Ask question

Ask Questions and Get Answers from Our Community

Answer

Answer Questions and Become an Expert on Your Topic

Contact Staff

Our Experts are Ready to Answer your Questions

Thực hiện các bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả tại nhà

hangnguyen99

Moderator
Staff member
Joined
25/11/21
Messages
170
Reaction score
0
Points
16
Bạn có thể giảm cân ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, nhất là trong thời gian có dịch, tập gym mỗi ngày chỉ đóng cửa 30 phút là bạn đã có ngay một vóc dáng thon gọn rồi. Tham khảo bài tập thể dục giảm cân tại nhà để có thân hình cân đối.

1. Tập thể dục để giảm mỡ toàn thân hiệu quả​

Khởi động trước khi tập luyện​

Để bắt đầu bất kỳ bài tập nào, dù là bài tập đơn giản nhất, bạn cũng cần phải khởi động. Đây là bước giúp cơ thể nóng lên, thích nghi với nhịp điệu và giảm chấn thương khi tập luyện. Trong giai đoạn khởi động, máu giàu oxy sẽ được vận chuyển khắp cơ thể.

- Vòng tay: Duỗi cánh tay của bạn theo chiều ngang, với các ngón tay thẳng. Tiếp tục xoay cánh tay của bạn về phía trước, sau đó thực hiện tương tự theo hướng ngược lại trong 2 phút.
- Nâng cao đùi: Đứng thẳng với hai tay mở rộng.

Squats​

Thiết kế không tên (43).jpg

Squats có thể tập cho nhiều nhóm cơ, đặc biệt là mông, mông, đùi và cũng có thể hỗ trợ tất cả các nhóm cơ khác trên cơ thể. Đây là bài tập giúp bạn có thân hình thon gọn nhanh nhất được nhiều người yêu thích lựa chọn và tập luyện tại nhà.

Thực hiện:

  • Hai bàn chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Duỗi thẳng lưng và dần dần hạ thấp hông cho đến khi đầu gối thẳng đứng.
  • Từ từ duỗi thẳng hông.
  • Đẩy ngực về phía trước.
  • Động tác này lặp lại 15 lần mỗi nhóm, khoảng 2-3 nhóm mỗi ngày.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks hay còn gọi là bài tập đá, là bài tập giúp bạn rèn luyện sức khỏe vùng hông và đùi. Tập trung vào phần hông của bạn, nó cũng có thể tập cho cơ lõi và cơ vai của bạn, vì toàn bộ cơ thể bạn phải giữ ổn định khi bạn nhấc chân lên.

Thực hiện:

  • Giả sử một tư thế bắt đầu bằng bốn chân: đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống ở tư thế đứng.
  • Cúi người, bắt đầu nhấc chân phải, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên hông.
  • Dùng hông của bạn để ấn bàn chân của bạn trực tiếp về phía trần nhà và ép chặt phần trên. Đảm bảo rằng xương chậu và hông của bạn luôn hướng xuống đất.
  • Trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 4-5 lần lặp lại 20 lần cho mỗi chân.

Chống đẩy​

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bắp tay, bụng, vai. Ngoài ra, chống đẩy còn giúp lưu thông máu tốt hơn, hỗ trợ hiệu quả hơn cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Thực hện:

  • Chống tay xuống đất, vai trên mặt đất và lưng thẳng.
  • Từ từ hạ thấp khuỷu tay của bạn cho đến khi cơ thể của bạn song song với mặt đất, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 15 lần cho mỗi nhóm, khoảng 2-3 nhóm mỗi ngày.

Plank và gập bụng nghiêng​

Plank và gập bụng là những bài tập có thể giúp bạn có được cơ bụng phẳng và cực kỳ săn chắc. Tập plank hàng ngày không chỉ có thể rèn luyện cơ bụng mà còn giúp rèn luyện vai và lưng.

Thực hiện:

  • Bắt đầu từ tư thế plank, nằm úp mặt xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai. Duỗi thẳng và kiễng chân, giữ cho hông và đầu trên một đường thẳng.
  • Xoay sang phải và xoay cẳng tay phải sang trái. Gập cánh tay trái 90 độ, với khuỷu tay đối diện với xương chày.
  • Kéo đầu gối trái lên trong khi đặt khuỷu tay trái lên đầu gối.
  • Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Làm tương tự với bên còn lại.

Plank - Up​


Thực hiện:

  • Đặt cẳng tay trên sàn và khuỷu tay dưới vai, sau đó duỗi thẳng chân ra sau.
  • Giữ thẳng lưng, duỗi thẳng cánh tay phải, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới vai và lặp lại các động tác trên với cánh tay trái để đưa bạn vào tư thế chống đẩy.
  • Đảo ngược chuyển động, hạ thấp trở lại cẳng tay phải, sau đó quay lại bên trái để bắt đầu.
  • Lặp lại, giơ tay trái trước và tiếp tục thực hiện luân phiên.
  • Lặp lại 12 lần cho mỗi nhóm, khoảng 2-3 nhóm mỗi ngày

Duỗi cơ và thư giãn cơ bắp sau khi tập thể dục​

Hạ nhiệt là bước cần thiết cuối cùng trong mọi bài tập. Các bài tập làm mát sẽ dần đưa cơ thể từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Thư giãn tất cả các cơ sau khi tập và để các cơ thư giãn hoàn toàn.

Bạn có thể sử dụng ghế sô pha hoặc ghế tập ở nhà, nhưng tốt nhất là bạn nên thực hiện bài tập này trên ghế tập. Ngoài ra, việc thả lỏng cơ bắp sau khi tập sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ căng cơ, chuột rút…

Cách thực hiện:
  • Đưa chân trái về phía trước. Dùng chân phải để giữ thăng bằng.
  • Từ từ ngồi xuống cho đến khi bạn đang ngồi trên ghế hoặc sô pha.
  • Sau đó, hơi nghiêng người về phía trước để lấy động lực đứng dậy khỏi ghế hoặc sô pha, trong khi chân trái vẫn chưa chạm đất.
  • Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

2. Thời điểm thích hợp để tập thể dục để giảm cân​

Tập thể dục bất cứ lúc nào cũng giúp đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ và giữ dáng thì thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng. Đây là thời điểm tốt nhất trong ngày để đốt cháy chất béo.

Những người chạy bộ và tập thể dục trước khi ăn sáng đốt cháy nhiều hơn 20% chất béo so với những người ăn sáng trước khi tập thể dục. Tập thể dục buổi sáng không chỉ có tác dụng tiêu hao lượng mỡ thừa qua quá trình bài tiết mồ hôi mà còn sử dụng hoạt động của dạ dày khi đói để làm tan mỡ bụng và giảm lượng mỡ trong máu một cách hiệu quả.

Để không bị mất năng lượng khi tập luyện, bạn nên uống một cốc chanh và mật ong vào buổi sáng để có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện giảm mỡ hiệu quả.
 
Top