Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

[hangnguyen99]

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm như cá, trái cây và rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ thực phẩm của các quốc gia dọc theo Địa Trung Hải, chẳng hạn như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Theo một cách nào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải tương tự như các chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch khác. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm như cá, trái cây và rau quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, chế độ ăn kiêng này không khuyến khích tiêu thụ một lượng lớn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc đồ ngọt.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải khác với các chế độ ăn uống tốt cho tim mạch khác. Ví dụ, chương trình hấp thụ nhiều calo hơn từ chất béo (miễn là bạn chọn chất béo không bão hòa và không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu). Chế độ này cũng cho phép uống một lượng rượu vừa phải.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải​

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Nó có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol. Ở người cao tuổi, nó có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức (não không còn hoạt động nhanh như trước). Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính, bao gồm:

• Bệnh tim
• Chắc chắn các bệnh ung thư;
• Tiểu đường loại 2;
• Bệnh Alzheimer;
• Bệnh Parkinson.

Để có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải​

Bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hiện tại của mình. Hãy thử một số mẹo dưới đây.

• Sử dụng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm cơ sở cho chế độ ăn uống của bạn. Chọn nhiều loại trái cây và rau để chế biến chúng đơn giản. Ví dụ, nướng rau trong lò hoặc chiên nhẹ với dầu ô liu thay vì bơ. Chuyển sang bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống. Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau như gạo lứt, hạt quinoa và hạt kê.
• Sử dụng chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa. Chọn chất béo của bạn một cách cẩn thận. Khi nấu ăn, hãy chọn chất béo không bão hòa (không bão hòa) như dầu ô liu và dầu hạt cải. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất béo bão hòa trong bơ, sữa, các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật, dầu cọ và dầu dừa. Cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít chất béo.
• Chọn đồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh. Như một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một ít quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân hoặc quả hồ trăn. Chất béo trong các loại hạt này là một nguồn chất béo không bão hòa tốt. Phết một ít bơ đậu phộng tự nhiên (không đường hoặc căng) lên một lát bánh mì nguyên cám. Ăn rau tươi với dầu ô liu thay vì kem chua hoặc pho mát.
• Chủ yếu được sử dụng như protein trong thực vật, gia cầm và cá. Cố gắng nhịn ăn chủ yếu vào các ngày trong tuần. Ví dụ: Trộn các loại đậu với ngũ cốc và rau. Ăn cá nướng một hoặc hai lần một tuần. Khi sử dụng thịt, hãy chọn thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Cố gắng giữ lượng thịt từ 85 gam đến 142 gam. Tránh các loại thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt giàu chất béo khác.
• Một ly rượu vang. Chế độ ăn Địa Trung Hải cho phép uống rượu vang vừa phải và thường xuyên. Rượu vang đỏ có thể tốt cho sức khỏe hơn rượu vang trắng. Phụ nữ (hoặc nam giới trên 65 tuổi) có thể uống tối đa 1 ly mỗi ngày và nam giới dưới 65 tuổi có thể uống tối đa 2 ly mỗi ngày. Uống nhiều hơn lượng này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
• Hạn chế đồ ngọt. Cố gắng giảm lượng nước ngọt đóng hộp (đóng chai), ngũ cốc có đường, ngũ cốc ăn liền và món tráng miệng xuống 1-2 lần một tuần. Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy dùng một lát trái cây tươi, khô hoặc nướng.
• Tích cực tập thể dục. Tập thể dục giúp tăng cường lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Chọn một hoạt động thể thao mà bạn thích. Đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tốt.