12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà giúp bạn thon gọn hơn

[hangnguyen99]

Sau lễ hội mùa xuân, cân nặng tăng tốc không phanh có lẽ là điều người dân lo lắng nhất. Để khắc phục tình trạng này, BlogAnChoi mách bạn 13 bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản cực hiệu quả.

1. Bài tập giảm cân khó làm nhưng hiệu quả​

• Tổng thời gian: 15 phút / ngày
• Hiệu quả: Giảm mỡ bụng

Hướng dẫn:

• Tư thế sẵn sàng: Nằm ngửa, thẳng người, hai tay duỗi thẳng và cao ngang vai.
• Hít sâu và uốn cong đầu gối sang bên phải, giữ cơ thể ở vị trí ban đầu từ bụng trở lên.
• Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bài tập, nhưng chuyển sang bên trái.

2. Crab kick (đá cua)​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: Giúp điều hòa các cơ vùng bụng, tay và chân

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Để hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay dưới vai, lưng chạm đất và nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời dùng tay trái chạm vào ngón chân phải để trở về tư thế nâng hông ban đầu và chạm vào ngón chân trái bằng tay phải.
• Thực hiện các bước nhanh chóng để bài tập hiệu quả hơn. Sau 45 giây thực hiện, nên dừng và nghỉ 15 giây rồi tiếp tục.

3. Bài tập hông​

• Tổng thời gian: 15 phút / ngày
• Hiệu quả: Giúp vòng eo săn chắc và thon gọn

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng chân trái, co chân phải, đặt tay phải xuống sàn, đồng thời nâng tay trái lên cao ngang vai và song song với chân trái.
• Sau đó vung tay về phía trước sang phải theo hình vòng cung, đưa tay trái về vị trí bắt đầu, đồng thời tay phải ngang vai, đồng thời tay phải sang trái theo hình vòng cung, lặp lại động tác trên.
• Kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng một săn chắc.

4. Chống đẩy toàn thân (đá ếch)​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: Làm săn chắc cơ tay

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị chống đẩy, hai tay duỗi thẳng, nâng mông theo đường thẳng từ đầu đến chân, lấy hai tay làm điểm tựa, nhảy cao rồi tiếp đất nhẹ.
• Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến hết 20 phút

5. Gập bụng​

• Tốn thời gian: 10 phút / ngày
• Hiệu quả: Giảm mỡ bụng

Hướng dẫn:

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hai tay thả lỏng ở hai bên, song song với nhau. Hít vào, đá chân lên và di chuyển bàn chân lệch nhau 45 độ. Lặp lại cú đá trong khoảng 14 đến 16 phút.

6. Tư thế ngồi lên hình chữ V (V-Up)​

• Tốn thời gian: 10 phút / ngày
• Hiệu quả: Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn

Hướng dẫn:

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và kết hợp với cơ thể thành một đường thẳng, nâng cao chân đồng thời nâng người lên sao cho hai tay tiếp xúc với cổ chân. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện 8-12 lần mỗi ngày.

7. Cúi xuống​

• Tốn thời gian: 30 phút / ngày
• Hiệu quả: cơ thể mềm mại, bụng săn chắc

Hướng dẫn:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay rộng bằng vai, uốn cong eo, dùng tay phải chạm vào chân trái, sau đó dùng tay trái chạm vào chân phải, thực hiện động tác này trong 30 vài phút mỗi ngày, có thể làm giảm đáng kể lượng mỡ thừa trên vòng eo của bạn.

8. Running lunge 1 (chạy lunge)​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: Giảm mỡ bụng, mỡ cánh tay và săn chắc đùi

Hướng dẫn:

Tư thế chuẩn bị: Ngồi xuống, gập chân phải 90 độ xuống đất, chống đầu gối chân trái chạm mũi chân, tay phải đưa ra sau, tay trái co về phía trước chạy ở tư thế chuẩn. Dùng chân phải làm trụ, nhảy cao đồng thời đá đầu gối trái càng cao càng tốt. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại chuyển động ban đầu.

9. Vận động toàn thân 2 (Load Bear Crawl To Front Step)​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: Đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là cánh tay, bụng và chân

Hướng dẫn:

• Sơ bộ tư thế: Khuỵu chân, cúi người về phía trước, cúi đầu, duỗi thẳng tay, nâng cao hông, cúi người về phía trước, chống cột bằng tay phải, duỗi thẳng chân phải và nâng chân trái lên một góc 90 độ, uốn cong cánh tay trái của bạn để làm cho nó Dọc ngang vai.
• Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Làm điều này cho đến khi 20 phút trôi qua.

10. Dây đeo vai Bear Crawl​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: Kích thích sự thắt chặt và mở rộng của cơ vai

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: khuỵu gối, rộng bằng vai, mũi chân, tay chống xuống đất, khoảng cách hai tay bằng chiều dài vai, nâng cao hông, tay trái chạm vai phải, chống tay phải, đầu gối và ngón chân. cơ thể.
• Sau 2 giây, đổi tay và lặp lại cho đến khi hết thời gian.

11. Dumbbell Rainbow​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: đánh tan mỡ thừa vùng cánh tay, giúp vai nở và điều hòa

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, cầm một quả tạ trên tay và duỗi dọc theo cơ thể, cổ tay hướng ra ngoài (nên chọn mức tạ phù hợp).
• Nâng tạ từ trong ra ngoài, hướng lên trên, hai tay vuông góc với mặt đất, đồng thời gập nhẹ khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu từ ngoài vào trong.

12. Bài tập đẩy tạ 2​

• Thời gian: 20 phút / lần, 3 lần / tuần
• Hiệu quả: mông to, săn chắc, tay thon

Hướng dẫn:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng, cầm tạ bằng hai tay ngang vai, khoanh tay, thực hiện tư thế ngồi xổm, co chân và giữ yên tay.
• Đứng thẳng lên.
• Quay lại bước thứ hai và tiếp tục cho đến khi hết thời gian.