Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân hiệu quả và không tốn kém? Hãy khám phá bài viết này để tìm hiểu về cách giảm cân bằng bài tập cardio và các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân mang lại lợi ích đến sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Bài tập cardio để giảm mỡ toàn thân  

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Số lượng calo bạn tiêu thụ cần phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Bạn giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập bạn sẵn sàng thực hiện trong suốt một tuần.

Nếu bạn không chắc chắn về cách tạo ra mức thâm hụt hoặc bạn cần trợ giúp để đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng đếm calo. 

Những trình theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày, điều này cho phép bạn kiểm tra phương trình lượng calo nạp vào/calo tiêu hao hiện tại của mình.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ , bạn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh mỗi tuần để thấy những thay đổi đáng kể.

Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Nếu muốn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt 3.500 calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ trong một tuần.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của bạn 

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng bài tập tim mạch, điều quan trọng là phải hiểu rằng có một số yếu tố nhất định ảnh hưởng đến tốc độ bạn đốt cháy calo và do đó ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân.

• Độ tuổi: Bạn càng lớn tuổi thì lượng calo bạn có thể đốt cháy càng ít.
• Tỉ lệ cơ và mỡ trên cơ thể: Nếu bạn có khối lượng cơ bắp lớn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
• Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo trong một buổi tập.
• Giới tính: Đàn ông đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
• Tổng thể hoạt động hàng ngày: Bạn càng ít vận động trong ngày thì tổng lượng calo bạn đốt cháy càng ít.
• Cân nặng: Cân nặng của bạn càng lớn, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Những bài tập cardio đốt cháy nhiều calo nhất

Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc lựa chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong khoảng thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn ở cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) , một người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 140 đến 295 calo trong 30 phút khi tập bài tập cardio. Dưới đây là một số phương pháp tập cardio khác nhau và số lượng calo bạn có thể đốt cháy trong 30 phút:

• đi bộ đường dài : 185 calo
• khiêu vũ: 165 calo
• đi bộ (3,5 mph): 140 calo
• chạy bộ (5 mph): 295 calo
• đi xe đạp (> 10 mph): 295 calo
• bơi lội : 255 calo

Tạo thói quen tập luyện 

Để giảm 0,5kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức cơ thể cần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm từ 0,5 -1kg mỗi tuần, bạn cần thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày.

Giả sử nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.200 calo. Bạn sẽ cần giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày và đốt cháy 500 calo thông qua tập thể dục.

Với ý nghĩ đó, bạn sẽ muốn lập một kế hoạch tập luyện bao gồm tập cardio hầu hết các ngày trong tuần và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

• Tập cardio: Thực hiện ba đến năm ngày một tuần, mỗi buổi từ 30 đến 60 phút.
• Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày một tuần liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
• Tính linh hoạt và sức bền: Bao gồm các bài tập kéo dài và linh hoạt hàng ngày.
• Nghỉ ngơi: Bạn nên dành ít nhất một đến hai ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc giãn cơ nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi.

Làm thế nào để sắp xếp các bài tập hợp lý? 

Cơ thể bạn sử dụng các nhóm cơ khác nhau cho từng loại hình tập luyện. Sẽ rất hợp lý khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn. Kết hợp tập luyện cardio và tập tạ có tác dụng rất tốt để giảm cân.

Để làm được điều này, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập cardio hầu hết các ngày trong tuần và các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần. 

Đối với bài cardio, hãy bao gồm ít nhất hai đến ba phương pháp tập thể dục nhịp điệu khác nhau. 

Ví dụ: Chạy một ngày, bơi vào ngày khác, đạp xe vào ngày hôm sau và chọn hai bài thể dục khác nhau để tập trong hai ngày còn lại.

Ngoài hoạt động thể chất, giảm cân còn đòi hỏi phải thay đổi chế độ ăn uống. Để tạo ra sự thiếu hụt calo thông qua chế độ ăn kiêng mà vẫn cảm thấy hài lòng, hãy đảm bảo bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp, đủ lượng protein và chất béo lành mạnh.

Kết luận 

Bài tập cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vóc dáng. Bắt đầu hành trình giảm cân của bạn ngay hôm nay với những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả, hãy đảm bảo kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất.