội tạng.

Việc ăn những loại thực phẩm đúng cách có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. Hạn chế hoặc tránh những thực phẩm được chế biến, thực phẩm nhiều đường tinh luyện cũng như ngũ cốc đã được tẩy trắng. Những thực phẩm này có liên quan rất nhiều đến lượng đường huyết và viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.

Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc thêm vào chế độ ăn uống giàu protein và chất xơ lành mạnh. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và chứa nhiều dưỡng chất. Các loại này bao gồm:

• Bông cải xanh
• Rau cải
• Súp lơ

Protein có thể tăng cường sức bền cũng như năng lượng mà không tăng thêm nhiều calo vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một số nguồn protein bao gồm:

• Trứng luộc
• Thịt gia cầm không mỡ
• Đậu và hạt
• Hạt và hạt giống

Hạn chế hoặc tránh các loại đồ uống có đường tổng hợp, bao gồm cả đồ uống năng lượng và nước ngọt không calo. Hãy chọn các loại đồ uống chống viêm, như trà xanh không đường, nước uống không đường.

Thay đổi lối sống để giảm cân

Những thay đổi lối sống khác bạn có thể thực hiện để hỗ trợ quá trình giảm cân của mình.

Các thói quen lành mạnh thường có hiệu ứng như một chuỗi domino không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là một số điều để cân nhắc khi thay đổi lối sống giảm cân:

• Uống đủ nước.
• Tăng cường việc đi bộ trong lịch trình hàng ngày của bạn.
• Thực hành ăn uống chậm rãi và chú ý, cố gắng ăn chậm hơn. Dành thời gian khi ăn có thể giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều.
• Ngừng hút thuốc lá trước khi thử bất kỳ kế hoạch hạn chế calo nào. Ngừng hút thuốc lá sẽ giúp làm cho việc tập thể dục của bạn trở nên vui vẻ và hiệu quả hơn, chưa kể đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ngừng hút thuốc thường khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ngừng hút thuốc phù hợp.
• Cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm khi có thể. Ngủ kém tạo ra căng thẳng và có thể gây nên tình trạng tăng cân.

Những bài tập giảm mỡ eo và hông hiệu quả

Lying Leg Raises

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách thực hiện Lying Leg Raises:

• Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn để hỗ trợ xương chậu. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau và bàn chân hơi đưa lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Giữ đầu gối của bạn thẳng nâng cả hai chân của bạn lên đến góc 90 độ đồng thời hít vào, sau đó từ từ hạ xuống đồng thời thở ra. Trước khi chân của bạn chạm sàn, tiếp tục nâng lên một lần nữa. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.

Lưu ý: Không để chân chạm mặt sàn trong suốt một set hoặc dùng tay đẩy hông lên để dễ dàng nâng chân.

Leg In and Out

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách thực hiện Leg In and Out:

• Đặt hai tay của bạn sang 2 bên hông, hơi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai chân nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn, đồng thời thân người ngả về phía sau. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Co cả hai chân vào. Đồng thời, gập phần thân trên của bạn gần với đầu gối.
• Quay trở lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện 2 set, mỗi set 20 lần.

Lưu ý: Không đặt tay quá rộng ở phía sau. Nếu bạn cảm thấy phần lưng căng hoặc mỏi, bạn hãy ngừng thực hiện các động tác và thả lỏng cơ thể, vận động một số động tác nhẹ nhàng.

Scissor Kick

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ mông, gân kheo và cơ thẳng bụng.

Hướng dẫn cách tập Scissor Kick:

• Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt hai bàn tay của bạn dưới hông, mu bàn tay úp dưới sàn.
• Đầu, cổ, vai và chân hơi nâng lên khỏi sàn. Đây là tư thế chuẩn bị.
• Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái lên và hạ chân phải của bạn xuống.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 12 lần. Nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Không nín thở trong lúc thực hiện bài tập. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không vội vàng.

Crunches

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài.

Hướng dẫn cách tập Crunches:

• Nằm xuống trên thảm, hai đầu gối gập và đặt bàn chân trên sàn.
• Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
• Gập thân trên, đầu về phía đầu gối của bạn đồng thời hít vào.
• Quay trở lại tư thế chuẩn bị đồng thời thở ra.
• Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.

Lưu ý: Không gồng gập cằm.

Bicycle Crunch

Vị trí tác động: Cơ chéo bụng trong, cơ chéo bụng ngoài, cơ ngang bụng, cơ mông, gân kheo và cơ vòng.

Hướng dẫn cách tập Bicycle Crunch:

• Nằm trên thảm, hai đầu gối gập, chân nhấc khỏi sàn.
• Hai bàn tay đặt giả sau đầu. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí chuẩn bị.
• Đẩy chân phải xuống và duỗi thẳng, đồng thời, vừa nâng thân trên và vặn sang bên trái của bạn. Cố gắng để khuỷu tay phải chạm với đầu gối trái.
• Quay người và hạ chân về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần. Nghỉ 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Đừng vội hoàn thành các động tác và không ngửa cằm của bạn.

Kết luận:

Việc có ít thời gian không còn là trở ngại trên hành trình đạt được vóc dáng lý tưởng của phụ nữ nữa. Chỉ cần dành ra 15-30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giảm mỡ eo, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để sớm có lại vòng eo thon gọn. Xin cảm ơn sự quan tâm của bạn.