Thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tinh thần, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng. Hãy cùng tham khảo danh sách top 5 bài tập aerobic giảm eo mà bạn có thể thực hiện để đánh bại mỡ bụng ngay sau đây.

Bạn nên tập aerobic trong bao lâu?

Bài tập aerobic là bất kỳ hoạt động nào giúp thúc đẩy lưu thông máu, kích thích các nhóm cơ trong cơ thể hoạt động. Các dạng bài tập này còn được gọi là cardio. Ví dụ về bài tập aerobic bao gồm:

• Đi bộ
• Bơi lội
• Chạy
• Đạp xe
• Chơi bóng đá…

Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút tập luyện aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Đi bộ hoặc bơi lội là các ví dụ về hoạt động vừa phải. Chạy hoặc đạp xe là các ví dụ về hoạt động mạnh mẽ.

Nhưng tại sao các chuyên gia lại khuyến khích tập aerobic? Hãy tiếp tục đọc để hiểu về những lợi ích của việc thực hiện các bài tập aerobic nhé.

Những lợi ích khi tập aerobic

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tổ chức Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ đều khuyến khích các bài tập aerobic cho những người mắc bệnh tim hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh tim. Bởi vì việc tập luyện sẽ làm giúp mạnh tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể.

Bài tập tim mạch cũng có thể giúp hạ huyết áp, làm sạch  động mạch bằng cách tăng cường cholesterol “tốt” HDL và giảm cholesterol “xấu” LDL trong máu.

Nếu bạn muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy mục tiêu thực hiện tập aerobic trong 40 phút từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

Giúp điều hòa lượng đường trong máu

Hoạt động thể chất đều đặn giúp điều tiết mức độ insulin, hạ đường huyết, đồng thời kiểm soát cân nặng cơ thể. 

Trong một nghiên cứu về người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, cả aerobic và anaerobic, cũng có thể mang lại những tác dụng này.

Làm giảm chứng hen suyễn

Bài tập aerobic có thể giúp người mắc bệnh hen suyễn giảm cả tần suất lẫn mức độ nghiêm trọng của các cơn hen. 

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh hen, bạn vẫn nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu một lịch trình tập luyện mới. Họ có thể đề xuất các hoạt động cụ thể hoặc biện pháp phòng ngừa để giúp bạn an toàn khi tập luyện.

Làm giảm các cơn đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, việc tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội hoặc aerobic dưới nước có thể giúp bạn khôi phục chức năng và sức bền của cơ lưng. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính thêm nữa.

Giúp ngủ ngon

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ vào ban đêm, vậy hãy thử các bài tập thể dục.

Một nghiên cứu về những người mắc vấn đề về giấc ngủ đã chỉ ra rằng tập thể dục đều đặn kết hợp với ngủ đúng giờ là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Thế nhưng, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Hãy cố gắng kết thúc buổi tập ít nhất hai giờ trước giờ đi ngủ.

Hỗ trợ quá trình giảm cân

Bạn có thể đã nghe rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là nền tảng để giảm cân. Nhưng chỉ riêng việc tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì trọng lượng sau đó.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu các người tham gia béo phì giữ chế độ ăn uống như cũ, nhưng tham gia vào các buổi tập vận động mỗi tuần, đốt cháy từ 400 đến 600 calo trong 5 lần mỗi tuần và trong vòng 10 tháng.

Kết quả cho thấy họ đã giảm cân đáng kể, từ 4,3 đến 5,7% so với trọng lượng ban đầu, ở cả nam và nữ. 

Tùy thuộc vào cân nặng cũng như khả năng của bạn, bạn có thể cần đi bộ hoặc chạy từ 3 đến 6 km để đốt cháy từ 400 đến 600 calo. Khi giảm lượng calo bạn cũng có thể giảm khối lượng bài tập.

Tăng cường hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania đã nghiên cứu trên những người phụ nữ hoạt động nhiều và ít hoạt động:

• Một nhóm tập thể dục trên máy chạy trong 30 phút
• Một nhóm khác thực hiện một đợt hoạt động cường độ cao trong vòng 30 giây
• Nhóm cuối cùng không tập thể dục

Kết quả cho thấy rằng việc tập thể dục aerobic đều đặn và vừa phải có khả năng tăng cường một số loại kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Điều này sẽ làm tăng sức đề kháng của hệ thống miễn dịch. 

Nhóm phụ nữ ít hoạt động không thấy cải thiện nào về chức năng hệ thống miễn dịch và mức độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động.

Cải thiện trí não

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn đạt đến tuổi 30 không? Các nhà khoa học đã khám phá ra rằng việc tập thể dục aerobic có thể làm chậm quá trình mất mô này và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã tham gia kiểm tra hình ảnh cắt lớp từ điện từ (MRI) để đánh giá. Sau đó, những người tham gia được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Những người có sức khỏe tim mạch tốt cho thấy mô não của họ mạnh khỏe hơn.

Điều này có ý nghĩa gì? Các bài tập aerobic mang lại lợi ích cho cả cơ thể và trí não.

Cải thiện tâm trạng

Việc vận động cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh trầm cảm, những người tham gia đã đi bộ trên máy chạy với thời gian 30 phút mỗi buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo về bất kỳ thay đổi tâm trạng nào của họ.

Tất cả các người tham gia đều cho thấy sự suy giảm đáng kể các triệu chứng của mình về trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng tham gia tập thể dục, kể cả trong một khoảng thời gian ngắn cũng có thể có một tác động lớn đến tâm trạng.

Bạn không cần phải đợi gần hai tuần để thấy sự cải thiện. Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập duy nhất cũng có thể đủ để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

5 bài tập aerobic giảm eo nhanh, hiệu quả

High knee – bài tập nâng chạy tại chỗ nâng cao đầu gối

Bài tập nâng cao đầu gối không chỉ là một phương pháp tốt để cải thiện sức khỏe tim mạch, sự linh hoạt cho xương khớp, mà còn giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng hiệu quả một cách nhanh chóng.

Cách tập bài tập chạy nâng cao đầu gối như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng ra bằng vai.
• Bắt đầu bằng chân phải, chạy tại chỗ sao cho đầu gối nâng lên cao ngang với thắt lưng.
• Để tập vào cơ bụng, hãy co bụng khi đầu gối nâng lên. Cố gắng chạm tay vào đầu gối để tăng hiệu quả.
• Sau đó, hạ đầu gối phải xuống và đồng thời nâng đầu gối trái lên cao.
• Thực hiện 12 lần cho mỗi bên chân, xen kẽ nhau.

Bài tập aerobic xoay người

Bài tập xoay người – Standing Twist là một lựa chọn phù hợp cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ bụng và mỡ hai bên eo, giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn. 

Ở giai đoạn đầu, bạn nên thực hiện đúng động tác. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một trái bóng hoặc quả tạ để tăng cường cường độ tập luyện.

Cách luyện tập như sau:

• Đầu gối hơi gập, nghĩa là bạn không đứng thẳng chân hết cỡ để giảm áp lực lên đầu gối. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ bị chấn thương. 
• Hai tay cầm một quả tạ, đặt ở ngang trước ngực. Giữ lưng thẳng, không gập lưng về phía trước ngực, sau đó nghiêng người sang trái hết cỡ. 
• Giữ lại một giây, sau đó sử dụng cơ bụng kéo người đứng thẳng trở lại. Tiếp tục nghiêng người sang phải hết cỡ.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi bên trong mỗi set. Lặp lại thêm 2 set nữa.

Bài tập Standing Side Bend – nghiêng người với tạ

Bài tập giảm mỡ bụng nghiêng người từng bên (Standing Side Bend) tương tự như bài tập Standing Twist. 

Sự khác biệt là bạn duỗi thẳng hai tay và nâng tạ cao trên đầu. Đặt hai cánh tay sát vào bên tai. Cần lưu ý giữ cổ luôn thẳng trong suốt bài tập, mắt nhìn thẳng chính diện.

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ bụng xiên, giúp bạn có vòng eo thon, bụng phẳng nhanh chóng. Thực hiện 15 lần cho mỗi bên trong mỗi set. Sau đó, lặp lại thêm 2 set nữa.

High to Low Wood chop – bài tập nâng tay cao thấp

Bài tập nâng tay cao – thấp với tạ giúp loại bỏ mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ ở vùng vòng hai. Vì vậy, hãy nhớ thêm bài tập giảm mỡ bụng này vào chương trình tập luyện của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập nâng tay cao – thấp với tạ:

• Đứng thẳng với đôi chân mở rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trên đầu, xoay người sang trái và xoay chân phải nếu cần.
• Thở ra và hạ quả tạ xuống dưới đồng thời nâng đầu gối chân phải lên.
• Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu và chạm nhẹ các ngón chân phải xuống sàn.
• Thực hiện 15 lần. Sau đó đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện thêm 2 set nữa để hoàn thành 3 set High to Low Wood Chop.

Sau đó, bạn có thể thực hiện một bài tập tương tự là bài tập xoay người nâng tạ (Cross chop exercise). 

Bài tập này thay vì bạn nâng chân lên khi hạ tạ thì bạn sẽ ngồi xuống. Trong tư thế này, hai đùi của bạn song song với sàn nhà, đầu gối không vượt quá mũi chân, bạn cần siết chặt cơ bụng để tác dụng tốt nhất vào cơ bụng. 

Ưu điểm của bài tập này là bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Vì vậy, hãy dành thời gian tập 15 lần/set, tổng cộng 3 set bài tập này vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào trong ngày.

Bài tập xoay chéo người toàn thân – Lunge Twist

Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ đùi, cơ tay và cơ bụng. Đây là một bài tập thể dục hoàn hảo để có được thân hình săn chắc.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ một quả bóng phía trước ngực. Cố gắng duỗi thẳng cánh tay và giữ chúng song song với mặt đất.
• Sau đó, bạn bước chân trái về phía trước, hạ đầu gối chân trái xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. 
• Đầu gối chân phải hạ gần sát mặt đất nhưng không chạm đất. 
• Trong bài tập Lunge Twist, cần lưu ý rằng đầu gối không vượt quá mũi chân, mà bạn cần đổ trọng tâm cơ thể vào cả hai chân. Người giữ thẳng, không gập người về phía trước hoặc ngả người ra phía sau.
• Sau đó, bạn xoay thân từ hông sang phải, giữ lại trong 1 giây, sau đó xoay người sang trái. Hoàn thành 1 set bằng cách lặp lại động tác 15 lần. Thực hiện 3 set.

Kết luận:

Bên trên là tổng hợp 5 bài tập aerobic giảm eo vô cùng hiệu quả. Tất cả mọi người, từ người mới bắt đầu cho đến những người thường xuyên tập thể dục đều có thể thực hiện những động tác này. Vì vậy, đừng ngần ngại mà hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện để đốt cháy mỡ thừa ngay từ hôm nay.