Ask question

Ask Questions and Get Answers from Our Community

Answer

Answer Questions and Become an Expert on Your Topic

Contact Staff

Our Experts are Ready to Answer your Questions

8 bài tập bụng với tạ giúp sở hữu cơ 6 múi nhanh nhất!

lottie

Moderator
Staff member
Joined
25/11/21
Messages
32
Reaction score
0
Points
6
Sở hữu một cơ bụng rõ ràng, không mỡ thừa chắc chắn là mục tiêu của nhiều người. Tuy nhiên, các mô mỡ ở vị trí này thường là mô mỡ cứng và khó giảm. Để đạt được hiệu quả, bạn cần biết cách sử dụng các bài tập bụng tác động lên cơ bụng đúng cách. Cơ bản nhất có thể kể đến tạ tập cơ bụng vừa đơn giản lại hiệu quả.

tap-ta.jpg

1. Bài tập Russian Twist với tạ

Đây là bài tập cơ bụng với tạ quen thuộc nhưng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn tác động đến cơ liên sườn hai bên, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc và rõ nét hơn.

  • Bạn ngồi trên thảm và co chân sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Nâng đồng thời cả hai bàn chân lên khỏi sàn sao cho chúng tạo thành hình chữ V với cơ thể của bạn, với các ngón chân hướng lên trần nhà.
  • Giữ tạ trước ngực bằng cả hai tay. Hơi ngả người ra sau.
  • Siết cơ bụng. Vị trí của hông vẫn cố định trên sàn. Vặn phần trên cơ thể và cánh tay của bạn sang bên phải. Đồng thời, vặn đầu gối sang trái.
  • Tạm dừng 1 giây, sau đó xoay người sang trái và chân sang phải.
  • Lặp lại cho đến khi kết thúc
2. Bài tập V Sit kết hợp tạ

V-crunch là một bài tập khá quen thuộc. Nếu quá nhàm chán với bài tập này, bạn có thể chuyển sang thực hiện bài tập V-bell với tạ. Ở đó sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy nhiều calo và giảm cân rất hiệu quả.

  • Bạn nằm trên thảm với tư thế duỗi thẳng chân và tay. Nâng quả tạ lên trên đầu bằng cả hai tay.
  • Thở ra và siết chặt cơ bụng. Nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng lúc, để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Nâng cao cánh tay của bạn song song với chân của bạn.
  • Tạm dừng 1 giây ở vị trí chi cao nhất. Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, hít vào.
  • Lặp lại cho đến khi kết thúc
3. Squats với tạ

Squats thường được coi là bài tập cơ mông rất hiệu quả, nhưng ít ai biết rằng ngoài tác dụng nâng hông và tăng kích thước vòng 3, squats còn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay và đan ở phía trước.
  • Bước 2: Thở ra và siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ thấp cơ thể và đẩy hông ra sau. Giữ thẳng lưng. Đẩy hông ra sau hết mức có thể, nhưng vẫn đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt qua mũi chân.
  • Bước 3: Hít vào, đẩy cơ thể lên và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động.
4. Bài tập Crunch với tạ

Gập bụng là bài tập bụng cơ bản mà hầu như người tập gym nào cũng quen thuộc. Dumbbell Crunch - Bài tập cơ bụng với tạ là một biến thể của bài tập gập bụng. Các động tác này được thực hiện theo cách tương tự, chỉ khác là bạn nâng thêm một quả tạ trong quá trình tập luyện.

  • Nằm ngửa trên thảm. Chân cong một góc khoảng 90 độ. Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng thẳng lên trước mặt bạn.
  • Thở ra, siết cơ bụng và nâng vai lên cho đến khi vai cách mặt đất khoảng 7-10 cm thì dừng lại 1 giây. Lúc này, mặt sau vẫn tiếp xúc chắc chắn với mặt sàn.
  • Co cơ bụng, hít vào, trả vai về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại hành động.
5. Bài tập Leg Raise với tạ

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2 mà còn giúp bạn có một đôi chân chắc khỏe và xây dựng cơ mông săn chắc hơn.

  • Bạn đang nằm trên thảm. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Kẹp một quả tạ quanh mắt cá chân của bạn bằng cả hai chân.
  • Nhấn lưng xuống sàn và đồng thời nâng hai chân lên một góc 45 độ. Siết cơ bụng và giữ nguyên trong 1 giây.
  • Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Chân phải luôn thẳng. Khi hạ tạ không để tạ chạm sàn mà hãy bắt đầu hiệp mới.
  • Lặp lại hành động.
6. Bài tập Plank nghiêng với tạ

Plank là một bài tập khá quen thuộc và nổi tiếng có thể giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, những người tập gym thường tập các bài side plank để cơ bụng hoạt động nhiều hơn. Khi tập side plank có thể kết hợp với tạ để có tác dụng giảm bụng mạnh hơn.

  • Đầu tiên, bạn cần bắt đầu với tư thế plank bên. Đứng với tay phải trên sàn và một quả tạ ở tay trái. Đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay phải và chân phải. Chân trái trên chân phải.
  • Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ thấp hông xuống, nhưng không để hông chạm đất.
  • Tạm dừng 1 giây, sau đó đẩy hông lên vị trí bắt đầu
  • Lặp lại động tác này để đổi bên.
7. Bài tập nghiêng người với tạ

Bài tập cơ bụng này không quá vất vả như hầu hết các bài tập cơ bụng khác, nhưng kết quả không thể bỏ qua.

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ trong tay phải của bạn. Đặt tay lên cơ thể của bạn.
  • Hít sâu, co cơ liên sườn trái, nghiêng và gập người ở cơ liên sườn phải. Hạ tay cầm tạ xuống thấp
  • Tạm dừng 1 giây và đưa người thẳng đứng về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại và đổi bên cầm tạ.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập bụng với tạ. Các bài tập này dành cho cả nam và nữ, nên thường xuyên tập luyện để sớm có vòng 2 như ý. Chúc may mắn với việc phát triển cơ bụng hiệu quả với tạ!
 
Top