Đối với những ai đang trong hành trình giảm cân và luôn bận rộn thì việc tìm ra thực đơn đơn bữa sáng vừa ngon miệng vừa hữu ích cho mục tiêu giảm cân lại càng trở nên quan trọng. Đừng lo lắng, Tamsugiambeo sẽ chia sẻ cho các bạn 26+ thực đơn ăn sáng giảm cân siêu ngon và hiệu quả trong bài viết dưới đây. 

Vai trò quan trọng của bữa sáng đối với cơ thể

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không thể bỏ qua đối với bất kỳ ai muốn duy trì cân nặng lý tưởng và có một cơ thể khỏe mạnh. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết để bắt đầu 1 ngày mà còn góp phần khởi động quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân

Khi xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải lưu ý các nguyên tắc sau đây: 

Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ 

Hạn chế sử dụng thực phẩm nhiều chất béo vì nó có thể gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên tránh các món ăn nhiều dầu mỡ như đồ chiên, xào vào bữa sáng. 

Ưu tiên sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein 

Chất xơ và protein là 2 thành phần cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chất xơ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn sự thèm ăn hiệu quả nhờ đó giúp hạn chế lượng calo hấp thụ. Để bổ sung chất xơ và protein vào thực đơn ăn sáng giảm cân thì bạn có thể sử dụng rau củ, trái cây, yến mạch, hạnh nhân, cá hồi, gà, đậu xanh, thịt lợn nạc,…

Tránh sử dụng đường và đồ ngọt 

Các thực phẩm chứa nhiều đường và đồ uống ngọt là những nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Khi cơ thể tiêu thụ quá mức làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì và tiểu đường. Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng đồ uống có đường và bánh ngọt vào bữa sáng. Bạn có thể sử dụng các loại sinh tố, nước detox để thay thế vừa tốt cho da lại giúp giảm cân hiệu quả.

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Với công việc bận rộn, nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân mà không biết rằng điều đó có thể gây hại cho sức khỏe và dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, bạn không nên nhịn ăn sáng vì nó có thể gây hại cho dạ dày và khiến ăn nhiều hơn khi đói, khó kiểm soát được cân nặng. Hãy ăn sáng đầy đủ và thực hiện chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. 

Nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy

Những người sử dụng bữa sáng đều đặn sẽ ít có khả năng bị thừa cân hơn nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm ăn. Do đó, bạn nên ăn bữa sáng sau khi thức dậy ít nhất 1 giờ. Khi đó, bữa sáng sẽ hỗ trợ duy trì nhịp sinh học của bạn và tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho bạn hoạt động suốt cả ngày.

26+ thực đơn ăn sáng giảm cân siêu ngon cho người bận rộn

Dưới đây là 26+ thực đơn ăn sáng giảm cân siêu ngon cho người bận rộn mà bạn có thể tham khảo: 

Bữa sáng với trứng luộc 

Trứng được biết đến là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, protein và vitamin cần thiết cho cơ thể. Trứng luộc còn được xem là thực phẩm vàng giúp giảm cân hiệu quả vì có hàm lượng calo thấp. Khi bạn ăn trứng luộc sẽ có cảm giác no lâu hơn và hạn chế ăn các thực phẩm khác, từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn. Bên cạnh đó, ăn trứng luộc còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất tạo ra năng lượng cần thiết giúp đốt cháy calo. 

Giảm cân với sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt 

Đối với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, cung cấp lượng lớn protein thiết yếu và năng lượng. Do đó, nhiều người lựa chọn thực phẩm này làm bữa sáng vì sự tiện lợi và hiệu quả cho quá trình giảm cân. 

Khi kết hợp ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua sẽ giúp bạn hạn chế sự thèm ăn đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, trong sữa chua còn chứa nhiều chất giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân một cách an toàn. 

Yến mạch trộn sữa chua không đường 

Sữa chua là thực phẩm rất giàu vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Đồng thời, yến mạch rất giàu chất xơ, khoáng chất và protein tốt cho cơ thể. Do đó, khi trộn sữa chua không đường và yến mạch vừa là bữa sáng ngon miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả.

Để có bữa sáng ngon bổ dưỡng này, bạn chuẩn bị 3 thìa yến mạch và một hộp sữa chua không đường. Sau đó, cho yến mạch vào bát và đổ sữa chua vào, trộn đều, đợi khoảng 5 phút là có thể thưởng thức.

Trứng với bơ nghiền 

Trứng và bơ nghiền là sự kết hợp cho bữa sáng hoàn hảo vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng vừa giúp thân hình được thon gọn. Trong quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, kết hợp với trứng giàu protein giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Bạn có thể nghiền một quả bơ và ăn kèm cùng trứng ốp la hoặc thêm bánh mì đen để có bữa sáng đầy đủ. 

* Lưu ý: Bạn nên chiên trứng bằng dầu ô liu hoặc ít chất béo sẽ tốt cho cơ thể.

Khoai lang luộc 

Thực đơn ăn sáng giảm cân khoa học thì không thể bỏ qua khoai lang luộc. Vì nó vừa tiện lợi, no lâu lại giúp bạn duy trì vóc dáng đẹp thon gọn. Để ăn khoai lang giảm cân vào buổi sáng hiệu quả thì bạn nên ăn từ lúc 6h – 8h, sau khi thức dậy khoảng 30 phút. Bạn có thể ăn 1 – 2 củ khoai lang luộc kèm với sữa tươi không đường, hoặc trứng và trái cây. 

Bữa sáng giảm cân với sinh tố 

Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng nhưng vẫn muốn đầy đủ chất và giảm cân hiệu quả thì sinh tố là gợi ý hàng đầu. Với các món sinh tố không chỉ thơm ngon mà còn dễ uống và giúp đẹp da, giữ dáng. 

Tuy theo khẩu vị bạn có thể lựa chọn được nhiều loại sinh tố khác nhau như dưa chuột, bí đao, bơ, táo, chuối hoặc mix các trái cây khác với nhau. 

* Lưu ý: Khi bạn uống sinh tố giảm cân vào buổi sáng nên tránh các loại trái cây có vitamin C để hạn chế đau dạ dày. 

Chuối 

Chuối là loại trái cây có chứa chất kháng tinh bột, hàm lượng lớn chất xơ và ít calo nên sẽ giúp cơ thể cảm giác no lâu và không gây béo. Do đó, bạn có thể ăn chuối vào buổi sáng với bột yến mạch hoặc các loại trái cây khác giúp đốt cháy chất béo dư thừa hiệu quả. 

Tuy nhiên, vì trong chuối chín còn có nhiều đường dễ tăng cân, do đó chỉ nên ăn từ 1 – 2 quả/tuần. 

Phô mai trái cây 

Sử dụng phô mai trái cây cũng là một thực đơn ăn sáng giảm cân vừa thơm ngon và tiện lợi. đồng thời giúp kiểm soát cân nặng siêu tốt mà bạn không nên bỏ qua. Trong phô mai trái cây có chứa các chất béo lành mạnh, kết hợp với các loại trái cây có hương vị thơm ngon nên rất dễ ăn và thích hợp cho bữa sáng. Bên cạnh giúp giảm cân thì ăn phô mai trái cây còn tốt cho xương khớp của bạn. 

Bánh mì đen với trứng 

Bánh mì đen với trứng là một trong những thực đơn ăn sáng giảm cân nhanh chóng và ngon miệng. Bánh mì đen được làm từ nguyên liệu lúa mạch không có tinh bột, hàm lượng calo ít hơn so với bánh mì trắng. Bên cạnh đó, với hàm lượng chất xơ dồi dào trong bánh mì đen cũng giúp ổn định được cân nặng cơ thể và ít tăng cân hơn so với những loại bánh mì khác.

Thực đơn ăn sáng giảm cân với salad rau trộn ức gà 

Thịt ức gà có công dụng đốt cháy mỡ thừa và giàu protein được nhiều người yêu thích lựa chọn. Những món ăn từ ức gà không chỉ giúp giảm cân mà còn làm tăng cơ hiệu quả. Để ăn sáng với ức gà không bị ngán thì bạn có thể chế biến thành món salad thơm ngon. 

Bạn cho ức gà vào áp chảo và xé nhỏ, sau đó trộn đều với rau xà lách, dưa chuột, ngô ngọt, ớt chuông và nước sốt là có thể thưởng thức bữa sáng đầy dinh dưỡng. 

Gỏi cuốn thịt tôm 

Trong gỏi cuốn tôm thịt chứa lượng calo thấp do đó bạn có thể yên tâm sử dụng trong bữa sáng mà không lo tăng cân. Món ăn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa các chất dinh dưỡng, ít chất béo, giàu protein và bổ sung chất xơ cùng các loại vitamin cần thiết nên có cảm giác no lâu hơn. 

Do đó, bạn có thể ăn 2 – 3 cuốn vào buổi sáng là đã cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, 

Kimbap gạo lứt 

Chuẩn bị: 

• Cơm gạo lứt 
• Rong biển 
• Trứng 
• Ức gà luộc 
• Cà rốt và dưa chuột 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn gọt vỏ cà rốt rồi luộc sơ, thái sợi cà rốt và dưa chuột. Sau đó, đánh trứng rồi chiên, thái trứng và ức gà với bề ngang khoảng 1cm. 
• Bước 2: Tiếp theo, bạn đặt rong biển lên mặt phẳng, trải đều cơm gạo lứt lên mặt rong biển rồi lần lượt xếp các nguyên liệu trên theo chiều ngang. Sau đó, cuộn cơm chặt tay sao cho nguyên liệu ép vào cơm và không bị xê dịch ra ngoài. 
• Bước 3: Bạn cắt kimbap và có thể dùng với nước sốt mè rang. 

Bún thịt nướng và nước ép bí đao 

Một phần bún thịt nướng có đủ chất đạm, tinh bột, vitamin từ rau xanh giúp đáp ứng được đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên, bạn nên giảm lượng bún hoặc thay bằng bún gạo lứt, chỉ nên ăn 1 ít với thịt nướng, sử dụng nhiều salad với dưa chuột. 

Ngoài ra, sử dụng thêm 1 cốc nước ép bí đao cũng bổ sung chất xơ và giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào bữa trưa. 

Bữa sáng giảm cân với táo 

Táo được biết đến là một trong những loại trái cây mà người ăn kiêng hay người nổi tiếng sử dụng để giảm cân. Vì một quả táo chứa 4,4g chất xơ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Do đó, bạn chỉ cần một quả táo và ly sữa chua không đường là đã đủ cung cấp năng lượng cho một bữa sáng lành mạnh, bổ dưỡng cho bạn. 

Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm rất giàu chất xơ, protein và axit béo omega-3, giúp tăng cường năng lượng. Với chất xơ và protein giúp hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, hạt chia còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giải độc gan, thận. 

VÌ vậy, bạn có thể kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố, sữa chua,… sử dụng vào bữa sáng sẽ dễ ăn và giúp giảm cân tốt hơn. 

Kết luận 

Thật đơn giản để tạo nên một bữa sáng cân đối và thú vị giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Với những ý tưởng thực đơn ăn sáng giảm cân được nêu trên, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị, tận hưởng và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh ngay cả khi cuộc sống có phần hối hả. Điều quan trọng là luôn nhớ kết hợp chế độ ăn uống cân đối với việc tập thể dục đều đặn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.