Gợi ý thực đơn giúp bà bầu khỏe mạnh và cung cấp đủ cân cho con

[thuylinhh]

Phụ nữ hiện đại không còn quan niệm hai lần nguyệt thực khi mang thai, bởi không ai muốn sau khi sinh con mình trở nên luộm thuộm. Để làm được điều này, trong 9 tháng 10 ngày quan trọng này, mẹ nên thiết lập một chế độ ăn uống thật khoa học. Bài viết dưới đây giới thiệu giúp chị em thực đơn giữ dáng cho bà bầu mà vẫn đủ cân, chị em tham khảo.

1 / Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho bà bầu để mẹ luôn khỏe mạnh và sinh con đủ cân​

Nếu thai phụ thừa cân cần đặc biệt lưu ý chế độ dinh dưỡng hợp lý. Muốn hạn chế tăng cân, bạn cần chú ý:

Luôn luôn có một bữa ăn sáng tốt​

Đây là nguyên tắc ăn kiêng nên áp dụng cho tất cả mọi người, không riêng gì phụ nữ mang thai. Bữa sáng rất quan trọng, nó có thể giúp cơ thể bổ sung năng lượng đã mất sau một đêm dài và tạo ra năng lượng mới cho cả ngày.

Ăn nhiều bữa nhỏ và tránh ăn vặt​

Để tránh tình trạng ốm nghén, chán ăn, mệt mỏi, các chuyên gia khuyến cáo bà bầu nên ăn 5 - 6 bữa / ngày thay vì 3 bữa chính (thức ăn tương đương) như bình thường.

Chế độ ăn này không chỉ giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tăng cường ăn vặt, chỉ cần ăn những thực phẩm lành mạnh để tránh tăng cân nhanh do cơ thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng.

Ăn chậm nhai kỹ​

Miệng nhạt và thường xuyên muốn ăn là ảnh hưởng của sự thay đổi nội tiết tố khi mang thai. Các mẹ nên hình thành thói quen ăn chậm, nhai chậm vừa để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, vừa giúp hấp thu tối đa chất dinh dưỡng trong thức ăn, giảm cảm giác đói.

Luyện tập thể dục đều đặn​

Một số bộ môn như yoga, thiền, đi bộ… rất có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé. Đây cũng là cách giúp mẹ bầu giải tỏa các triệu chứng mệt mỏi, mang lại giấc ngủ ngon và giữ gìn vóc dáng cực tốt.

2 / Cách sử dụng thực phẩm khi mang thai​

Ở mỗi giai đoạn phát triển của thai nhi, các bà mẹ tương lai cần lựa chọn những thực phẩm hợp lý để bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là 7 loại thực phẩm phổ biến nhưng rất quan trọng được sử dụng trong thực đơn của bà bầu:

1. Tinh bột​

• Ưu tiên ăn những thực phẩm sau vào bữa sáng: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
• Ăn 2-3 bát cơm trắng mỗi ngày.

2. Thịt, trứng, sữa​

• Ưu tiên tiêu thụ thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt gia cầm.
• Ăn thịt xen kẽ, 2-3 bữa một tuần.
• Sữa tách béo hoặc không đường, uống sau bữa ăn chính 2 tiếng mỗi ngày.
• Trứng ăn 3-4 quả / tuần.

3. Hải sản​

• Ưu tiên các loại cá, đặc biệt là cá chép, cá hồi, cá trích ...
• Hạn chế ăn các loại cá lớn như cá ngừ, cá thu,… vì có khả năng bị nhiễm thủy ngân.
• Cá có thể ăn 2-3 bữa / tuần hoặc nhiều hơn, chế biến theo các phương pháp như nấu, hấp, nêm, rang, nấu cháo, súp.
• Các loại hải sản khác như cua, ghẹ, ghẹ lông, nghêu, sò, hến… mỗi tháng có thể ăn 2-3 lần.

4. Rau​

• Bữa ăn nào cũng cần có rau xanh.
• Bạn nên ăn thêm các loại rau có màu xanh đậm để bổ sung axit folic có lợi cho thai nhi.
• Đa dạng các loại rau củ khác như bí đỏ, cà rốt… để tăng thêm nguồn vitamin có lợi cho cơ thể.

5. Trái cây​

• Ăn nhiều trái cây giàu vitamin C và chất xơ, tránh các loại trái cây có nhiều đường và năng lượng như sầu riêng, mít, vải, nhãn.
• Bạn nên ăn nhiều trái cây tươi hoặc nước trái cây, sinh tố tự làm, không nên uống nước trái cây đóng chai.

3 / Gợi ý thực đơn tham khảo trong ngày cho mẹ bầu để con yêu luôn khỏe mạnh​

Bữa sáng

• 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Trứng tráng: 1-2 quả trứng.
• Salad rau sạch (tùy theo sở thích của bạn)
• 1 quả táo.

Bữa phụ

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 cốc sữa tách kem.

Bữa trưa

• 1 bát ăn cơm
• Thịt lợn luộc, ức gà, hoặc thịt bò xào rau.
• Canh cải bó xôi nấu tôm hoặc thịt.
• Các loại rau nấu chín tùy thuộc vào loại.

Bữa xế

• Nhiều loại trái cây

Bữa tối:

• 1 bát ăn cơm
• Hấp cá hồi hoặc các loại cá khác.
• Rau luộc, nấu canh.

Đồ ăn nhẹ buổi tối:

1 ly sữa tách béo dành cho bà bầu.

Thực đơn cho bà bầu giữ dáng và sinh con đủ cân thực ra không khó nhưng đòi hỏi sự quyết tâm cao độ bởi lúc này nội tiết tố tăng cao và áp lực do quan niệm truyền thống “ăn cho mẹ và con". Các mẹ hãy chăm chỉ tập thể dục ngay từ bây giờ để con yêu vẫn khỏe, thân hình vẫn thon gọn mà không phải khổ sở giảm cân sau khi sinh con nhé.