Chia sẻ kinh nghiệm giảm cân nhờ ăn uống hiệu quả và tốt cho sức khỏe

[hangnguyen99]

Khi giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng luôn là phương pháp được đánh giá cao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tự mình xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình giảm cân và sức khỏe.

1. Những quy tắc cần ghi nhớ khi ăn kiêng giảm cân​

Như bạn đã biết, giảm cân thông qua chế độ ăn uống là yếu tố then chốt quyết định kết quả đạt được. Đây là một hành trình không hề dễ dàng chút nào, nó đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm rất lớn của người thực hiện.
Có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau có sẵn. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn ăn kiêng không hề đơn giản. Vì cơ thể mỗi người có những cơ chế khác nhau để lựa chọn chế độ ăn phù hợp. Mặc dù phương pháp ăn kiêng khác nhau ở mỗi người, nhưng cần chú ý những nguyên tắc sau:

1.1 Loại bỏ cacbohydrat​

Carbohydrate là một trong những thủ phạm dẫn đến việc tích tụ mỡ bụng. Vì nó sẽ sinh ra cảm giác thèm đồ ngọt. Khi giảm cân bằng chế độ ăn kiêng, chất này cần được loại bỏ khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.

Hiện nay, việc giảm lượng carbohydrate đã được chứng minh là mang lại hiệu quả giảm cân cao. Vì nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể tiêu thụ ít calo hơn, giúp giảm cân.

Ngoài ra, có nhiều lợi ích khác của việc giảm lượng carbohydrate:

• Giảm nồng độ insulin trong máu - hormone cung cấp glucose cho tế bào, có liên quan đến bệnh tiểu đường. Insulin được sử dụng để lưu trữ chất béo và khiến thận tích trữ natri. Giảm lượng insulin sẽ giúp thận bắt đầu bài tiết nước, giúp cải thiện cân nặng một cách đáng kể.
• Ngoài ra, giảm lượng carbohydrate cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu, rất tốt cho sức khỏe.

Carbohydrate thường có trong tinh bột, ngũ cốc, bánh kẹo, kẹo và trái cây… Nếu bạn giảm ăn những thực phẩm này thì cân nặng của bạn sẽ giảm đi đáng kể.

1.2 Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày​

Một trong những nguyên tắc cần ghi nhớ khi giảm cân là giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Calo được coi là nguồn năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Cơ thể tiêu hao calo từ thức ăn để duy trì mọi hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ xung quanh bụng và đùi. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân. Vì vậy, khi ăn để giảm cân, bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn hấp thụ 3.500 calo thì cơ thể bạn sẽ tăng thêm 0,45 kg. Giảm cân cần giảm 1500-2000 calo, mỗi tuần sẽ giảm được khoảng 0,2-0,3kg. Để bắt đầu giảm calo, bạn cần ước lượng lượng calo cần tiêu thụ ở từng cơ địa.

Để làm được điều này, bạn có thể áp dụng công thức để tính lượng calo cần thiết:
TDEE = BMR x tỷ lệ hoạt động

Trong đó:

• BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, còn được gọi là số lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Số calo cơ thể cần để duy trì nhịp thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của hệ thần kinh.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Tốc độ di chuyển phụ thuộc vào mức độ của cơ thể từ nhẹ đến rất nặng, ví dụ:

• Bài tập rất nhẹ chiếm khoảng 1,2
• Thể dục nhẹ: 1,3 - 1,6
• Di chuyển trung bình: 1,5 - 1,6
• Bài tập gắng sức: 1,7 - 1,8
• Bài tập rất vất vả: 1,9-2

1.3 Bổ sung chất béo tốt​

Thông thường khi giảm cân, người ta khuyên bạn nên loại bỏ hết chất béo trong thực đơn ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại và có thể dẫn đến tăng cân.

Báo cáo mới nhất của Tổ chức Hợp tác Y tế Công cộng và Diễn đàn Béo phì Quốc gia khẳng định rằng chất béo tốt rất tốt cho sức khỏe. Anh cho rằng chế độ ăn giàu chất béo và ít đường, tinh bột và chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

Một lượng nhỏ chất béo là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Chất béo cung cấp các axit béo quan trọng, chẳng hạn như Omega-3, mà cơ thể không thể tự sản xuất. Chất béo này giúp cơ thể hấp thụ cực tốt vitamin A, D và E, đồng thời giảm lượng cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo chất lượng cao được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, quả hạnh, cá thu, cá hồi và cá trích, và các loại hạt.

1.4 Tăng chất xơ​

Một quy tắc cực kỳ quan trọng để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng là tăng cường ăn nhiều chất xơ. Chất xơ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân.

Chất xơ sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh bị đói. Đặc biệt, chất xơ hòa tan sẽ tạo thành chất rắn trong quá trình tiêu hóa và làm chậm tốc độ của chúng, dẫn đến cảm giác no lâu.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim. Chất xơ chứa lượng calo cực thấp nên khi bổ sung vào cơ thể, bạn sẽ không phải lo lắng về việc thừa calo. Người ta ước tính rằng nam giới nên tiêu thụ 31-38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 12-28g.

Chất xơ thường có trong yến mạch, hạnh nhân, trái cây và rau xanh.

1.5 Tăng cường giảm cân bằng protein​

Có thể bạn không biết rằng não có khả năng kiểm soát toàn bộ trọng lượng. Đặc biệt là vùng dưới đồi. Ăn nhiều protein sẽ làm tăng lượng hormone để giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Chất đạm còn cung cấp năng lượng cho các chức năng của các cơ quan quan trọng của cơ thể và tham gia vào quá trình trao đổi chất. Protein có thể tăng cường sức mạnh, xây dựng hệ thống miễn dịch hoàn hảo và trở thành “vũ khí” giảm cân tuyệt vời.

Ngoài ra, protein giúp xương và cơ ngày càng chắc khỏe, ngăn chặn quá trình hình thành mỡ.
Trên đây là một số kinh nghiệm ăn kiêng mà mình đã áp dụng để giảm cân nhanh và hiệu quả. Hy vọng các bạn sớm đạt được mức cân nặng mong muốn nhé!