- Joined
- 25/11/21
- Messages
- 170
- Reaction score
- 0
- Points
- 16
Tập thể dục luôn là cách không thể thiếu để duy trì một thân hình đẹp, cân đối và không có mỡ thừa. Ngoài các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, quần vợt, cầu lông, các bài tập gym với tạ và băng cản cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ và tăng cơ bắp. 5 bài tập thể dục giảm cân cho nữ sau đây có thể thực hiện ngay tại nhà không chỉ giúp chị em giữ được vóc dáng thon gọn mà còn có tác dụng tăng cường thể lực, tăng sức đề kháng cho cơ thể một cách hiệu quả.
Câu trả lời là không. Các bài tập gym hỗ trợ bằng tạ (bao gồm tạ và tạ đòn) đòi hỏi sự tập luyện của nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể. Thông qua việc tác động mạnh vào nhóm cơ này, lượng mỡ thừa ở bụng, bắp tay, mông và đùi sẽ dần được đốt cháy, từ đó tạo ra thân hình thon gọn và săn chắc hơn.
Tập tạ có thể giúp chị em tăng cường thể lực, tăng sức bền thể lực, hình thành cơ bắp săn chắc chứ hoàn toàn không khiến chị em trở thành lực sĩ vạm vỡ như nhiều người lầm tưởng. Đặc biệt giảm cân cho nữ bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn trong công việc.
+ Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập yoga.
+ Bước 2: Khuỵu gối và thu chân về gần hông (cách hông một bàn chân).
+ Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt hai quả tạ và đặt hai tay sang hai bên.
+ Bước 4: Từ từ đẩy quả tạ lên trên cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong một giây để tăng tác dụng của bài tập.
Thực hiện 13-15 bài tập trong mỗi nhóm. Thực hiện 3-5 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
+ Bước 1: Đặt cánh tay xuống sàn sao cho vuông góc với sàn.
+ Bước 2: Duỗi thẳng chân và đặt các ngón chân trên sàn.
+ Bước 3: Siết cơ bụng và giữ cho chân và lưng trên một đường thẳng.
+ Bước 4: Giữ tạ bằng hai tay. Sau đó nâng tay phải lên ngang eo phải.
+ Bước 5: Tiếp tục duỗi thẳng tay phải về phía sau. Siết cơ tam đầu để thực hiện động tác này. Giữ vị trí này trong 3 giây.
Lưu ý: Ở bài tập này, chỉ có tay thay đổi vị trí, các bộ phận khác vẫn giữ nguyên. Đặt tay phải của bạn trên sàn và tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút. Sau đó, đổi bên và thực hiện bằng tay trái trong 1 phút. Thực hiện 3-5 hiệp các bài tập để đạt kết quả tốt nhất.
+ Bước 1: Ngồi trên sàn.
+ Bước 2: Đưa hai chân lại gần nhau và nâng lên khỏi mặt đất.
+ Bước 3: Hai tay giữ tạ trước ngực và hơi ngả người ra sau.
+ Bước 4: Lưu ý: Dùng cơ bụng để nâng đỡ cơ thể chứ không phải dùng lưng.
+ Bước 5: Dùng cơ bụng để di chuyển cơ thể sang trái hết mức có thể. Giữ ở vị trí này trong 3 giây.
+ Bước 6: Tiếp tục xoay sang phải. Trong động tác, bạn sử dụng cơ bụng để tác động mới vào lớp mỡ dưới bụng.
Thực hiện 15 lần mỗi nhóm. Tập 3-5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Nghỉ 15-30 giây giữa mỗi hiệp.
+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng hông.
+ Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ ngang ngực hoặc vai.
+ Bước 3: Bước một chân về phía trước, hạ thấp đầu gối bằng cơ đùi và cơ mông, sao cho mặt trước của đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân khi nhìn theo phương thẳng đứng.
+ Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Cảm thấy mông và đùi căng ra.
Đổi sang chân còn lại và đổi bên. Thực hiện 3-5 hiệp. 12 lần mỗi chân.
Thực hiện:
+ Bước 1: Hai tay giữ hai quả tạ trên ngực hoặc vai.
+ Bước 2: Từ từ chống hông ngồi xuống cho đến khi hông hơi xuống dưới đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 giây và cảm thấy hông của bạn căng ra.
+ Bước 3: Đứng thẳng trở lại, dùng hai tay giữ tạ thẳng đứng. Giữ vị trí này trong 1 giây, và sau đó tiếp tục ngồi xuống.
Thực hiện 3-5 lượt bài tập. Mỗi hiệp thực hiện trong 1 phút. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng hông mà còn rèn luyện sức khỏe cho cánh tay.
Ngoài các bài tập thể dục giảm cân trên, các kế hoạch giảm cân tại nhà hay tại phòng tập gym cho nữ cũng cần kết hợp nhiều bài tập khác bao gồm bài tập thân trên, tập bụng, tập thân dưới để mang lại kết quả giảm mỡ hiệu quả. Điều hòa cơ thể một cách tốt nhất. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập, và kéo giãn 5-10 phút sau khi tập để giảm chấn thương và thúc đẩy quá trình tập luyện cơ bắp.
Tập tạ có giảm mỡ không?
Để giảm béo và đánh bay mỡ thừa hiệu quả, ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc tập luyện cũng quan trọng không kém. Các bài tập aerobic, HIIT và tabata đã được chứng minh là có thể đốt cháy calo, thúc đẩy đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cũng chính vì vậy mà nhiều người lo lắng rằng việc tập gym giảm cân cho nữ sẽ khiến chị em “to con”, cơ bắp kém săn chắc hơn. Điều này có chính xác?Câu trả lời là không. Các bài tập gym hỗ trợ bằng tạ (bao gồm tạ và tạ đòn) đòi hỏi sự tập luyện của nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể. Thông qua việc tác động mạnh vào nhóm cơ này, lượng mỡ thừa ở bụng, bắp tay, mông và đùi sẽ dần được đốt cháy, từ đó tạo ra thân hình thon gọn và săn chắc hơn.
Tập tạ có thể giúp chị em tăng cường thể lực, tăng sức bền thể lực, hình thành cơ bắp săn chắc chứ hoàn toàn không khiến chị em trở thành lực sĩ vạm vỡ như nhiều người lầm tưởng. Đặc biệt giảm cân cho nữ bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn trong công việc.
5 bài tập thể dục giảm cân tốt nhất cho phụ nữ
5 bài tập gym giảm cân cho nữ giảm cân tại nhà được hướng dẫn chi tiết dưới đây tập trung vào vùng ngực, tay, eo, bụng, mông, đùi… giúp bạn rèn luyện cơ thể nâng cao hiệu quả trong khoảng 3 - 4 tuần và kết hợp chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Trọng lượng sử dụng trong bài tập là tạ, tùy theo thể trạng và nhu cầu tập luyện mà bạn có thể sử dụng loại 1kg, 2kg hoặc 3kg cho phù hợp.Tập tạ để tăng cường bắp tay
Thực hiện:+ Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập yoga.
+ Bước 2: Khuỵu gối và thu chân về gần hông (cách hông một bàn chân).
+ Bước 3: Dùng hai tay giữ chặt hai quả tạ và đặt hai tay sang hai bên.
+ Bước 4: Từ từ đẩy quả tạ lên trên cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong một giây để tăng tác dụng của bài tập.
Thực hiện 13-15 bài tập trong mỗi nhóm. Thực hiện 3-5 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Tập tạ để giảm mỡ phần trên cơ thể
Thực hiện:+ Bước 1: Đặt cánh tay xuống sàn sao cho vuông góc với sàn.
+ Bước 2: Duỗi thẳng chân và đặt các ngón chân trên sàn.
+ Bước 3: Siết cơ bụng và giữ cho chân và lưng trên một đường thẳng.
+ Bước 4: Giữ tạ bằng hai tay. Sau đó nâng tay phải lên ngang eo phải.
+ Bước 5: Tiếp tục duỗi thẳng tay phải về phía sau. Siết cơ tam đầu để thực hiện động tác này. Giữ vị trí này trong 3 giây.
Lưu ý: Ở bài tập này, chỉ có tay thay đổi vị trí, các bộ phận khác vẫn giữ nguyên. Đặt tay phải của bạn trên sàn và tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút. Sau đó, đổi bên và thực hiện bằng tay trái trong 1 phút. Thực hiện 3-5 hiệp các bài tập để đạt kết quả tốt nhất.
Tập tạ eo thon, bụng dưới phẳng
Thực hiện:+ Bước 1: Ngồi trên sàn.
+ Bước 2: Đưa hai chân lại gần nhau và nâng lên khỏi mặt đất.
+ Bước 3: Hai tay giữ tạ trước ngực và hơi ngả người ra sau.
+ Bước 4: Lưu ý: Dùng cơ bụng để nâng đỡ cơ thể chứ không phải dùng lưng.
+ Bước 5: Dùng cơ bụng để di chuyển cơ thể sang trái hết mức có thể. Giữ ở vị trí này trong 3 giây.
+ Bước 6: Tiếp tục xoay sang phải. Trong động tác, bạn sử dụng cơ bụng để tác động mới vào lớp mỡ dưới bụng.
Thực hiện 15 lần mỗi nhóm. Tập 3-5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo khả năng của bạn. Nghỉ 15-30 giây giữa mỗi hiệp.
Tập tạ giúp đùi thon gọn
Thực hiện:+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng hông.
+ Bước 2: Dùng hai tay nâng tạ ngang ngực hoặc vai.
+ Bước 3: Bước một chân về phía trước, hạ thấp đầu gối bằng cơ đùi và cơ mông, sao cho mặt trước của đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân khi nhìn theo phương thẳng đứng.
+ Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây. Cảm thấy mông và đùi căng ra.
Đổi sang chân còn lại và đổi bên. Thực hiện 3-5 hiệp. 12 lần mỗi chân.
Bài tập tạ giúp vòng 3 săn chắc
Thực hiện:
+ Bước 1: Hai tay giữ hai quả tạ trên ngực hoặc vai.
+ Bước 2: Từ từ chống hông ngồi xuống cho đến khi hông hơi xuống dưới đầu gối. Giữ tư thế này trong 1 giây và cảm thấy hông của bạn căng ra.
+ Bước 3: Đứng thẳng trở lại, dùng hai tay giữ tạ thẳng đứng. Giữ vị trí này trong 1 giây, và sau đó tiếp tục ngồi xuống.
Thực hiện 3-5 lượt bài tập. Mỗi hiệp thực hiện trong 1 phút. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng hông mà còn rèn luyện sức khỏe cho cánh tay.
Ngoài các bài tập thể dục giảm cân trên, các kế hoạch giảm cân tại nhà hay tại phòng tập gym cho nữ cũng cần kết hợp nhiều bài tập khác bao gồm bài tập thân trên, tập bụng, tập thân dưới để mang lại kết quả giảm mỡ hiệu quả. Điều hòa cơ thể một cách tốt nhất. Đừng quên khởi động kỹ trước khi tập, và kéo giãn 5-10 phút sau khi tập để giảm chấn thương và thúc đẩy quá trình tập luyện cơ bắp.