Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) đang trở thành xu hướng thể dục thể thao được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những người muốn giảm cân và tăng cường sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn các bài HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu, từ đó giúp bạn có thêm thông tin và lựa chọn phù hợp cho mình.

Hiểu về HIIT và lợi ích của nó

Khái niệm về HIIT

HIIT là một loại hình tập luyện kết hợp giữa độ cao và độ thấp với mục tiêu tạo ra một môi trường tập luyện khắc nghiệt, kéo dài từ 20 đến 30 phút. Theo đó, phương pháp này kết hợp giữa những đợt tập luyện với độ cao cực đại và đột ngột tăng trưởng cường độ, với những đợt nghỉ ngơi ngắn giúp cơ thể tiết kiệm nhiều năng lượng và không gây sự tiêu hao cơ bắp.

Tập luyện HIIT có thể áp dụng cho mọi loại hình thể dục như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay các bài tập cardio khác. Bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc tại phòng gym với sự hỗ trợ của các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, vv.

Lợi ích của tập luyện HIIT

Tập luyện HIIT mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm mỡ toàn thân.

Đầu tiên, tính hiệu quả của HIIT đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Nó giúp tăng tốc độ đốt cháy mỡ, kích thích sự phát triển cơ bắp và tăng cường sự sinh ra hormone lành mạnh trong cơ thể.

Ngoài ra, tập luyện HIIT còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp và giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp.

Đặc biệt, HIIT cũng giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể, nâng cao sức mạnh và sức bền.

Các bài HIIT giảm mỡ toàn thân dành cho người mới bắt đầu

Bài tập chạy bộ tăng tốc

Một trong những bài tập HIIT đơn giản và hiệu quả nhất là chạy tăng tốc. Để bắt đầu, bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy với tốc độ nhanh và đưa cơ thể vào tình trạng đốt cháy mỡ. Bạn có thể lựa chọn địa điểm để chạy tốc độ, ví dụ như bên bờ biển hoặc công viên gần nhà.

Bắt đầu bằng 5 phút chạy bộ ở tốc độ thấp để làm nóng cơ thể. Sau đó, chạy với tốc độ nhanh trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 10-15 phút. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy đi bộ thay vì chạy để giảm độ khó.

Bài tập bơi lội HIIT

Nếu bạn có cơ hội đi bơi lội, thì đây là một bài tập HIIT cực kỳ hiệu quả và không gây càng thêm lực lượng trọng lực cho các khớp cơ. Bạn có thể sử dụng đồ bơi hoặc phao bơi để hỗ trợ trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu bằng cách bơi 200 mét với tốc độ chậm làm nóng cơ thể. Sau đó, bơi 100 mét với tốc độ cao trong khoảng 1-2 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 10-15 phút. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại và thời gian tập luyện theo khả năng của mình.

Bài tập cardio bằng xe đạp HIIT

Nếu bạn có xe đạp tập thể dục ở nhà hoặc tại phòng gym, đây là một phương pháp tập luyện HIIT tiện lợi và rất hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh mức độ khó và thời gian tập luyện dễ dàng theo nhu cầu của mình.

Bắt đầu bằng 5 phút đạp xe với tốc độ chậm làm nóng cơ thể. Sau đó, điều chỉnh độ cao và tốc độ của xe đạp để có những đợt đạp mạnh trong khoảng 1-2 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 10-15 phút.

Kết luận 

Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với bạn và thực hiện đều đặn để có được sức khỏe và thân hình như mong muốn. Bên cạnh đó, không quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và đủ giấc ngủ để đạt được hiệu quả tối đa trong việc giảm mỡ toàn thân. Chúc bạn thành công!