Giảm cân là một hành trình không hề đơn giản. Nếu bạn thật sự mong muốn giảm cân, bạn phải thật kiên trì và việc đầu tiên bạn cần làm đó là học cách đếm calo một cách chính xác. Bài viết dưới đây sẽ là những hướng dẫn chi tiết về cách đếm calo để giảm cân an toàn và hiệu quả.
Trong trường hợp, chúng ta nạp quá nhiều calo, khiến cơ thể không sử dụng hết và dẫn đến tình trạng dư thừa calo. Từ đó, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo này dưới dạng chất béo. Nếu như tình trạng này kéo dài thì cân nặng của bạn cũng sẽ ngày càng tăng lên.
Ngược lại, nếu bạn nạp calo ít hơn mức calo cơ thể cần để tiêu thụ, thì cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng sử dụng nguồn năng lượng tích trữ và bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả.
Số lượng calo mỗi người cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, cân nặng hiện tại, chiều cao, tần suất lao động, tình trạng sức khỏe của bạn và rất nhiều yếu tố khác. Chẳng hạn những người trẻ tuổi thường có nhu cầu thu nạp nhiều calo hơn người cao tuổi, vận động viên cũng cần tiêu thụ một lượng calo lớn hơn những người ít vận động thể lực,…
Tuy nhiên, có thể ước tính trung bình lượng calo cần thiết cho mỗi người như sau: Đối với phụ nữ, trung bình họ cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và nếu có mong muốn giảm cân họ cần giảm khoảng 0,5kg/ tuần họ nên chỉ nên tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày.
Đối với nam giới, trung bình họ cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng và nếu có mong muốn giảm cân họ cầm giảm khoảng 0,5kg/ tuần họ nên chỉ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Nếu có kế hoạch giảm cân, bạn cũng nên biết rằng, các loại thực phẩm khác nhau sẽ có thể cung cấp những mức năng lượng khác nhau. Trong đó, chất béo được cho là cung cấp nhiều calo nhất. Vì thế, những người ăn kiêng để giảm cân thường hạn chế chất béo trong bữa ăn hàng ngày của họ.
Trong khi đó, những loại thịt và các loại rau củ lại có vai trò rất hữu ích trong kế hoạch giảm cân của bạn. Cụ thể, calo từ các loại thịt sẽ giúp bạn xây dựng cũng như duy trì cơ bắp, giúp bạn vận động tốt hơn và đốt cháy được nhiều năng lượng dư thừa hơn. Calo từ các loại rau củ thường có chứa nhiều chất xơ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả.
Nếu ngại ghi chép, bạn cũng không cần lo ngại quá nhiều. Với những chiếc điện thoại thông minh bạn sẽ giải quyết được rất nhiều vấn đề trong cuộc sống và đặc biệt là nó cũng có thể là công cụ hỗ trợ bạn giảm cân nữa đấy. Cụ thể là, bạn chỉ cần dùng điện thoại để tải phần mềm được thiết kế riêng cho nhu cầu theo dõi lượng calo mỗi ngày cho cơ thể. Rất thuận tiện phải không?
Lý do là để tránh một số thực phẩm chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều vì nghĩ rằng đó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thực tế là, bất cứ loại thực phẩm nào cũng vậy, khi bạn ăn với số lượng lớn, chúng sẽ là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Vì thế, cân tiểu ly chính là một giải pháp vô cùng hiệu quả để bạn kiểm soát lượng thức ăn mỗi ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, dù bạn có ghi chép, cân đo đong đếm thì con số cuối cùng cũng chỉ mang tính tương đối. Bạn không nên quá bảo thủ trong cách đếm calo để giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.
Dù bạn giảm cân nhưng đừng quên ăn đủ chất, đặc biệt không nên bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn rất quan trọng với cơ thể. Nó giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Điều bạn cần làm đó là lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng.
Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, tập luyện kiên trì mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn sớm giảm được số cân mong muốn. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình.
1. Calo là gì? Calo có mối liên hệ như thế nào với cân nặng? Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Calo chính là một đơn vị đo năng lượng và chúng ta thường sử dụng đơn vị này để đo năng lượng của những loại đồ ăn, thức uống tiêu thụ hàng ngày. Khi cơ thể được cung cấp đủ calo, chúng ta mới có đủ năng lượng để thực hiện những hoạt động sinh hoạt thường ngày như đi lại, làm việc, vận động, nói chuyện, suy nghĩ,…Trong trường hợp, chúng ta nạp quá nhiều calo, khiến cơ thể không sử dụng hết và dẫn đến tình trạng dư thừa calo. Từ đó, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo này dưới dạng chất béo. Nếu như tình trạng này kéo dài thì cân nặng của bạn cũng sẽ ngày càng tăng lên.
Ngược lại, nếu bạn nạp calo ít hơn mức calo cơ thể cần để tiêu thụ, thì cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng sử dụng nguồn năng lượng tích trữ và bạn sẽ có thể giảm cân hiệu quả.
Số lượng calo mỗi người cần cung cấp cho cơ thể trong một ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, cân nặng hiện tại, chiều cao, tần suất lao động, tình trạng sức khỏe của bạn và rất nhiều yếu tố khác. Chẳng hạn những người trẻ tuổi thường có nhu cầu thu nạp nhiều calo hơn người cao tuổi, vận động viên cũng cần tiêu thụ một lượng calo lớn hơn những người ít vận động thể lực,…
Tuy nhiên, có thể ước tính trung bình lượng calo cần thiết cho mỗi người như sau: Đối với phụ nữ, trung bình họ cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và nếu có mong muốn giảm cân họ cần giảm khoảng 0,5kg/ tuần họ nên chỉ nên tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày.
Đối với nam giới, trung bình họ cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng và nếu có mong muốn giảm cân họ cầm giảm khoảng 0,5kg/ tuần họ nên chỉ nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Nếu có kế hoạch giảm cân, bạn cũng nên biết rằng, các loại thực phẩm khác nhau sẽ có thể cung cấp những mức năng lượng khác nhau. Trong đó, chất béo được cho là cung cấp nhiều calo nhất. Vì thế, những người ăn kiêng để giảm cân thường hạn chế chất béo trong bữa ăn hàng ngày của họ.
Trong khi đó, những loại thịt và các loại rau củ lại có vai trò rất hữu ích trong kế hoạch giảm cân của bạn. Cụ thể, calo từ các loại thịt sẽ giúp bạn xây dựng cũng như duy trì cơ bắp, giúp bạn vận động tốt hơn và đốt cháy được nhiều năng lượng dư thừa hơn. Calo từ các loại rau củ thường có chứa nhiều chất xơ giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả.
2. Cách đếm calo để giảm cân an toàn và hiệu quả
Dưới đây là cách đếm calo giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả:2.1. Hãy ghi chép lại lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ trước khi bạn bắt đầu ăn
Hãy chuẩn bị một cuốn sổ nhỏ. Trước mỗi bữa ăn, bạn nên có thói quen ghi chép lại những thực phẩm mà mình sẽ tiêu thụ trong bữa ăn đó. Đây là cách rất tốt và hiệu quả giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo mà cơ thể thu nạp sau mỗi bữa ăn.Nếu ngại ghi chép, bạn cũng không cần lo ngại quá nhiều. Với những chiếc điện thoại thông minh bạn sẽ giải quyết được rất nhiều vấn đề trong cuộc sống và đặc biệt là nó cũng có thể là công cụ hỗ trợ bạn giảm cân nữa đấy. Cụ thể là, bạn chỉ cần dùng điện thoại để tải phần mềm được thiết kế riêng cho nhu cầu theo dõi lượng calo mỗi ngày cho cơ thể. Rất thuận tiện phải không?
2.2. Tra bảng tính calo nhanh
Rất khó để có thể nhớ rõ được lượng calo mà mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp cho chúng ta. Chính vì thế, việc nhanh nhất và hiệu quả nhất bạn cần làm đó là tra cứu bảng calo thực phẩm. Đây là cách bạn có thể ước chừng khá chính xác, món ăn mà bạn sắp tiêu thụ có chứa bao nhiêu calo.2.3. Hãy chuẩn bị một chiếc cân tiểu ly để đo chính xác lượng calo
Sau khi đã chuẩn bị một bảng tính calo thực phẩm, bạn nên chuẩn bị thêm một chiếc cân tiểu ly để có thể cân đo chính xác lượng thực phẩm cũng như lượng calo dung nạp mỗi ngày.Lý do là để tránh một số thực phẩm chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều vì nghĩ rằng đó là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thực tế là, bất cứ loại thực phẩm nào cũng vậy, khi bạn ăn với số lượng lớn, chúng sẽ là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Vì thế, cân tiểu ly chính là một giải pháp vô cùng hiệu quả để bạn kiểm soát lượng thức ăn mỗi ngày.
2.4. Có thói quen đọc nhãn mác trên thức ăn
Đa số các thực phẩm đều có một bảng chi tiết trên bao bì. Bảng này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về dinh dưỡng của sản phẩm. Vì thế, trước khi ăn, bạn nên có thói quen đọc nhãn mác trên các loại thực phẩm để biết rõ lượng calo chính xác mình sẽ nạp vào cơ thể nhé.Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, dù bạn có ghi chép, cân đo đong đếm thì con số cuối cùng cũng chỉ mang tính tương đối. Bạn không nên quá bảo thủ trong cách đếm calo để giảm cân an toàn, hiệu quả hơn.
Hãy lưu ý một số điều sau nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân:
Nên uống nhiều nước: Đây là thói quen giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố ra ngoài cơ thể, đồng thời giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Quan trọng hơn nữa là uống nhiều nước cũng giúp da của bạn đẹp lên mỗi ngày.Dù bạn giảm cân nhưng đừng quên ăn đủ chất, đặc biệt không nên bỏ bữa sáng. Đây là bữa ăn rất quan trọng với cơ thể. Nó giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày. Điều bạn cần làm đó là lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng.
Bên cạnh yếu tố dinh dưỡng, tập luyện kiên trì mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn sớm giảm được số cân mong muốn. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình.