Chế độ ăn kiêng low-carb có thể thực sự giúp bạn giảm cân?

[hangnguyen99]

Chế độ ăn ít carbohydrate là chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tăng tỷ lệ protein trên chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, rau và trái cây). Ít calo thường được sử dụng để giảm cân.

1. Mục đích của chế độ ăn ít carb​

Chế độ ăn ít carbohydrate thường tập trung vào việc giảm cân. Một số chế độ ăn ít carbohydrate có thể đạt được những lợi ích sức khỏe nhất định từ việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

2. Tại sao nên chọn chế độ ăn kiêng low-carb?​

Có nhiều lý do để chọn một chế độ ăn ít carbohydrate, có thể là:

• Muốn giảm cân bằng cách hạn chế lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể.
• Muốn thay đổi thói quen ăn uống hiện có.
• Giống như sự đa dạng và số lượng của các loại thực phẩm ít carb.
• Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có vấn đề sức khỏe trước đó, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

3. Chi tiết về chế độ ăn kiêng low-carb​

Như tên cho thấy, một chế độ ăn ít carbohydrate sẽ hạn chế loại và lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.

Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Phân loại sâu hơn, carbohydrate bao gồm các dạng sau: tinh chế đơn giản (đường), đơn giản tự nhiên (lactose trong sữa và fructose trong trái cây), phức hợp tinh chế (bột mì trắng), phức hợp tự nhiên (ngũ cốc nguyên hạt, đậu).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

• Ngũ cốc
• Các loại trái cây
• rau quả
• Sữa
• Hạt
• Các loại rau mầm
• Đậu (đậu thông thường, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate tinh chế dưới dạng đường hoặc bột mì trắng vào thực phẩm chế biến. Thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, kẹo, soda có đường và các loại đồ uống khác.

Cơ thể con người sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) được phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, chúng được hấp thụ vào máu và được gọi là đường huyết-glucose. Nói chung, carbohydrate tự nhiên phức tạp được tiêu hóa chậm và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ngoài việc cung cấp năng lượng, carbohydrate tự nhiên phức tạp còn giúp ích cho cơ bắp và các chức năng khác của cơ thể.

Tăng lượng đường trong máu sẽ kích thích cơ thể tiết ra insulin. Insulin là một loại hormone giúp glucose đi vào tế bào. Cơ thể con người sử dụng glucose để tạo ra năng lượng cho mọi hoạt động của con người. Glucose dư thừa thường được lưu trữ trong gan, cơ và một số tế bào khác để sử dụng sau này hoặc chuyển hóa thành chất béo.

Ý tưởng của chế độ ăn ít carbohydrate là giảm lượng carbohydrate sẽ làm giảm bài tiết insulin, cho phép cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng đạt được mục tiêu giảm cân.

4. Các loại thực phẩm điển hình trong chế độ ăn ít carb​

Nói chung, chế độ ăn ít carbohydrate tập trung vào các nguồn protein như thịt, gia cầm, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn ít carbohydrate thường cũng loại bỏ hoặc hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, mì ống, kẹo, rau giàu tinh bột và đôi khi là ngũ cốc nguyên hạt, rau mầm và hạt. Một số chế độ ăn ít carbohydrate cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Giới hạn tiêu biểu cho lượng carbohydrate hàng ngày là 20-60 gram, cung cấp 80-240 calo. Một số chế độ ăn ít carbohydrate lúc đầu sẽ hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate, sau đó tăng dần lượng carbohydrate.

Tuy nhiên, so với hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ, carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày, thì carbohydrate nên cung cấp 900-1300 calo.

5. Kết quả của chế độ ăn ít carb​

Giảm cân​

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế lượng calo nạp vào và tăng mức độ hoạt động thể chất của họ. Để giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn cần giảm 500-750.

Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giảm cân trong thời gian ngắn hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng ở 12 tháng và 24 tháng, lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate là không đáng kể.

Giảm lượng calo và carbohydrate có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất đạm và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, do đó ăn ít hơn cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác​

Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn kiêng giúp giảm cân đều có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, đồng thời cải thiện lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu, ngay cả khi chỉ là tạm thời.

So với chế độ ăn có lượng carbohydrate trung bình, chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp tăng mức HDL và chất béo trung tính. Lý do có thể không chỉ là lượng carbohydrate mà còn do chất lượng của thực phẩm được chọn. Protein chất lượng cao (từ cá, thịt gia cầm, các loại đậu), chất béo lành mạnh (chất béo đơn và không bão hòa đa) và carbohydrate chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo) là những lựa chọn lành mạnh.

6. Rủi ro của chế độ ăn ít carb​

Nếu bạn giảm lượng carbohydrate đột ngột và quá nhanh, một số tác dụng tạm thời có thể xảy ra, bao gồm: nhức đầu, khó thở; yếu cơ; đau cơ; mệt mỏi; mẩn đỏ; táo bón hoặc tiêu chảy.

Ngoài ra, một số chế độ ăn ít carbohydrate hạn chế nghiêm trọng lượng carbohydrate, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất lâu dài, loãng xương, các bệnh tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính.

Chế độ ăn ít chất bột đường không cân đối về mặt dinh dưỡng, do đó không nên cho trẻ ăn dặm, vì trẻ cần được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để phát triển.

Nghiên cứu hiện tại không đủ để đưa ra kết luận về những rủi ro lâu dài của chế độ ăn ít carbohydrate. Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có chế độ phù hợp cho từng tình huống.