Các bài tập đốt calo với mục tiêu chính là tăng cường đốt cháy năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ cơ thể nhanh chóng. Những bài tập giúp đốt cháy calo toàn thân nào được nhiều người thực hiện?

Dưới đây là 1 số bài tập đốt calo bạn có thể tham khảo và thực hiện theo:

Nâng cao đầu gối 

Theo Healthline, lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5 calo.

Bài tập đốt calo nâng cao gối là một bài tập tim mạch hiệu quả, đồng thời cũng cung cấp sức mạnh cho cơ bắp phần dưới của cơ thể. Thực hiện với cường độ cao, tập bài tập này giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn.

Để thực hiện bài tập này:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay đặt dọc theo người, đặt tay ở góc 90 độ.
• Nâng đầu gối trái chạm lên khuỷu tay trái, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại trong thời gian 5 – 10 phút/hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Bài tập đốt calo gót chạm mông

Lượng calo đốt cháy thực hiện gót chạm mông trong 30 phút: 240 đến 355,5 calo.

Động tác gót chạm mông giống như chạy nâng cao gối, là bài tập đốt calo toàn thân nhanh nhất trong vòng 30 phút bằng cách thực hiện động tác chân chạm mông ở cường độ cao.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng trên sàn tập, nâng một gót chân đá ra sau về phía mông của bạn.
• Hạ chân xuống, lặp lại với gót chân bên còn lại.
• Thực hiện liên tiếp 2 chân trong thời gian 5 – 10 phút/hiệp và thực hiện 2 – 3 hiệp là tốt nhất.

Động tác leo núi 

Lượng calo đốt cháy thực hiện bài tập trong 30 phút: 240 đến 355,5 calo.

Leo núi là bài tập đốt calo nhiều nhất giúp giảm mỡ toàn thân và cải thiện sức khỏe. Động tác này tập trung ở hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể như: cơ tay, cơ chân, cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. 
• Hai bàn tay đặt xuống sàn với các ngón tay hướng ra ngoài và cách nhau một khoảng bằng chiều rộng vai. 
• Trọng lực được tập trung lên 2 bàn tay và 2 mũi chân, tạo thành một đường thẳng từ chân, hông, lưng, cổ đến đầu.
• Thực hiện kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bơi lội – Bài tập đốt calo toàn thân 

Lượng calo đốt cháy trong thời gian 30 phút: 198 đến 294 calo.

Bơi lội là một trong các bài tập đốt cháy calo có tác động nhẹ nhàng, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu lượng máu, dung tích của phổi và tim. Trong 30 phút bơi lội thường xuyên, lượng calo đốt cháy tương đương với 30 phút chạy bộ. Bơi lội vừa mang lại cảm giác thư giãn, giúp giảm cân nhiều nhất. 

Một điểm đặc biệt của bơi lội là nó gây ít căng thẳng cho cơ thể hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc khả năng vận động bị hạn chế.

Bài tập đạp xe

Lượng calo đốt cháy khi đạp xe trong thời gian 30 phút: 210 đến 311 calo.

Chỉ cần một chiếc xe đạp, đây là 1 bài tập đốt cháy calo có thể tiêu hao năng lượng một cách nhanh chóng. 

Duy trì việc đạp xe đều đặn và liên tục trong thời gian 30 đến 60 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 200 – 400 calo. Nếu bạn tăng tốc độ, lượng calo cần đốt cháy sẽ tăng đáng kể.

Cử tạ

Lượng calo đốt cháy khi tập bài cử tạ trong 30 phút: 88 calo.

Mặc dù không phải là cách nhanh nhất để đốt cháy calo nhưng nâng tạ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Bạn càng có nhiều khối lượng cơ bắp thì càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi.

Nhảy dây

Lượng calo đốt cháy khi nhảy dây mỗi phút: 7,6 đến 9,8 calo.

Bài tập đốt calo tại nhà bằng nhảy dây đơn giản, mang lại hiệu quả cao, được nhiều người ưa chuộng để cải thiện sức khỏe và giảm cân. Nhảy dây giúp kích thích toàn bộ các cơ như: cơ bắp chân, cơ bụng đến cơ vai, cánh tay, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sức bền.

Với mỗi phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, phụ thuộc vào cường độ và thời lượng của bài tập. Điều này giúp tăng cường năng lượng và đốt cháy mỡ một cách hiệu quả, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối.

Tóm lại, nhảy dây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe toàn diện và giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng.

Bài tập đốt calo nhiều nhất – Jumping jack

Lượng calo đốt cháy khi nhảy Jumping jack mỗi phút: 8 đến 11,8 calo

Jumping jack là bài tập đốt nhiều calo nhất, giúp giảm mỡ toàn thân tuyệt vời và cải thiện nhịp tim. Bạn không cần nhiều không gian để thực hiện động tác nhảy này nên rất dễ thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện bài tập này:

• Đứng 2 chân thẳng đứng và chạm nhau. Đặt cánh tay ở hai bên.
• Nhảy với hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn qua đầu và chạm vào nhau.
• Đưa chân và tay về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác liên tục trong 5 – 7 phút/hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mỗi người, bài tập đốt calo jump jack có thể là một phần trong quá trình khởi động, tập luyện HIIT của bạn.

Đi bộ 

Lượng calo đốt cháy khi đi bộ mỗi phút: 3,1 đến 4,6 calo

Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo tại nhà. Đó cũng là bài tập ý tưởng nếu bạn đang muốn hồi phục sau chấn thương. 

Bạn có thể thực hiện bài tập đốt calo xung quanh nhà hoặc khi leo cầu thang, đi bộ làm việc nhà nên cực kỳ tiện lợi. Các bài tập đều giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi phút.

Hãy duy trì tốc độ khoảng 5 km/h và thỉnh thoảng cố gắng leo dốc nhé như vậy sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng nhanh hơn.

Bài tập Plank

Lượng calo đốt cháy khi mỗi phút tập Plank: 30 đến 40 calo 

Một trong các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, đạt  hiệu quả là Plank. Động tác này giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Theo nghiên cứu, bạn có thể đốt cháy từ 30 đến 40 calo cho mỗi phút thực hiện Plank.

Ngoài việc đốt cháy calo hiệu quả, Plank cũng là một bài tập giúp tăng cơ nhanh chóng. Thời gian tốt nhất để thực hiện Plank là khoảng 2 phút trở lên, bạn nên lập kế hoạch thực hiện tập bài này 3 lần mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Kết luận:

Bài viết trên đã giới thiệu đến bạn 10 bài tập đốt calo nhanh và đơn giản. Những bài tập trên là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện để giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu giảm cân nhé!