Cơm gạo lứt, một loại thực phẩm dinh dưỡng và lành mạnh, đã dần trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người hiện nay. Sự bổ dưỡng, giàu chất xơ và khả năng giúp duy trì cân nặng là những lý do khiến cơm gạo lứt được ưa chuộng. Nhưng 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo và làm thế nào để ăn cơm gạo lứt sao cho có lợi nhất cho sức khỏe và giữ dáng? Trong bài viết này sẽ giải đáp cho bạn những thắc mắc đó.

Một bát cơm gạo lứt bao nhiêu Calo?

Theo số liệu từ USDA, chỉ 100g cơm gạo lứt đã nấu chín chứa khoảng 110 kcal, thấp hơn so với con số 130 kcal cùng lượng cơm gạo trắng. Chính vì vậy, gạo lứt thường là lựa chọn hàng đầu cho những ai đang muốn giảm cân và duy trì vóc dáng.

Một số lưu ý với gạo lứt 

Lượng calo trong các món ăn từ gạo lứt không hề cố định, mà thay đổi tùy theo cách chế biến và nguyên liệu. Dưới đây là một số tham khảo về lượng calo của các món ăn khác nhau từ gạo lứt:

• Sữa gạo lứt: Chứa khoảng 60 calo trên 100ml, là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho sữa động vật đối với những người muốn giảm cân hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm từ động vật.
• Bánh gạo lứt: 100g bánh gạo lứt có khoảng 387 calo, mỗi miếng bánh 9g chứa 34.8 kcal. Đây là món ăn vặt lành mạnh giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, hạn chế ăn nhiều sau đó.
• Phở gạo lứt: Với 100g bánh phở gạo lứt chứa khoảng 105 kcal, làm phong phú thêm thực đơn mà vẫn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ.

Lợi ích tuyệt vời của gạo lứt đối với sức khỏe 

Gạo lứt không chỉ có lượng calo thấp mà còn là nguồn cung cấp dưỡng chất phong phú gồm các vitamin và khoáng chất quan trọng (số liệu từ USDA):

• Calo: 123 kcal
• Tinh bột: 25.6 g
• Chất xơ: 1.6 g
• Chất béo: 0.97 g
• Chất đạm: 2.74 g
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin (B1), Vitamin (B3), Vitamin (B6), Vitamin (B5), sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng, mangan và selen.

Giảm cân hiệu quả

Chất xơ trong gạo lứt giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều, dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn. Chỉ 158g gạo lứt chứa khoảng 3.5g chất xơ, trong khi cùng lượng gạo trắng chỉ chứa 0.6g.

Cung cấp năng lượng và dinh dưỡng

So với gạo trắng, gạo lứt giàu vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa hơn. Những dưỡng chất này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ cho việc duy trì cân nặng và vóc dáng.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chất xơ và các hợp chất lignans trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp. Nghiên cứu của Yi Kyung Park và cộng sự chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 24-59%. Hàm lượng magie trong gạo lứt cũng giúp giảm nguy cơ đột quỵ và tử vong.

Giảm lượng đường trong máu

Rất tốt cho người bị Đái tháo đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng đường. Nghiên cứu của T Nakayama và cộng sự cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc Đái tháo đường tuýp 2.

Cách ăn cơm gạo lứt để giữ dáng

Kết hợp với thực phẩm lành mạnh

Việc chỉ ăn cơm gạo lứt không phải là giải pháp tối ưu để giữ dáng. Để có một chế độ ăn cân đối và lành mạnh, bạn nên kết hợp cơm gạo lứt với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Một số gợi ý bao gồm:

• Rau xanh và củ quả: Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau xanh và củ quả chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
• Protein: Thịt gà, cá, trứng, đậu hũ, hạt và các loại đậu đều là nguồn protein tốt, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Chất béo lành mạnh: Các loại hạt, dầu oliu, bơ và các loại dầu thực vật khác là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, cần thiết cho cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Dù cơm gạo lứt lành mạnh hơn so với cơm gạo trắng, nhưng việc kiểm soát khẩu phần ăn vẫn là yếu tố quan trọng. Đừng ăn quá nhiều, hãy đảm bảo khẩu phần cơm gạo lứt hợp lý kết hợp với các nhóm thực phẩm khác để không phục hồi calo vượt mức cần thiết.

Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tạo cảm giác no lâu. Điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng. Hãy sử dụng các ứng dụng hoặc viết nhật ký ăn uống để kiểm soát lượng calo và điều chỉnh chế độ ăn uống một cách hợp lý.

Tập luyện thể thao đều đặn

Ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của hành trình giảm cân và giữ dáng. Việc tập luyện thể thao đều đặn cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Hãy chọn cho mình một bộ môn thể thao yêu thích như chạy bộ, bơi lội, yoga hay tập gym để duy trì cơ thể săn chắc và cân đối.

Hướng dẫn nấu cơm gạo lứt thơm ngon 

Để có một bữa ăn ngon miệng với cơm gạo lứt, bạn có thể nấu bằng nồi cơm điện hoặc xoong đơn giản sau đây:

Nấu bằng nồi cơm điện:

• Bước 1: Vo sạch gạo, ngâm khoảng 1 giờ để cơm dẻo hơn.
• Bước 2: Đổ nước cao hơn mặt gạo khoảng một đốt ngón tay và bật nồi cơm
• Bước 3: Sau khi cơm chín, ủ thêm 15-20 phút cho dẻo và ngon hơn.

Nấu cơm bằng xoong:

• Bước 1: Vo sạch gạo, sau đó đổ ngập nước.
• Bước 2: Đun sôi, rồi giảm lửa, đun trong 30 phút.
• Bước 3: Tắt bếp và ủ trong 5-10 phút để cơm dẻo và ngon hơn.

Với tất cả những lợi ích và hướng dẫn trên, gạo lứt đích thực là người bạn đồng hành tuyệt vời trong hành trình chăm sóc sức khỏe và giữ dáng. Hãy thử ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!

Một số công thức nấu ăn từ gạo lứt

Để bữa ăn từ gạo lứt trở nên phong phú và hợp khẩu vị hơn, bạn có thể thử một số công thức sau đây:

Cơm gạo lứt chiên rau củ

Nguyên liệu:

• 2 bát cơm gạo lứt đã nấu chín
• 1 củ cà rốt, cắt nhỏ
• 100 gram đậu que, cắt khúc
• 1 quả trứng gà
• 2 muỗng canh dầu oliu
• Gia vị: Muối, tiêu, nước tương

Cách làm:

• Bước 1: Đun nóng dầu trong chảo, sau đó cho cà rốt và đậu que vào xào chín.
• Bước 2: Đẩy rau củ sang một bên chảo, đập trứng vào, khuấy đều đến khi trứng chín.
• Bước 3: Thêm cơm gạo lứt, muối, tiêu và nước tương vào, đảo đều cho tất cả nguyên liệu quyện vào nhau.
• Bước 4: Xào thêm vài phút rồi tắt bếp, dọn ra đĩa.

Cơm gạo lứt nấu canh rau củ

Nguyên liệu:

• 1 bát cơm gạo lứt đã nấu chín
• 1 củ khoai tây, cắt khối
• 1 củ cà rốt, cắt khối
• 50 gram nấm, cắt nhỏ
• 1/2 bắp cải, cắt sợi
• 500ml nước dùng gà

Cách làm:

• Bước 1: Đun sôi nước dùng, sau đó thêm khoai tây và cà rốt vào nấu chín.
• Bước 2: Khi khoai tây và cà rốt mềm, thêm nấm và bắp cải vào, nấu thêm 5 phút.
• Bước 3: Cuối cùng, thêm cơm gạo lứt, đun thêm 2-3 phút cho cơm thấm vị.
• Bước 4: Nêm gia vị theo ý thích, tắt bếp và thưởng thức.

Salad gạo lứt với thịt gà và rau sống

Nguyên liệu:

• 2 bát cơm gạo lứt đã nấu chín
• 100 gram ức gà, luộc chín, xé nhỏ
• 1 quả dưa leo, cắt lát
• 1 củ hành tây tím, cắt mỏng
• 50 gram rau xà lách
• 1/2 quả bơ, cắt lát
• Dầu oliu, nước chanh, muối, tiêu, mật ong

Cách làm:

• Bước 1: Trộn đều cơm gạo lứt, thịt gà, dưa leo, hành tây và rau xà lách trong một tô lớn.
• Bước 2: Làm nước sốt từ dầu oliu, nước chanh, mật ong, muối và tiêu.
• Bước 3: Rưới nước sốt lên hỗn hợp cơm và rau, trộn đều.
• Bước 4:Dọn ra đĩa, xếp bơ lên trên và thưởng thức.

Kết luận

Cơm gạo lứt cung cấp lượng calo hợp lý và nhiều dưỡng chất quan trọng, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai mong muốn duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, kết quả đạt được còn phụ thuộc vào cách bạn kết hợp ăn uống và tập luyện hàng ngày. Hãy nhớ điều chỉnh khẩu phần, kết hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh và duy trì một lối sống tích cực để cơ thể luôn khỏe mạnh và thon gọn.