Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò rất quan trọng trong việc cơ thể bạn tiếp nhận nhiên liệu, bù nước và phục hồi cơ bắp. Vậy nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ hiệu quả? 

Tại sao việc ăn sau khi tập gym lại quan trọng? 

Theo Tara Collingwood, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Orlando, Florida, cho biết, cơ thể bạn cần bổ sung lượng carbohydrate và glycogen (glucose dự trữ trong cơ bắp) mà bạn vừa cạn kiệt trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra cơ thể bạn cũng cần lượng protein cao để tăng cơ và phục hồi cơ bắp trong quá trình luyện tập và kích thích tổng hợp protein. 

Cô cũng cho biết thêm, một trong những điều không thể thiếu là bạn cần bù lại lượng chất lỏng bị mất do mồ hôi tiết ra trong quá trình tập luyện và bổ sung chất oxy hóa để bảo vệ cơ thể sau khi tập luyện. 

Mặt khác, nếu bạn bỏ bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ có thể làm tăng sự mệt mỏi và ức chế quá trình phục hồi cơ bắp. Điều này cũng có thể làm giảm hiệu suất luyện tập của bạn trong những lần tập tiếp theo.

Nên ăn gì sau khi tập gym? 

Nền tảng của dinh dưỡng sau tập gym là sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất lỏng. 

Ví dụ sau khi tập những bài rèn luyện sức mạnh, hãy đặt mục tiêu tỷ lệ 2:1 giữa carbs và protein. Còn nếu bạn hoàn thành 1 bài tập sức bền thì nên áp dụng tỷ lệ 3:1. 

Một số lựa chọn cho bữa ăn nhẹ sau khi tập gym đó là: 

Sữa socola

Sữa socola có mọi thứ mà bạn cần sau khi tập luyện bao gồm tinh bột, protein, chất lỏng và chất điện giải. 

Trên thực thế việc tiêu thụ sữa sau khi tập luyện giúp tăng cường tổng hợp protein và bù nước cho cơ thể, bổ sung lượng glycogen dự trữ và giảm đau nhức cơ sau khi tập gym. 

Trứng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt 

Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách nhưng chúng vẫn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời (với gần 11 gam protein cho một quả trứng). Trong khi đó, bánh mì nướng cung cấp lượng carbs chất lượng cao. 

Sinh tố

Sinh tố làm từ bột whey protein, nước dừa, trái cây và rau quả chứa chất oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do tập thể dục và bột whey protein giúp phục hồi cơ bắp.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí của Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, whey protein làm giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học về mức độ tổn thương cơ do tập luyện các bài tập sức mạnh.

Nước ép anh đào chua 

Nhiều nghiên cứu của Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nước ép anh đào có khả năng chống viêm, giúp cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh cơ bắp và giảm đau nhức cơ sau khi bạn tập luyện với cường độ cao bởi chúng chứa chất Phytochemical có đặc tính oxy hóa cao. 

Bạn có thể dùng kèm cùng trái cây sấy khô và các loại hạt cung cấp carbs, protein và chất béo lành mạnh.

Sữa chua , quả mọng và granola 

Sự kết hợp giữa sữa chua giàu protein và các loại quả mọng chứa carbs và chất chống oxy hóa sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp của bạn và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Những điều cần lưu ý khi ăn sau tập gym

Cần tránh ăn gì sau khi tập luyện?

• Tránh sử dụng protein nguyên chất ngay sau khi tập luyện. 
• Tránh xa thực phẩm chứa nhiều đường (bánh quy, kẹo ngọt và những thứ tương tự) hoặc chứa nhiều chất béo và đồ chiên rán. 

Những thực phẩm trên sẽ không giúp bạn tăng cơ, thậm chí gây tăng cân và phá vỡ sự cân đối giữa tỉ lệ cơ và mỡ trên cơ thể. Ngoài ra chúng cũng không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

Nên ăn sau khi tập bao lâu?

Trong 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi tập luyện là khoảng thời gian tối ưu để bạn nạp năng lượng giúp cơ thể phục hồi. 

Các enzym hỗ trợ quá trình tái tổng hợp cơ và bổ sung glycogen hoạt động mạnh nhất ngay sau khi tập luyện. Bạn chỉ cần ăn một bữa nhẹ hoặc một ly sữa cho khoảng thời gian này.

Nếu lựa chọn ăn sau vài giờ, bạn có thể tham khảo các gợi ý sau: 

• Trứng tráng và bánh mì nướng nguyên hạt 
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ hạt và chuối cắt lát 
• Món xào với rau và tôm, đậu phụ hoặc thịt gà cắt lát dùng kèm với cơm gạo lứt 

Để phục hồi cơ bắp và bổ sung lượng glycogen dự trữ tốt nhất bạn nên có một bữa ăn bao gồm 1 phần trái cây và rau quả, 1 phần protein, 1 phần carbohydrate phức hợp và một chút chất béo. Đây là sự kết hợp tối ưu cho việc phục hồi sau tập luyện.

Đặc biệt đừng quên cấp nước cho cơ thể, uống nước lọc tinh khiết, đồ uống thể thao hoặc nước dừa là một lựa chọn lý tưởng cho việc cung cấp chất điện giải.

Kết luận

Bài viết trên đây Dongbang đã chia sẻ cho bạn một số gợi ý nên ăn gì sau khi tập gym.

Mỗi người có một phản ứng khác nhau đối với việc tập luyện và nhu cầu phục hồi cơ bắp khác nhau. Do đó bạn nên điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với cơ thể mình.