Hiện nay có rất nhiều phương pháp giúp giảm mỡ bụng nhưng trong đó phải kể đến tập luyện Aerobic. Đây không chỉ là cách giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn hiệu quả mà còn là cách rèn luyện nâng cao thể chất. Vậy hãy cùng Tamsugiambeo tìm hiểu 12 bài tập Aerobic giúp giảm mỡ bụng eo thon nhanh chóng trong bài viết dưới đây. 

Tập Aerobic là gì?

Tập Aerobic hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là bài tập thể chất làm tăng nhịp tim, kết hợp với các bài tập kéo giãn và rèn luyện sức bền. Tập Aerobic giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn được khỏe mạnh. 

12 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon nhanh chóng 

Khởi động vặn mình

Bài tập vặn mình là sự phối hợp hài hòa giữa tay và chân, tác động đến eo và bụng giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay thả lỏng dọc theo thân mình. 

Bước 2: Bạn từ từ vươn 2 tay lên cao, xoay cơ thể sang bên trái khoảng 45 độ. Sau đó, nâng chân trái lên sao sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau, tay hạ xuống ngang hông rồi đánh mạnh ra phá sau ở bên trái. 

Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại các động tác để hoàn thành bài tập. 

Bài tập Aerobic lắc hông 

Cách thực hiện bài tập Aerobic lắc hông: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân bằng vai, đặt 2 tay chống lên hông. 

Bước 2: Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp điệu đồng thời đưa 1 tay lên cao di chuyển và đánh hông.

Bước 3: Sau đó, bạn đổi tay và lặp lại các bước trong khoảng 5 phút. 

Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập Aerobic giật bụng giúp tập trung vào vùng bụng dưới với cường độ mạnh giúp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp chị em nảy nở săn chắc vòng 3. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho 2 chân rộng bằng vai và dùng lực mạnh giật bụng co lại. 

Bước 2: Giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước và đẩy mông về sau. Với động tác này càng làm nhanh và mạnh mẽ sẽ mang lại hiệu quả cao. 

Nhảy đá chân 

Bước 1: Đứng thẳng 2 lưng và 2 chân để thoải mái. Sau đó bạn lấy 2 tay đặt lên eo và giữ thăng bằng cơ thể. 

Bước 2: Bạn lấy chân phải làm trụ rồi đá chân trái sang trái, sau đó đổi lại chân. 

Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bước 1: Bạn khởi động xoay các khớp cổ chân với tay trong khoảng 10 – 15 phút rồi giữ người ở tư thế thẳng 

Bước 2: Bạn bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp. 

Bước 3: Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút. 

Nhảy bật cao kết hợp với Squat 

Nhảy bật cao kết hợp với Squat không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn làm nảy nở vòng 1 và vòng 2. 

Cách thực hiện: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân vuông góc với vai. Sau đó bạn nhún người xuống để tạo đà bật cao. 

Bước 2: Nhảy lên và trở về tư thế lúc đầu. Sau đó, đầu gối khuỵu xuống và 2 tay đưa ra trước ngực. 

Bước 3: Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 20 – 30 lần và nghỉ 15 giây rồi lặp lại để hoàn thành bài tập. 

Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon – Jumping Jack 

Bước 1: Bạn đứng thẳng với 2 tay đặt bên cạnh sườn. 

Bước 2: Bạn nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau. 

Bước 3: Bạn tiếp đất nhẹ nhàng và bật nhảy về tư thế ban đầu. 

*Cường độ tập luyện: Bạn thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. 

Burpee 

Burpee không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể nhất là ngực, vai, cơ tay (trước và sau), tăng sức bền cơ thể nói chung. 

Cách thực hiện bài tập: 

Bước 1: Bạn đứng 2 chân cách nhau khoảng bằng vai và đưa hông ra sau, hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat. 

Bước 2: Bạn đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau để ngực chạm sàn. 

Bước 3: Bạn chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay. 

Bước 4: Dồn lực vào gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao. 

Burpee Squat Hold 

Đây là bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon đòi hỏi sự vận động của toàn thân với các bước tập đơn giản sau: 

Bước 1: Bạn đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế Plank cao sao cho không cong lưng. 

Bước 2: Sau đó, bạn nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài. 

Bước 3: Bạn giữ tư thế Squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên. Sau đó, đặt tay xuống đất ở giữa 2 bàn chân và lặp lại. 

Bài tập gập bụng 

Gập bụng là một trong những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả. Với mỗi lần tập bạn nên gập bụng khoảng 80 – 100 cái để tiêu hao 50 – 100 calo dư thừa và giúp cơ bụng săn chắc hơn. 

Các bước thực hiện bài tập gập bụng:  

Bước 1: Bạn nằm ngửa người trên mặt thẳm tập, 2 chân co lại tạo thành một góc 60 độ so với sàn nhà, 2 tay đan vào nhau để sau đầu. 

Bước 2: Hai ngón tay cái đặt ở sau tai, tay giữ sau đầu và từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt thảm. Sau đó, bạn siết chặt bụng lại, thân người gập lên trên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng.

Bước 3: Bạn hạ người xuống, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các bước để hoàn thành bài tập. 

Bài tập leo núi

Bước 1: Bạn chống thẳng 2 tay xuống dưới sàn nhà và giữ thẳng lưng. Duỗi thẳng 1 chân ra sau và để mũi chân chống xuống sàn nhà. Chân còn lại thì co lên sao cho phần cẳng chân song song với sàn nhà. 

Bước 2: Sau đó, thực hiện động tác bật nhảy để đổi vị trí 2 chân cho nhau sao cho phần thân trên giữ yên vị trí, không được cúi thấp đầu xuống, luôn giữ thẳng lưng và khuỷu tay. 

Bước 3: Lặp lại các bước để hoàn thành bài tập dựa theo thể lực của mỗi người. 

Bài tập Sprawls 

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo và lượng mỡ bụng hơn nữa thì có thể tập bài Sprawls theo các bước dưới đây: 

Bước 1: Bạn đứng thẳng người và 2 chân dang rộng bằng vai. 

Bước 2: Bạn từ từ ngồi xổm xuống, 2 tay đặt xuống sàn nhà. Bật nhảy 2 chân về phía sau và chống 2 tay thẳng xuống đưa cơ thể về tư thế chống đẩy. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi gần chạm sàn thì dừng lại. 

Bước 3: Bạn đẩy người khỏi sàn để đưa về tư thế chống đẩy, rồi bật nhảy 2 chân lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm. 

Bước 4: Bật nhảy người lên cao, duỗi thẳng cơ thể ra rồi đánh thẳng tay lên qua đầu. Sau đó, bạn đứng thẳng người và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. 

Lợi ích khi tập Aerobic thường xuyên đối với sức khỏe  

Tập Aerobic thường xuyên không chỉ giups giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. 

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Tập Aerobic được  khuyến khích bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ đối với những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Vì tập thể dục nhịp điệu giúp củng cố trái tim và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. 

Tập Aerobic giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) tốt và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) xấu trong máu. 

Nếu bạn muốn giảm huyết áp, cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch thì hãy tập Aerobic 40 phút với cường độ vừa phải đến mạnh từ 3 – 4 lần trên tuần. 

Giảm lượng đường trong máu 

Khi tập thể chất thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Theo nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, nhất là Aerobic, đều có những tác động này. 

Giảm đau mãn tính 

Tập Aerobic đặc biệt là các hoạt động ít động tác như bơi lội có lợi trong việc lấy lại chức năng và sức bền của cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn làm giảm chứng đau lưng mãn tính. (1) 

Hỗ trợ giấc ngủ 

Nếu như bạn hay mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm thì có thể thử tập thể dục dịp điệu. Theo nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên kết hợp với lịch ngủ đều đặn là phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả. 

Một số lưu ý khi sử dụng bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon 

Với các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon trên thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để khi tập mang lại hiệu quả tối đa: 

• Trước khi tập phải dành 5 – 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể và giãn cơ để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. 
• Không nên thực hiện liên tiếp các bài tập Aerobic cùng 1 lúc mà cần dành ra 1 ít thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập. 
• Buổi sáng là thời điểm phù hợp nhất để tập luyện Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả. 
• Bạn có thể kết hợp đan xen giữa tập Aerobic với những bài cardio có cùng cấp độ và phù hợp với nhau để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. 
• Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể ít nhất khoảng 2 lít/ngày. 
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. 

Kết luận

Aerobic không chỉ là cầu nối dẫn bạn đến với vóc dáng mơ ước mà còn là nguồn cảm hứng cho một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Với 12 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng eo thon trên, có thể giúp bạn thực hiện tại nhà một cách dễ dàng để có được vóc dáng hoàn hảo. Chúc bạn sớm thành công có được vóc dáng mình mong muốn.