Khi nói đến việc giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc hạn chế ăn uống, tập luyện vất vả. Tuy nhiên, có một phương pháp khác đang ngày càng được quan tâm, đó là ăn chay. Vậy ăn chay có giảm cân không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết và thực đơn giảm cân 7 ngày với ăn chay trong bài viết dưới đây. 

Những lợi ích của ăn chay 

Ăn chay sẽ kích thích bạn tiêu thụ nhiều rau củ và protein thực vật hơn, từ đó ít hấp thụ calo và chất béo. Bên cạnh đó, việc ăn chay còn giúp bạn cải thiện bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh ung thư, tiểu đường loại 2,…

Bảo vệ sức khỏe tim mạch 

Nếu bạn muốn nhận được lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch từ chế độ ăn chay thì hãy lựa chọn: 

• Ngũ cốc nguyên hạt 
• Cây họ đậu 
• Quả hạch 
• Rau củ và trái cây 
• Những thực phẩm có lượng đường huyết thấp khác. 

Khi bạn tiêu thụ chất xơ hòa tan và chọn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Từ đó, bạn có thể giảm cholesterol và nguy cơ đau tim nói chung. 

Giảm nguy cơ ung thư 

Theo nih.gov – Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nghiên cứu nhận thấy rằng ở những nhóm dân số có chế độ ăn chay giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nói chung. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy một số loại chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư cụ thể như: 

• Chế độ ăn thuần chay được cho là làm giảm nguy cơ ung thư nhiều hơn các chế độ ăn kiêng khác. 
• Chế độ ăn thuần chay cũng có tác dụng bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh ung thư dành riêng cho phụ nữ. 
• Với chế độ ăn chay lacto-ovo có khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh ung thư đường tiêu hóa. 

Giúp phòng chống bệnh tiểu đường loại 2 

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, việc tuân theo chế độ ăn chay lành mạnh có thể giúp ích ngăn chặn đối với bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng liên quan. Vì ăn chay thường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp để giữ lượng đường trong máu ổn định.

Hỗ trợ giảm huyết áp 

Những người ăn chay thường có chỉ số huyết áp thấp hơn so với những người ăn thịt. Vì trong thực phẩm thực vật ăn chay có xu hướng ít chất béo, natri và cholesterol có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cũng có hàm lượng kali tốt giúp hạ huyết áp. 

Ăn chay có giảm cân không?

Theo nghiên cứu ở trang Thư viện Y khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, cho thấy chế độ ăn chay thực vật giúp ngăn ngừa và có tỉ lệ mắc bệnh béo phì đáng kể hơn so với người ăn thịt. Việc sử dụng phương pháp ăn chay thực vật sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo hấp thụ vào cơ thể từ đó giúp bạn no lâu và giảm cân hiệu quả. 

Nhưng thực tế mà nói việc ăn chay có giảm cân hay không cũng còn phụ thuộc vào chế độ ăn và khẩu phần ăn của bạn. Vì có một số món chay được chế biến từ nguyên liệu nhiều calo như đường, các chất béo hữu,… dễ dẫn đến cơ thể không kiểm soát được cân nặng. Dưới đây là một số thực phẩm khi ăn chay bạn nên tránh để không bị tăng cân: 

• Một số thực phẩm chứa quá nhiều calories 
• Những thực phẩm nhiều Refined Carbs như bánh mì, mỳ ý,…
• Thực phẩm chế biến sẵn như chả chay, gà chay, giò chay,…

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Để ăn chay giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải kiên trì luyện tập và kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày vào cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc khi ăn chay giảm cân mà bạn có thể tham khảo: 

• Lựa chọn ăn nhiều chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và sớm có cảm giác no. Bạn có thể sử dụng các loại trái cây và rau củ chứa nhiều chất xơ. 
• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, gạo lứt,… có nhiều dưỡng chất hơn cũng như tạo được cảm giác no lâu hơn từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Bổ sung thêm Protein giúp peptit tăng cường chuyển hóa nhiều hơn carbs hoặc chất béo và đốt cháy số lượng calo lớn hơn. 
• Chọn thức ăn nhẹ ít calo như trái cây, cần tây, hạt ngũ cốc, hạt đậu,…
• Sử dụng các chất béo tốt và lành mạnh như quả bơ, dầu dừa, dầu mè,…
• Sử dụng ít muối để giảm nguy cơ đầy hơi. 
• Hạn chế các món ăn tráng miệng, soda, nước ngọt có gas,… giúp giảm lượng đường vào trong cơ thể. 
• Bổ sung giấm táo nhiều hơn giúp làm giảm chất béo và tăng cường trao đổi chất.
• Sử dụng trà thảo dược giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như hỗ trợ hệ tiêu hóa. 
• Bạn nên nấu ăn ở nhà và chuẩn bị các món lành mạnh, hạn chế sử dụng các loại thức ăn chế biến sẵn không cần thiết. 

Thực đơn ăn chay 7 ngày giảm cân hiệu quả

Để xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân đảm bảo đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ không hề đơn giản với những người mới bắt đầu. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay giảm cân 7 ngày dưới đây: 

Ngày thứ nhất 

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch + hạt óc chó + 1 quả táo 
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 đĩa su su xào bằng dầu thực vật + 1 đĩa rau luộc 
• Bữa tối: 2 lát bánh mì đen nướng + 1 đĩa salad rau trộn dầu ô liu 

Ngày thứ 2

• Bữa sáng:  2 củ khoai lang + 1 cốc sữa không đường 
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô + 1 đĩa rau củ luộc 
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad rau củ luộc + 1 cốc sinh tố bơ 

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 5 – 10 quả việt quất 
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad thập cẩm + 1 cốc sinh tố cà rốt. 
• Bữa tối: 1 bát canh hầm rau củ + 1 cốc nước ép ổi 

Ngày thứ 4 

• Bữa sáng: 1 bát súp hạt sen + 1 bát cháo trắng 
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bí xào + 1 bát cháo chay 
• Bữa tối: 2 củ khoai lang + 1 đĩa rau luộc

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả chuối + 1 cốc sữa hạnh nhân 
• Bữa trưa: 1 đĩa rau + 1 bát cơm gạo lứt + 1 quả táo 
• Bữa tối: 1 đĩa rau xào với dầu ô liu + 1 bát cơm gạo lứt 

Ngày thứ 6 

• Bữa sáng: 1 đĩa rau xào thập cẩm và cải bó xôi + 1 đĩa dưa chuột 
• Bữa trưa: 1 đĩa rau bina luộc + 1 bát ngũ cốc + 1 quả táo
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc + 1 quả cà chua + 1 quả táo 

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 nửa quả bơ 
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc + 1 cốc nước ép cà chua 
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc + 1 bát gạo lứt + 1 cốc sinh tố dưa hấu

Mẹo ăn chay để giảm cân

Tùy theo thực trạng cơ thể cũng như thói quen ăn uống riêng của mỗi người mà cách áp dụng giảm cân khác nhau. Nhưng bạn có thể áp dụng mẹo phân chia bữa ăn của mình theo tỷ lệ như sau để hỗ trợ giảm cân hiệu quả: 

• 40% rau xanh 
• 20% protein 
• 30% hạt ngũ cốc 
• 10% trái cây

Kết luận 

Qua bài viết trên, hy vọng có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc “ăn chay có giảm cân không”. Ăn chay có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Bằng cách chọn lựa thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo cân đối dinh dưỡng, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.