Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà, tạm biệt nỗi muộn phiền vì mỡ thừa

[hangnguyen99]

Bạn không hài lòng với vẻ ngoài béo phì, bụ bẫm của mình, bạn lo lắng không biết chúng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như thế nào, bạn đang đau đầu tìm bài tập giảm cân an toàn cho gia đình, giải quyết nhanh chóng các vấn đề trên. Lo lắng đó. Tuy nhiên, dịch bệnh đã khiến các bài tập giảm cân ở các phòng tập gym hay công viên “chợ búa”, khiến bạn càng đau đầu hơn khi tìm bài tập tại nhà.

Vậy thì hãy theo dõi bài viết dưới đây gồm 7 bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả cho bản thân để tích lũy nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe nhé.

1. Đốt cháy calo khi đi bộ​

Đi bộ được coi là một trong những bài tập giảm cân an toàn và tốt nhất. Đi bộ nhanh là một bài tập tốt để đốt cháy calo. Đồng thời, nó còn giúp giảm áp lực cho xương khớp, hỗ trợ xương khớp mềm mại, linh hoạt hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một người nặng khoảng 70 kg đi bộ trong 30 phút với tốc độ 6,4 km / h sẽ tiêu hao 167 calo. Các nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng đi bộ 50-70 phút mỗi ngày với tần suất 3 lần một tuần trong 3 tháng có thể giảm 1,5% lượng chất béo. “Cứng đầu” tồn tại trong cơ thể đồng thời đào thải 3 cm mỡ thừa. vòng eo.

Đi bộ và chạy bộ được coi là vua của các bài tập giảm cân. Vì thực hiện bài tập này chúng ta phải vận động toàn thân nên sẽ đốt cháy calo ở nhiều bộ phận khác nhau, đặc biệt là chân và bụng. Kiên trì tập thể dục, đi bộ và chạy kết hợp có thể giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh càng sớm càng tốt.

Bài tập ví dụ:​

Dành 1 giờ để thực hành các bước sau:

• Bắt đầu với 15 phút đi bộ dễ dàng.
• Tăng tốc độ của bạn và bắt đầu chạy trong 15 phút tới.
• Tăng tốc độ và tiếp tục chạy trong 15 phút.
• Giảm dần tốc độ và giảm tốc độ trong 10 phút tiếp theo.
• Thư giãn cơ thể và đi chậm lại, đồng thời đi bộ trong 5 phút để điều hòa nhịp thở.
• Để hiệu quả luyện tập nhanh hơn, bạn có thể sử dụng cầu thang bộ trong nhà để luyện tập, nhờ đó lượng calo đốt cháy trong cơ thể sẽ mạnh hơn gấp nhiều lần so với đi bộ hay chạy bộ thông thường.

2. Nhảy dây​

Nhảy dây là loại bài tập đốt cháy nhiều calo và giúp chúng ta nhanh chóng tăng chiều cao và vòng eo thon gọn. Theo dữ liệu nghiên cứu trên trang Boldsky, nhảy dây có thể đốt cháy tới 1200-1300 calo trong 1 giờ. Theo phân tích của các nhà khoa học, việc nhảy dây trong vòng 10 phút đốt cháy calo tương đương với việc đi bộ liên tục trong 30 phút.

Ngoài ra, nhảy dây không chỉ có thể giảm trầm cảm, loại bỏ lo âu và căng thẳng, rèn luyện trí óc mạnh mẽ hơn mà nó còn có những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Đồng thời, nhảy dây còn có thể làm tăng nhịp tim, từ đó đẩy nhanh quá trình lưu thông máu khắp cơ thể, giúp tim luôn trong tình trạng tốt và khỏe mạnh. Ngoài trái tim của bạn, bài tập này cũng có thể "chăm sóc" phổi của chúng ta bằng cách tập thể dục và tăng cường phổi.

Bài tập ví dụ:

• Tập trên mặt phẳng với tư thế thẳng lưng khi đứng.
• Đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau 5-10 cm.
• Hai tay giữ dây ngang với hông, hơi khụy gối, giữ bắp tay sát người, ngửa vai và ưỡn ngực.
• Nhảy lên khỏi mặt đất 2,5-5 cm, để dây chuyền dưới chân bạn, sau đó đưa dây trở lại vị trí ban đầu.
• Khi đu dây, giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Thao tác với dây đeo cổ tay và dây đeo cẳng tay, cố gắng kiểm soát cố định vai.
• Lặp lại các bước này liên tục và liên tục tăng tốc độ nhảy trong 10 - 20 phút.

3. Plank giảm cân tại nhà​

Plank có nghĩa là đăng nhập trong tiếng Việt, được hiểu là động tác chống đẩy bằng khuỷu tay trong các bài tập thể thao. Đây là bài tập được đánh giá cao có thể đốt cháy chất béo và calo dư thừa. Trong bài tập này, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì ngoại trừ duy trì tư thế chống đẩy với khuỷu tay của bạn như gỗ.

Các chuyên gia luôn khuyến cáo người tập nên cố gắng tập ở tư thế này, bởi hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn, nhất là đối với những ai đang lo lắng về tình trạng mỡ thừa vùng bụng. Ở tư thế này, bạn phải ép cơ bụng và cơ mông một cách mạnh mẽ, giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây đến 3 phút để mỡ nhanh chóng được đốt cháy. Theo lời khuyên từ chuyên gia, bạn nên thực hiện bài tập này 2-3 lần / ngày, sau đó tăng dần thời gian lên, bạn sẽ sớm đạt được thân hình lý tưởng như mong muốn.

Một bài tập tưởng chừng như đơn giản vì không đòi hỏi cao nhưng thực tế lại khá mệt. Đây là lý do tại sao có thể đạt được những kết quả đáng kinh ngạc như vậy.

Có nhiều hình thức bài tập plank, nhắm vào các bộ phận nhất định của cơ thể. Xác định những vùng cần tác động và rèn luyện thông qua việc thay đổi bài tập, những bài tập này sẽ nhanh chóng làm tan mỡ thừa ở những vùng này.

Một số biến thể trong bài tập Plank

3.1. Plank leo núi​

Còn được gọi là nhà leo núi. Đây là một bài tập plank tay cao với nhiều cách thực hiện. Bài tập này tập các nhóm cơ cốt lõi là cơ mông, mông và cơ bụng. Đặc điểm của bài tập này là người tập phải phát huy sức lực lớn nhất trong thời gian ngắn.

Để tập đúng động tác này, người tập cần chú ý những điểm sau:

• Căn chỉnh tay của bạn với vai của bạn.
• Siết cơ bụng trong suốt bài tập.
• Thở đều giúp bạn không bị hụt hơi, suy nhược ...
• Đá chân về phía trước càng cao càng tốt.
• Có nhiều biến thể của động tác này, và mỗi động tác tác động lên một nhóm cơ khác nhau.
• Nên tập động tác này kết hợp với các động tác khác trong cùng một khóa tập.

3.2. Plank ngược​

Động tác này không chỉ giúp bạn nâng cao thể lực hiệu quả mà còn hỗ trợ vùng vai mềm mại và duy trì tư thế chuẩn cho vùng lưng.

Cách tập:

• Ngồi trên sàn, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trên thảm
• Ngón tay trỏ
• Duỗi thẳng chân và dùng gót chân hỗ trợ phần dưới của bạn
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, sau đó tăng tốc trong thời gian tiếp theo.

3.3. Plank bật nhảy kết hợp với chống đẩy​

Thao tác được thực hiện giống như các bước sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
• Tiếp theo, nhảy lên càng cao càng tốt và tiếp đất bằng mũi chân.
• Sau đó ngay lập tức hạ thấp người, hai tay chạm đất và co chân về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng nhảy hai chân vào tư thế ngồi xổm, sau đó lại nhảy lên.
• Quay lại phần luyện tập lúc đầu.

Mong rằng sau những chia sẻ trên, bạn đã có được danh sách bài tập thể dục giảm cân tại nhà hiệu quả, giúp nâng cao giá trị sức khỏe và giá trị tinh thần của chính bạn. Chúc các bạn sớm có được thân hình như mơ ước.