Ask question

Ask Questions and Get Answers from Our Community

Answer

Answer Questions and Become an Expert on Your Topic

Contact Staff

Our Experts are Ready to Answer your Questions

Hướng dẫn tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ

hangnguyen99

Moderator
Staff member
Joined
25/11/21
Messages
170
Reaction score
0
Points
16
Cân nặng của phụ nữ luôn là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Ăn kiêng, hạn chế chất béo, thức ăn nhanh kết hợp tập thể dục có thể mang lại kết quả giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, khi quỹ thời gian của bạn quá ngắn, bạn có thể lựa chọn những bài tập thể dục tại nhà đơn giản, an toàn và hiệu quả. Sau đây, bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ hướng dẫn các bài tập giảm cân cho nữ tại nhà. Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé.

Yêu cầu cho các bài tập giảm cân tại nhà của chị em phụ nữ​

Các bài tập thể dục giảm cân cho nữ chủ yếu là các bài tập đơn giản dễ thực hiện. Các bài tập này không nhắm vào mục tiêu phì đại mà tập trung vào việc giảm mỡ và điều hòa cơ bụng, mông, đùi.

Bạn cũng cần kiên định thời gian tập ngắn nhất để đạt được hiệu quả giảm cân. Phụ nữ nên tập ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình tập khoảng 30 phút mỗi ngày, thời gian nghỉ không tập không quá 2 ngày. Đối với các bài tập cường độ cao, bạn có thể chia nhỏ thành bài tập ít nhất 10 phút.

Bài tập thể dục giảm cân phù hợp cho các chị em tại nhà​

Plank​

Plank hỗ trợ được coi là một trong những động tác đơn giản giúp tăng sức bền và tập cơ bụng hiệu quả. Vai trò lớn nhất của nó là giúp giảm mỡ và làm thon gọn vùng bụng, bắp tay. Lượng calo đốt cháy tỷ lệ thuận với thời gian bạn tập plank.

Mỗi khi thực hiện động tác này, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần thời gian. Trong vòng một tuần, thời gian Plank nên tăng dần lên, mỗi lần 5-10s để nhanh phát huy tác dụng.

Thực hiện:
  • Nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với vai. Các điểm tiếp xúc với sàn là cẳng tay và ngón chân. Giữ tư thế sao cho lưng, hông và cổ trên một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và cơ hông và duy trì nhịp thở ổn định trong ít nhất 60 giây.
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập plank và chống đẩy thông thường bằng cách tạo tư thế plank nhưng luân phiên sử dụng hai tay để nâng cơ thể lên xuống.

Squat​

Thiết kế không tên (47).jpg

Squat là môn thể thao phổ biến và thường xuất hiện trong các bài tập nhẹ. Bài tập này cần có sự tham gia của cơ mông, đùi, gân kheo và toàn bộ vùng chân. Nhờ đó, squat giúp giảm cân và làm săn chắc vòng 3 giúp nâng cao thể lực.

Làm như sau:
  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau trước ngực, duỗi thẳng chân.
  • Bước 2: Từ từ hạ chân xuống, để đùi song song với mặt đất, giữ nguyên thân trên.
  • Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tăng dần số lần squat trong vòng 30 ngày để giảm cân hiệu quả.

High/low boat​

Thuyền cao / thấp là bài tập thể dục giảm cân gia đình đơn giản, phù hợp cho các chị em giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Tư thế chỉ bao gồm hai bước:
  • Bước 1: Nằm nghỉ, hai chân đặt trên thảm, hai tay đặt trên đầu gối
  • Bước 2: Ngửa người ra sau sao cho phần hông tiếp xúc với đệm. Ngửa người ra sau, nghiêng cột sống 45 độ, duỗi thẳng tay chân thành hình chữ V. Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho cơ thể của bạn được cân bằng, càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng dần lên, mỡ thừa được đốt cháy hết.

Mountain climbers​

Bài tập leo núi còn được gọi là bài tập leo núi mô phỏng tư thế của người leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch và cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn. Chúng chủ yếu tác động vào vùng bụng và bắp tay giúp đốt cháy mỡ thừa. Mặc dù các bước đơn giản nhưng có thể sẽ tốn rất nhiều sức lực để thực hiện đủ bài tập.

Thực hiện theo 3 bước sau:
  • Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn như chống đẩy.
  • Bước 2: Nâng chân phải từ từ sao cho đầu gối phải gần như chạm vào khuỷu tay trái.
  • Bước 3: Lặp lại các thao tác trên với bên còn lại.

Bài tập này chủ yếu tập cơ bụng, đùi và bắp tay.

Crunch​

Crunch hay còn gọi là gập bụng là một bài tập tập trung vào một nhóm cơ vùng bụng. Nó phù hợp với tất cả các nhóm cơ vùng bụng giúp điều hòa cơ bắp và giảm mỡ. Do đó, đây là bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho chị em phụ nữ đơn giản và hiệu quả. Để làm điều này, hãy làm như sau:
  • Bước 1: Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, hai tay đặt sau gáy để đỡ đầu.
  • Bước 2: Dùng cơ bụng co lên và nâng cổ, vai và lưng lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Hạ đầu xuống từ từ và trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, mỗi khi nâng cao hoặc hạ thấp cơ thể, bạn phải duy trì nhịp thở đều đặn.

Heel tap​

Đập gót chân là một bài tập đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, như hình dưới đây:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, nâng nhẹ phần thân trên lên và duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể. Co chân của bạn để bàn chân của bạn vẫn nằm phẳng trên sàn.
  • Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái sao cho tay trái chạm mắt cá chân.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác rồi đổi bên.

Superman​

Superman chủ yếu tập cơ mông và cơ bụng, rất phù hợp với nữ giới. Đây cũng là một hành động đơn giản, như được hiển thị bên dưới:

  • Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thả lỏng.
  • Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông, nâng cao tay và chân càng cao càng tốt.
  • Bước 3: thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí bắt đầu.

Đối với phụ nữ, các bài tập giảm cân thực hiện tại nhà rất đơn giản và dễ dàng. Để làm mới bài tập, bạn có thể chọn 2-3 động tác khác nhau mỗi ngày. Và nhớ thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt kết quả giảm cân tốt nhất.
 
Top