Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?

[hangnguyen99]

Tập thể dục bao lâu để giảm cân? Đây là một trong những vấn đề giảm cân phổ biến nhất mà LEEP.APP nhận được. Vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!

Hầu hết mọi người đều hỏi những câu hỏi giống nhau khi họ bắt đầu tập thể dục. Có thể thấy, thời gian để đạt được kết quả là một trong những vấn đề mà các học viên quan tâm nhất.

Tập thể dục bao lâu để giảm cân?​

Trên thực tế, thể trạng, thói quen ăn uống và tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau dẫn đến thời gian giảm cân cũng khác nhau. Các chuyên gia chỉ ra rằng dựa trên một chương trình tập thể dục vừa phải (2 lần / tuần, 1 lần, kéo dài 1-2 giờ) kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì hợp lý, người bình thường sẽ mất khoảng 6 tháng để thấy được kết quả rõ rệt. Tuy nhiên, nếu bạn làm theo hai hướng dẫn được khuyến nghị bởi Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Mỗi người có một thời điểm giảm cân khác nhau, điều quan trọng là bạn phải tìm được cách giảm cân hiệu quả mà không quá ép buộc bản thân.

Hai điều cần nhớ khi tập thể dục để giảm cân​

Cường độ tập thể dục hàng tuần​

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn nên tập thể dục ít nhất 150-250 phút mỗi tuần để giảm cân. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, hãy tăng thời gian tập thể dục lên ít nhất 250 phút với cường độ từ trung bình đến cao mỗi tuần.

Tuy nhiên, thời gian dài hơn không phải là điều kiện tiên quyết duy nhất. Nếu là người bận rộn, bạn có thể tập trong thời gian ngắn hơn nhưng cường độ tập phải cao hơn. Bằng cách này, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.

Cường độ tập thể dục hàng ngày​

Thời gian thực hiện tùy thuộc vào bài tập giảm cân và khả năng của bạn. Nếu bạn đủ sức khỏe và muốn thử nó, kế hoạch tập thể dục của bạn nên bao gồm một vài ngày tập thể dục mạnh mẽ và một vài ngày tập thể dục vừa phải trong vòng một tuần. Nếu bạn muốn tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo, bạn nên tập thể dục ít nhất 3-5 ngày trong tuần với cường độ vừa phải. Nếu bạn là người mới tập, hãy đi bộ từng bước nhỏ, bắt đầu tập luyện 1-2 lần một tuần, và tăng dần cường độ và thời gian tập để tránh kiệt sức hoặc chán nản.

Kế hoạch tập thể dục hàng tuần cực kỳ đơn giản và hiệu quả​

HIIT-Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (20-30 phút)​

HIIT đã trở thành một phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì tính hiệu quả của nó. Đúng như tên gọi, HIIT đòi hỏi bạn phải nỗ lực hết mình trong thời gian ngắn nhất. LEEP.APP khuyên bạn nên bổ sung HIIT, nhưng đừng bao giờ lạm dụng chúng. Kết hợp HIIT với các bài tập được đề cập bên dưới. Tại sao? Vì khi tập HIIT cơ thể đốt hết năng lượng sẽ chuyển sang đốt cơ, nếu chưa quen thì rất dễ gặp chấn thương khi tập HIIT.

Dưới đây là một số mẹo khi thực hiện HIIT:

• Không tập HIIT nhiều ngày
• Các buổi tập HIIT chỉ nên kéo dài 20-30 phút
• Số lần HIIT không được vượt quá 50% tổng số lần tập hàng tuần
• Không sử dụng HIIT thay vì các khóa tập tạ
• Đào tạo phục hồi (30-45 phút)

Trên thực tế, tập luyện phục hồi sẽ giúp cơ thể bạn không bị trì trệ, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Mục đích của các bài tập này là giúp bạn thư giãn sau HIIT. Tất nhiên, bạn không thể tập thể dục cả ngày, nhưng nó có thể khiến bạn quen với việc nghỉ ngơi thay vì chuẩn bị tinh thần cho ngày hôm sau.

Các bài tập phục hồi thường có cường độ thấp, mỗi lần kéo dài 30-45 phút. Mục đích chính là giữ cho cơ thể hoạt động và tránh tình trạng khô khớp do ít vận động. Theo LEEP.APP, đi bộ, bơi lội hoặc yoga là những bài tập thư giãn bạn nên thử và duy trì.

Tập thể dục hàng ngày (45-90 phút)​

Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần đều thuộc loại trung bình. Các bài tập này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập phục hồi, nhưng vẫn chuẩn bị cho cơ thể cho quá trình HIIT.

Tuy nhiên, vì tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải, bạn không cần phải tập nặng trong thời gian ngắn, vì vậy bạn cần tập lâu hơn để đốt cháy đủ calo cho quá trình giảm cân. Cố gắng tập thể dục ít nhất 45 phút mỗi lần và kéo giãn nếu có thể.

Nếu việc sắp xếp tất cả các bài tập này thành thói quen hàng tuần có vẻ quá sức đối với bạn, đừng lo lắng! Đầu tiên hãy chọn HIIT 1-2 ngày trong tuần. Sau đó, thêm số ngày phục hồi sau mỗi ngày HIIT. Cuối cùng, sử dụng bài tập hàng ngày để điền vào những ngày trống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự lập kế hoạch dựa trên mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mình.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng tập thể dục là lâu dài, không phải là đạt được ngay lập tức. Ngày nay, mọi người có xu hướng giảm cân bằng cách nhịn ăn ngắn ngày, mạnh mẽ và không liên tục. Kết quả có thể xuất hiện nhanh chóng nhưng không được lâu, về lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kết hợp chương trình tập luyện vừa sức với chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Bằng cách này, tất cả các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và thân hình mà bạn hằng mong ước.

Nếu bạn vẫn muốn biết cách thực hành, vui lòng tải xuống LEEP.APP ngay bây giờ. LEEP.APP là một nền tảng kỹ thuật số thông minh có thể giúp bạn kết nối với các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất với mục tiêu và sở thích của bạn. Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân sẽ theo dõi tình trạng dinh dưỡng của bạn và đưa ra những lời khuyên hữu ích để bạn có thể ăn ngon miệng và giảm cân. Hãy thử sử dụng dịch vụ này của LEEP.APP, vì sức khỏe của chính bạn, đừng chần chừ.