Tình trạng mỡ tích tụ ở vùng bắp tay khiến không ít chị em cảm thấy tự ti. Để giảm mỡ bắp tay, ngoài chế độ ăn uống thì việc tập luyện là điều quan trọng. Cùng tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả, giúp chị em lấy lại sự tự tin.

Nguyên nhân của tình trạng mỡ bắp tay 

Có rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ bắp tay, trong đó có 5 nguyên nhân chính sau: 

• Ít vận động: Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân và tích tụ mỡ ở nhiều vùng, trong đó có vùng bắp tay.
• Do yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình bạn có thành viên bị bắp tay to thì khả năng bạn cũng gặp tình trạng như vậy rất cao. 
• Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể: Đối với phụ nữ, sự thay đổi nồng độ estrogen trong cơ thể tăng cao sẽ làm tích tụ mỡ ở vùng bụng, cánh tay và gây ra nhiều triệu chứng khác như lo âu, căng thẳng, mất ngủ… 
• Luyện tập sai cách: Việc áp dụng các bài tập giảm mỡ cánh tay với cường độ cao và mạnh, khiến cơ thể không kịp thích ứng dẫn đến việc tăng kích thước bắp tay. 
• Tăng cân đột ngột: Bắp tay là vùng dễ bị tích tụ mỡ khi cơ thể tăng cân đột ngột.

Top 8 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số động tác đơn giản mà bạn có thể tham khảo để hỗ trợ giảm mỡ bắp tay. Nhấn nút THAM GIA group để tìm hiểu nhiều hơn các phương pháp giảm béo.

Chống đẩy 

Bài tập này thúc đẩy nhiều cơ hoạt động cùng lúc bao gồm cơ tay, vai, ngực. Không chỉ giúp thu nhỏ kích thước bắp tay mà còn giúp giảm cân tổng thể. 

Cách thực hiện: 

• Nằm úp trên thảm hoặc sàn, dùng tay và mũi chân nâng người lên, điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. 
• Hít vào, từ từ mở rộng tay để hạ thấp cơ thể sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. 

Nguyên tắc hít thở khi chống đẩy là khi xuống hít vào và nâng người lên thở ra. Hít thở sai cách sẽ khiến cơ thể nhanh mệt và giảm hiệu quả luyện tập.

Động tác xoay tay 

Đây là bài tập đơn giản, có thể luyện tập ở bất kỳ nơi nào mà không cần sử dụng dụng cụ. Kiên trì luyện tập mỗi ngày, chỉ sau 1 tháng sẽ thấy phần mỡ bắp tay của bạn được giảm rõ rệt.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, đưa 2 tay ngang bằng vai.
• Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Thực hiện thao tác 15-20 lần. 
• Cần giữ bắp tay cố định, chỉ xoay từ phần khuỷu tay trở xuống.

Động tác cơ tam đầu 

Cơ tam đầu là một cơ ở phần bắp tay. Việc tập cơ tam đầu sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp tay, góp phần làm tay bạn trở nên thon thả hơn.

Cách thực hiện: 

• Ngồi xuống ghế, nâng tạ bằng hai tay (tùy chọn mức độ nặng nhẹ).
• Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu đến khi cánh tay vuông góc với bắp tay.
• Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ lên trên đầu.
• Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần, có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập.

Tư thế con mèo 

Tư thế con mèo là một bài tập giảm mỡ bắp tay tuyệt vời dành cho cả nam và nữ. 

Đây là một động tác yoga tác động thẳng vào cánh tay, bả vai và lưng, giúp thư giãn toàn cơ thể. 

Tập tư thế này thường xuyên cũng giúp cơ vai và vùng bắp tay phát triển tốt, mềm dẻo và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện: 

• Bạn dùng 2 tay và đầu gối tạo thành tư thế kiềng 4 chân trên thảm.
• Giữ tư thế thẳng, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Cánh tay vuông góc với mặt đất và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Thở ra, kéo dài cột sống thành hình vòng cung.
• Hít vào, đưa cằm về phía ngực, cúi đầu xuống rốn và ưỡn lưng càng cao càng tốt. Hít một hơi thật sâu.
• Thở ra từ từ, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Tư thế úp mặt 

Đây là một tư thế phổ biến trong Yoga, có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bắp tay. Đặc biệt nếu bạn nam tập thường xuyên bài tập giảm mỡ bắp tay này thì sẽ giúp kéo dài cột sống, dây chằng và vai. 

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu tư thế ở giữa sàn tập, gập hai đầu gối và hông, các ngón chân dang rộng. Kết hợp với thở sâu và dần dần hạ thấp phần thân trên và đùi, trán chạm vào sàn tập.
• Tiếp theo, bạn hít vào sâu và dồn sức xuống 2 bàn tay, ấn chặt tay xuống thảm và từ từ nhấc đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tiếp nhiều lần để thư giãn cơ bắp và thả lỏng cột sống. Kết hợp thở sâu, hai đầu gối rộng bằng hông, chân khép thẳng, tay giơ ra trước mặt. 
• Từ từ nâng hông lên cao bằng cánh tay và duỗi thẳng chân. Cơ thể của bạn lúc này đang là hình chữ V ngược, ở tư thế ngửa lưng và đừng quên hít thở đều đặn.

Bài tập với ghế 

Đây là một bài tập đơn giản và bạn có thể luyện tập tại nhà chỉ với chiếc ghế.

Cách thực hiện:  

• Đặt cánh tay của bạn ở ghế và đặt bàn chân trên sàn nhà.
• Di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với hai đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau. Hạ thấp người cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
• Sử dụng cánh tay để nâng người lên xuống. Lặp lại các động tác 25-30 lần.

Plank nghiêng 

Bài tập này giúp bạn có đồng thời 2 công dụng là đánh bay được mỡ thừa ở vùng bắp tay và tăng sức bền của cơ tay chỉ sau vài tuần tập luyện. 

Động tác Plank nghiêng khá đơn giản:

• Xoay nghiêng người về một bên, chống khuỷu tay, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. 
• Dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân. 

Chống đẩy vào tường 

Nếu cảm thấy bài tập chống đẩy là quá sức với bạn thì hãy thử tập qua bài tập này. Tương tự như chống đẩy, cách thực hiện khá dễ dàng: 

• Bạn đứng cách tường khoảng một sải tay, hai chân rộng bằng hông.
• Đặt lòng bàn tay lên tường và cao ngang vai. 
• Từ từ cong tay của bạn và nghiêng người về phía tường. 
• Từ từ di chuyển trở lại trạng thái ban đầu.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ

• Khi tập luyện với cường độ cao sẽ khiến cơ thể thiếu hụt nước, vì vậy cần cung cấp đầy đủ lượng nước cho cơ thể. 
• Lượng calo vào cơ thể phải ít hơn lượng calo được đốt cháy. 
• Để đạt được hiệu quả mong muốn, cần luyện tập kiên trì và kết hợp chế độ ăn uống sinh hoạt phù hợp như bổ sung chất xơ, hạn chế carbs tinh chế, uống nhiều nước…

Kết luận 

Trên đây là top 8 bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả dễ dàng thực hiện. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và kiên trì luyện tập sẽ giúp chị em sở hữu được cánh tay thon gọn chỉ trong một thời gian ngắn.