Thực đơn giảm cân và ăn uống lành mạnh trong 1 tháng

[hangnguyen99]

Chế độ ăn kiêng Whole30 ngày càng trở nên phổ biến và thậm chí đã được những người nổi tiếng áp dụng.
Toàn bộ 30 người đã giảm rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và các chất phụ gia khỏi chế độ ăn của họ trong vòng 30 ngày.

1. Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?​

Đây là kế hoạch ăn kiêng trong một tháng được kỳ vọng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm lý.

Chương trình được khởi động vào năm 2009 bởi hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Cách tiếp cận này tập trung vào ý tưởng rằng một số nhóm thực phẩm nhất định sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Vì vậy, loại bỏ nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những tác động xấu và tăng cường sức khỏe lâu dài. Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân.

Tác dụng

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm mỡ, cải thiện giấc ngủ, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện thành tích thể thao.

Tác dụng phụ

Một số khía cạnh của kế hoạch Whole30 phù hợp với các giải pháp ăn uống lành mạnh. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm chế biến tối thiểu và nhiều trái cây tươi và rau quả.

Tuy nhiên, tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu và các sản phẩm từ sữa có thể khiến bạn khó đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mỗi ngày.

Nếu chế độ ăn này tiếp tục trong hơn 30 ngày, điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2. Quy tắc Vàng của Whole30​

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi làm Whole30 là kiểm tra nhãn trên tất cả các mặt hàng bạn mua. Nhiều loại gia vị hàng ngày và các sản phẩm đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.

Nếu nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.

Thực phẩm ăn được của Whole30​

• Đồ gia dụng, bao gồm cả khoai tây
• Lượng trái cây thích hợp để tránh tiêu thụ quá nhiều đường
• Thịt chưa qua chế biến
• Đồ ăn biển
• Trứng
• Các loại hạt, trừ đậu phộng
• Dầu ô liu
• Cà phê

Thức ăn không thể ăn được của Whole30​

• Sữa gồm phô mai, sữa, sữa chua, kem, bơ ...
• Thực phẩm, bao gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, bún ...
• Rượu
• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)
• Đường

3. Thực đơn ăn kiêng mẫu trong 7 ngày​

Thực đơn ăn kiêng ngày đầu tiên​

• Bữa sáng: Trứng tráng nấm
• Bữa trưa: salad dưa chuột, cà chua và bơ
• Bữa tối: ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng
• Ăn nhẹ: khoai tây chiên

Thực đơn món ăn cho ngày thứ 2​

• Bữa sáng: bánh khoai lang
• Bữa trưa: Salad bắp cải nhỏ
• Bữa tối: gà nướng và rau
• Ăn nhẹ: trái cây tươi cắt nhỏ

Thực đơn món ăn ngày 3​

• Bữa sáng: bí đỏ nhồi trứng và thịt xông khói
• Bữa trưa: tôm nướng và salad củ cải cắt nhỏ
• Bữa tối: gà và khoai tây nướng
• Ăn nhẹ: bông cải xanh xào

Thực đơn thức ăn cho ngày thứ tư​

• Bữa sáng: xúc xích, trứng và khoai tây
• Bữa trưa: salad rau
• Bữa tối: Cơm chiên gà súp lơ
• Ăn nhẹ: chuối và bơ hạnh nhân

Thực đơn món ăn ngày 5​

• Bữa sáng: trứng rán và khoai lang nghiền
• Bữa trưa: salad gà
• Bữa tối: cá hồi, cải xoăn và hạt điều
• Ăn nhẹ: Salad bưởi bơ

Thực đơn thức ăn cho ngày thứ sáu​

• Bữa sáng: măng tây và trứng rán
• Bữa trưa: salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng
• Bữa tối: Mì ống sốt cà chua (không phô mai)
• Ăn nhẹ: chuối bào và nước cốt dừa

Thực đơn món ăn cho ngày thứ 7

Bữa sáng: mứt, trái cây trộn hạt chia
Bữa trưa: thịt bò nướng với dứa và salad
Bữa tối: gà sốt chua ngọt
Ăn nhẹ: trứng luộc với thịt xông khói.