Với 9 bài tập thể dục thực hiện trong 30 phút giảm mỡ toàn thân tại nhà dưới đây, có thể giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả trong thời gian 2 tuần. Cùng theo dõi bài viết để xem hướng dẫn chi tiết cách tập luyện nhé!

Nguyên tắc tập luyện 30 phút giảm mỡ toàn thân

Để 30 phút giảm mỡ toàn thân diễn ra hiệu quả và nhanh chóng, hãy thực hiện theo các nguyên tắc sau đây:

• Tập các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ để giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
• Tập luyện đủ thời gian, tần suất và cường độ theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nên luyện tập mỗi ngày, không nên dừng tập luyện 2 ngày liên tiếp sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình tập luyện.
• Không nhất thiết phải luyện tập tất cả các bài tập dưới đây cùng một lúc. Có thể chia nhỏ các bài tập để đảm bảo sức khỏe. Ví dụ tập 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi chiều tối khá phù hợp với các bạn mới bắt đầu tập.

9 bài tập thực hiện trong 30 phút giảm mỡ toàn thân 

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân, eo thon vừa đơn giản nhưng vẫn vô cùng hiệu quả. Chạy bộ đòi hỏi các nhóm cơ vận động nhiều hơn và với mức độ cao hơn so với đi bộ.

Một người bình thường trung bình chạy 7km có thể đốt cháy được 600 calo. Vì vậy, sau một thời gian thực hiện, chạy bộ là cách giảm cân nhanh chóng.

Bơi lội

Bơi lội đòi hỏi lực vận động của tất cả các cơ trên cơ thể để chống lại sức cản của nước. Chỉ cần bơi khoảng 30 phút hàng ngày, không chỉ giúp bạn cải thiện hệ hô hấp mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân vừa dễ dàng thực hiện mà không cần quá nhiều kỹ thuật. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân mà nó mang lại là rất lớn. Chỉ cần sở hữu một sợi dây tập luyện chuyên dụng là bạn đã có thể dễ dàng tiêu hủy mỡ thừa toàn thân.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chỉnh dây phù hợp với chiều cao của bạn.
• Bước 2: Nắm dây bằng 2 tay, vừa nhảy vừa vung tay qua đầu sao cho chân không dẫm lên dây.

Lưu ý: Cần lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp để tránh bị chấn thương.

Bài tập Side Jumping Lunges

Bài tập thể dục giảm cân toàn thân này khá phức tạp. Vì vậy bạn nên đọc kỹ để thực hiện đúng cách.

Khi thực hiện bài tập 30 phút giảm mỡ toàn thân này, hãy siết cơ bụng để bảo vệ phần lưng của bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và 2 chân để rộng hơn vai.
• Bước 2: Chùng đầu gối xuống và nghiêng về bên trái. Đặt tay xuống sàn trước mũi chân trái.
• Bước 3: Nhanh chóng đổi sang bên còn lại. Thực hiện liên tục động tác này trong 30-60s.

Lưu ý: Khi thực hiện, nếu bị đau lưng hãy dừng ngay động tác.

Bài tập High Knees

Đây là bài tập Aerobic cường độ cao, giúp bạn đốt cháy calo cực nhanh, 30 phút giảm mỡ toàn thân dễ dàng. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và để 2 chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối lên ngang với lưng và thả chân xuống từ từ.
• Bước 2: Thực hiện với chân còn lại. Thực hiện bài tập liên tục trong 30s.

Lưu ý: Gập đầu gối càng cao thì calo được đốt cháy càng nhiều.

Bài tập Box Jumps

Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một chiếc hộp chắc chắn để có thể nhảy lên. Nên lựa chọn hộp hoặc ghế có chiều cao tương đương với khoảng cách giữa bắp chân của bạn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và đối diện với chiếc hộp.
• Bước 2: Uốn cong đầu gối, vung tay và nhảy lên tiếp đất nhẹ trên mặt hộp.
• Bước 3: Lùi từng bước xuống dưới đất và thực hiện 15 – 30 lần liên tiếp.

Mountain climber

Trong 30 phút giảm mỡ toàn thân, Mountain climber là bài tập giúp giảm mỡ cực kỳ hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn. Đặc biệt là giảm mỡ vùng eo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị động tác ở tư thế plank. Lưu ý: cổ, lưng và chân nằm trên 1 đường thẳng.
• Bước 2: Phần cơ bụng dưới cần phải siết chặt, kiễng mũi chân trên sàn nhà. Để hông thấp hơn lưng.
• Bước 3: Bắt đầu co chân trái áp vào người và bật nhảy với bên chân kia
• Bước 4: Thực hiện liên tục trong vòng 20 lần rồi nghỉ 10s và thực hiện tiếp.

Bài tập Speed Skaters

Đây không chỉ là 1 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Mà nó còn giúp cho phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt, sau đó đồng thời đưa chân phải ra phía sau chân trái. Tay trái cũng đánh theo chân tự nhiên.
• Bước 3: Sau đó, nhảy ngược về bên phải và làm theo tương tự. Thực hiện động tác liên tục trong 30-60s.

Bài tập Jumping Jacks

Jumping jack là một bài tập cardio thực hiện 30 phút giảm mỡ toàn thân, tập trung tác động chủ yếu vào các vùng như vai, cơ bụng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên,…

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và hai chân, tay để dọc theo đùi.
• Bước 2: Nhảy lên đồng thời dang hai chân sang ngang và cánh tay để thẳng trên đầu.
• Bước 3: Sau đó, nhảy trở lại vị trí thẳng đứng như cũ.

Thực hiện bài tập này trong 30 phút để giúp bạn giảm 200 calo.

Lưu ý khi thực hiện 30 phút giảm mỡ toàn thân

Lưu ý trước và sau khi tập

• Khởi động kỹ càng trước khi luyện tập các bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ bụng.
• Trong quá trình tập luyện cần bổ sung đủ nước để tránh cơ thể bị mất nước.
• Không luyện tập khi bụng đang no.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để tránh bị mất sức hoặc tức bụng.
• Lựa chọn các trang phục thoải mái khi luyện tập.
• Sau khi tập luyện, nên đi bộ hoặc thư giãn cơ từ 5-7 phút trước khi nghỉ ngơi.

Thiết lập dinh dưỡng khi tập luyện 30 phút giảm mỡ toàn thân

Luyện tập mà không ăn kiêng hoặc ăn kiêng mà không luyện tập sẽ hạn chế khả năng giảm cân ít nhất là 40%. 

Vì vậy, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng thông minh trong quá trình luyện tập là cực kỳ cần thiết khi thực hiện bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân. Bạn cần:

• Bổ sung thêm protein: Đây là nguồn nguyên liệu cần bổ sung sau quá trình luyện tập. Protein sẽ giúp bạn no cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, sẽ hạn chế ăn vặt và giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Nên lựa chọn các loại protein có lợi như sữa chua, đậu và thịt nạc…
• Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin: Nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể hạn chế tích tụ chất béo và tạo cảm giác no. Nhờ đó, sẽ hạn chế cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Một số loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: Cà rốt, rau cải, táo, cà chua…
• Ăn uống đúng giờ: Sau khi nhịn đói, cơ thể sẽ nạp nhiều năng lượng hơn so với mức bình thường. Từ đó, gây ra tình trạng dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa. Để ngăn ngừa việc tăng cân thì không nên ăn sau 7 – 8 giờ tối. Vì đây là thời điểm cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ nhiều nhất.
• Uống đủ nước: Cần bổ sung 1,5-2 lít nước mỗi ngày để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cũng sẽ khiến cơ thể không bị đói và nhu cầu ăn vặt từ đó cũng trở nên ít đi.

Trên đây là gợi ý các bài tập thể dục 30 phút giảm mỡ toàn thân. Hy vọng với những bài tập này có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong muốn trong thời gian nhanh nhất.