Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym đầy đủ và hiệu quả để đạt được thân hình mơ ước? Với lịch tập gym 1 tuần dành riêng cho nam giới dưới đây, bạn sẽ có cơ hội tối ưu hóa sức mạnh và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Lịch tập 6 ngày 1 tuần

Ngày 1: Ngực và Cánh Tay

• Bench Press: Tập trung vào phát triển cơ ngực và cánh tay.
• Triceps Dips: Tăng cường cơ triceps.
• Barbell Biceps Curls: Để phát triển cơ biceps.

Ngày 2: Lưng và Cánh Tay

• Deadlifts: Tập trung vào cơ lưng và cánh tay.
• Pull-Ups: Tăng sức mạnh của cơ lưng và cánh tay.
• Close-Grip Bench Press: Tập trung vào cơ triceps.

Ngày 3: Chân và Bụng

• Squats: Phát triển cơ chân.
• Leg Press: Tăng cường sức mạnh chân.
• Crunches và Leg Raises: Để làm việc cơ bụng.

Ngày 4: Nghỉ Ngơi hoặc Cardio Nhẹ

Ngày 5: Vai và Cánh Tay

• Military Press: Tập trung vào phát triển cơ vai.
• Dumbbell Lateral Raises: Tăng cường cơ vai.
• Barbell Curls: Để phát triển cơ biceps.

Ngày 6: Cardio và Bụng

• Thực hiện cardio để tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy mỡ.
• Bài tập bụng như Crunches và Planks.

Ngày 7: Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn

Lịch tập 5 ngày 1 tuần 

Ngày 1: Ngực và Cánh Tay

• Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8-10 reps
• Triceps Dips: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Biceps Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Lưng và Cánh Tay

• Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps
• Pull-Ups: 4 sets x Max reps (hoặc sử dụng băng đẩy nếu cần)
• Bent Over Rows: 4 sets x 8-10 reps
• Close-Grip Bench Press: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Chân và Bụng

• Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Leg Press: 4 sets x 10-12 reps
• Lunges: 3 sets x 10-12 reps mỗi bên
• Crunches: 3 sets x 15-20 reps

Ngày 4: Nghỉ Ngơi hoặc Cardio Nhẹ

Ngày 5: Vai và Cánh Tay

• Military Press: 4 sets x 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Shrugs: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 6 và Ngày 7: Nghỉ Ngơi Hoàn Toàn

Lịch tập 4 ngày 1 tuần 

Ngày 1: Ngực và Cánh Tay

• Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8-10 reps
• Triceps Dips: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Biceps Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Lưng và Cánh Tay

• Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps
• Pull-Ups: 4 sets x Max reps (hoặc sử dụng băng đẩy nếu cần)
• Bent Over Rows: 4 sets x 8-10 reps
• Close-Grip Bench Press: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 3: Chân và Bụng

• Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Leg Press: 4 sets x 10-12 reps
• Lunges: 3 sets x 10-12 reps mỗi bên
• Crunches: 3 sets x 15-20 reps

Ngày 4: Vai và Cánh Tay

• Military Press: 4 sets x 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Shrugs: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Curls: 3 sets x 10-12 reps

Lịch tập 3 ngày 1 tuần 

Ngày 1: Ngực và Cánh Tay

• Bench Press: 4 sets x 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8-10 reps
• Triceps Dips: 3 sets x 10-12 reps
• Barbell Biceps Curls: 3 sets x 10-12 reps

Ngày 2: Lưng và Chân

• Deadlifts: 4 sets x 6-8 reps
• Pull-Ups: 4 sets x Max reps (hoặc sử dụng băng đẩy nếu cần)
• Squats: 4 sets x 8-10 reps
• Lunges: 3 sets x 10-12 reps mỗi bên

Ngày 3: Vai và Bụng

• Military Press: 4 sets x 8-10 reps
• Dumbbell Lateral Raises: 3 sets x 10-12 reps
• Crunches: 3 sets x 15-20 reps
• Hanging Leg Raises: 3 sets x 10-12 reps

Lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập này cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối và đủ giấc ngủ để đạt được kết quả tối ưu. Đồng thời, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập nếu cần thiết để tránh chấn thương và đảm bảo tiến triển liên tục trong chương trình tập luyện của bạn.

Kết luận 

Với lịch tập gym 1 tuần cho nam này, bạn có thể tập trung vào cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và đồng thời đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ thể. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay và chứng minh sức mạnh của bản thân